10d (edited) • 📈1天1％成長
160% 停止再用極端減肥方 ! 改做這件事…
我有一個女生朋友，
她是從 IG 看到我以前 58 公斤、跳繩跳到現在的樣子，
她跟我說她很心動，也想試跳繩，
因為她真的很想交男友，想把自己變美…
她的狀況其實很常見：工作壓力大，就用「吃」來減壓，
久而久之，身形就慢慢胖起來。
曾經靠 168 斷食法，瘦了 12 公斤...
但她太常需要用食物安撫情緒，越壓抑越想吃，
半年過後，慢慢又胖回來，
甚至比以前更嚴重。
之後她問我可不可以教她怎麼跳繩，
我沒有立刻答應，
只先問她兩件事：
現在膝蓋、腳踝、下背會不會痛？
平常走路、上下樓會不會不舒服？
她說會，而且已經是「明顯」的那種，
我就跟她說一句很直接的：「先不要跳繩。」
老實說，教她跳繩當然很容易，
但更在意的是：她想變美、想變瘦，不應該用受傷來換...
體重基數較大，已經有明顯疼痛，硬跳只會提高受傷風險。
對她來說，更好的順序是，
我建議她先把飲食跟作息調回來，
先讓體重降一點、疼痛明顯減少後，
再慢慢把運動加回去。這樣才走得長，也比較不會反覆...
很多 35+ 的職業女生，
減脂最累的，不是運動，
是強逼自己內耗...
白天已工作很忙、處理家裡的事、還要顧著情緒。
結果減脂還要用極端方法：
吃超少、撐很久、再用一堆有氧補回來。
最後常常變成：更累、更想吃、更容易破功，
這不是不自律，是生活根本不適合這套方法...
如果你很忙、又不想花太多時間運動，到底怎麼做？
建議做一個「做得到」的版本：
每天 10 分鐘間歇性跳繩（或無繩跳繩替代）...
重點不是追求爆汗，是追求「每天都能做一點點」。
為什麼是間歇性？
比起一口氣做很長時間的運動，
間歇比較省時間，也比較容易把強度做出來。
做完很多人會覺得腦袋比較清、壓力比較有出口。
ACSM 也有提到，
高強度間歇運動會帶出所謂的 EPOC（後燃效應）概念，
運動結束後，身體還會在一段時間內，
維持比較高的耗氧與能量消耗...
常看到的「10 分鐘 = 慢跑 30 分鐘」這種說法，
實際效果會因人、強度、體重與運動習慣而不同。
對大多數忙碌的 35+ 女性來說，
10 分鐘間歇的可持續性，
比「理論完美、但做不到」的計劃更有用...
「每天 10 分鐘」實用版本（新手也能做）
暖身 1 分鐘：原地踏步，肩頸活動，腳踝轉圈
間歇跳繩 : 7-8 分鐘（選一個你做得到的版本）
初階：30 秒跳 / 15 秒休息 × 7 回合
進階：40 秒跳 / 20 秒休息 × 7 回合
Cool down 1 分鐘：小腿，臀腿伸展，深呼吸
如果膝蓋不舒服、骨盆底比較弱、
或體重基數較大：先不要硬跳。
可以做無繩跳、踏步間歇、超慢跑，
一樣可以先把習慣和心肺養起來。
如果你也屬於「很忙、但不想走極端」的那種人，
可以先不用做任何承諾。
先試一下間歇性跳繩看看吧…
如果想更貼近自己的狀況
（例如：明明吃得不多、也有動，但體重卡），
也可以私訊我 ，
先了解你的作息、壓力、飲食節奏，
再看是否需要做一次一對一營養諮詢，
不勉強、也不推你買什麼，
重點是讓你用更省力的方式，把狀態拉回來...
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