單腳上弓式Eka Pada Urdhva Dhanurasana 單腳上弓式的力量，不是先讓腿抬高，是先讓力量穩定的往上半身轉移～ 🔺練習步驟： • 先確定自己能夠穩定進入上弓式。 • 不要一開始就急著抬腳。 先讓肩胛、手臂穩定支撐，感覺力量慢慢推向上半身。 • 下方的腳往中間踩一步。 這一步其實很重要，重心會更集中，整個動作也會穩定很多。 • 準備抬上面的腳時不要急著伸直。 先讓上方的大腿彎曲靠近自己，感覺鼠蹊部收緊、核心有被帶起來，先找到這種集中感。 • 維持彎曲腳的時候這個穩定感停留。 • 能夠穩定曲腳之後，再慢慢把上面的腳延伸出去 整個過程中要一直保持力量是在上半身，不能把重量壓在腰部或下方的腳，當力量越能往上送動作就會越輕、越穩，也比較不會只是靠硬撐完成。 💛 如果你也成功弄懂單腳上弓式，也歡迎拍照在感恩報喜區分享給我吧！ 💛 你還有想知道的體位法發力方式，或想更理解某個動作的力量方向嗎？底下留言告訴我 🤍我會再繼續分享給大家。

找到適合自己的版本，就是當下最好的練習。☽ 很多人看到單腳駱駝式（Eka Pada Urdhva Ustrasana）， 第一個反應都是～ 好難喔～我的腳伸不直～ 但有上過我的課的人都知道～ 比起做到什麼樣子， 我比較在意你有沒有找到正確的力量方向～ 🐫駱駝系列的家族， 無論是基礎的駱駝式， 還是進階的單腳駱駝變化式， 它們都有一個很重要的共同原則～ 骨盆往前平移，胸口往外敞開。 所以， 當你能夠穩定的練習好基礎駱駝式之後， 就可以開始慢慢探索玩玩這些進階的變化～ 在這個動作裡， 我最在意的力量其實有兩個地方～ ☽ 下方支撐腳的前側持續往前推送。 ☽ 上方高舉的腳鼠蹊部的力量與延伸。 很多人在練習的時候，會一直想著～ 我要把腳伸直.... 但當注意力都放在腳有沒有伸直， 力量反而很容易跑掉， 也會讓地基垮掉～ 試著把覺察帶回上腳的鼠蹊， 感受上方鼠蹊向前、向上延伸的力量。 同時， 持續讓下方支撐腳前側與骨盆穩定的往前推送。 當力量的位置找對了， 身體自然會變得比較穩定， 胸口也會有更多空間慢慢向外敞開～ 所以，不用急著做到完整版本。 先找到正確的方向。 方向對了，深度只是時間的問題😎 好的練習， 是知道現在的自己， 需要哪個版本， 選擇自己適合的方式， 就是當下最好的練習。 Cindy ☀️

在教學的過程裡， 我常常看到大家練習駱駝式時， 習慣急著把身體往後倒， 或是急著推起來.... 這也是目前很常見的一種練習方式。 但在我的課堂裡， 我通常不會一開始就這樣帶大家進入動作。 原因是， 當身體急著往後彎的時候， 很多人會不自覺把壓力集中在腰椎。 雖然看起來彎得很深， 但脊椎其實沒有獲得足夠的延伸空間。 同時，身體的力量分布也容易變得不平均， 有些地方承受了過多壓力， 有些地方卻沒有真正參與進來。 所以我更喜歡用循序漸進的方式進入駱駝式。 首先， 右手摸著腳後跟， 做一個側彎的動作， 持續將骨盆輕輕向前推送。 接著， 右手保持支撐， 另一隻手沿著耳朵旁向上延伸， 再慢慢帶入後彎碰到腳後跟。 在這個過程裡， 重點不是往後倒， 反而是不斷創造脊椎向上、 向後彎的延伸感。 當骨盆持續往前推送， 胸口自然會有更多向上與向外打開的空間， 當胸口展開了， 脊椎也有足夠的延伸～， 頭和脖子就是自然而然的放鬆下來。 對我來說， 舒服的後彎不是腰一直被折疊。 反而是整條脊柱都有參與其中。 力量分布得更均勻， 呼吸也更順暢， 身體自然會感受到更多的空間與自由 ～ 一起試試看吧～