Ausdauerlaufplan 2.0 · Greenlight Fitness 🇩🇪🫡

Ausdauerlaufplan 2.0

Hey Leute, wir haben ein neues Programm für euch. Laufplan 2.0 ist online.

Der erste Plan zielte in erster Linie auf den Aufbau der Grundlagenausdauer ab. Der Schwerpunkt lag auf stabiler aerober Entwicklung und dem langfristigen Aufbau eures Ausdauermotors. Diese Basis war wichtig.

Der neue Plan geht bewusst einen Schritt weiter. Er verbindet strukturierte Ausdauerarbeit mit zwei festen Krafteinheiten pro Woche und verfolgt eine klare leistungsorientierte Progression. Ziel ist es nicht nur, eure Grundlage zu erhalten, sondern eure Schwellenleistung, eure maximale Sauerstoffaufnahme und eure Tempohärte messbar zu verbessern.

Zu Beginn steht ein HFmax Test an, damit alle Intensitätsbereiche individuell festgelegt werden. Wir trainieren nicht nach Gefühl, sondern auf Basis eurer physiologischen Parameter. Darauf aufbauend entwickeln wir die GA1 weiter und integrieren gezielt GA2 und Schwellenarbeit im Bereich von etwa sechsundachtzig bis einundneunzig Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dadurch verschiebt sich eure anaerobe Schwelle und ihr könnt höhere Geschwindigkeiten länger halten.

Zusätzlich wird die VO2max systematisch trainiert. Die Intervalle entwickeln sich von kurzen zweihundert Meter Belastungen hin zu längeren Intervallen über 400, 800 und später 1600 Meter. Parallel steigern wir die Long Runs von 40 auf bis zu 90 Minuten, um eure strukturelle Belastbarkeit und aerobe Stabilität deutlich zu erhöhen.

Die beiden wöchentlichen Krafteinheiten verbessern eure Laufökonomie, eure Kraftfähigkeit und eure Widerstandsfähigkeit unter Belastung. Mehr Kraft bedeutet weniger Energieverlust pro Schritt und eine geringere muskuläre Ermüdung bei gleicher Geschwindigkeit.

Am Ende steht ein 5 Kilometer Test an, um eure Entwicklung objektiv zu überprüfen. Wir trainieren nicht nur, wir messen auch, ob das Training wirkt.

Wenn der Plan für euch aktuell passt und interessant ist, schreibt mir gerne.

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