Del impulso a la respuesta consciente: aprender a acceder a nuestra parte sabia. Hay momentos en el día a día en los que todo sucede más deprisa de lo que quisiéramos. Tu hijo se frustra, levanta la voz o se bloquea. Tú vienes cansada, intentas contener la situación, pero llega un punto en el que también reaccionas. Y después aparece el arrepentimiento: ¡No quería acabar así otra vez! 🙄 Lo que suele ocurrir aquí es que entramos en funcionamiento automático ⚙️ Cuando una situación nos activa intensamente, la emoción y el impulso ocupan el primer plano. En ese momento se vuelve mucho más difícil parar, pensar, recordar qué queríamos conseguir o elegir una respuesta diferente. Esto puede ocurrirnos a todos. Pero en los niños, adolescentes o adultos con perfil TDAH, la impulsividad y la dificultad para autorregularse pueden hacer que ese paso de la emoción a la reacción sea más difícil de identificar 🧐 A los niños les explico que dentro de ellos existe una parte sabia. No es una parte que nunca se enfada ni se pone triste. Es la parte que puede aprender a decir: “Estoy muy nervioso” “Ahora necesito parar” “No quiero hacer daño con mis palabras” “Puedo pedir ayuda” “Puedo elegir qué hago con esto que siento” A través del entrenamiento en la consciencia corporal les resulta cada vez más fácil detectar ese momento en el que surge una emoción intensa, PARAR, RESPIRAR profundo y actuar desde esa parte sabia. Con los adultos hablamos de espacio de conciencia: ese lugar interior desde el que podemos observar lo que está ocurriendo sin actuar inmediatamente desde el enfado, el miedo, la prisa o la frustración. Autorregularse no significa eliminar las emociones. Significa aprender a crear un pequeño espacio entre lo que sentimos y lo que hacemos. Ese espacio se entrena. - Se entrena cuando paramos unos segundos. - Cuando notamos el cuerpo. - Cuando volvemos a la respiración. - Cuando ponemos nombre a la emoción. - Cuando enseñamos a nuestros hijos (y a nosotras mismas, que sentir es válido, pero que no todo impulso necesita convertirse en acción.

Hay momentos en los que parece que ya no cabe nada más. Tu hijo/a protesta, no escucha o se desregula. Tú llevas todo el día sosteniendo, repitiendo, intentando hacerlo bien… hasta que llega un punto en el que explotas. O explota él o ella. ¡O explotáis todos a la vez! Y después llega el malestar: los gritos, el arrepentimiento, la culpa y esa promesa interna de: “La próxima vez lo haré diferente.” ¡Pero la próxima vez vuelve a pasar! No porque seas una mala madre, no porque tu hijo/a quiera ponértelo difícil. Sino porque, cuando el sistema nervioso está demasiado activado, perdemos capacidad para parar, pensar con claridad y elegir otra respuesta, perdemos la oportunidad de cambiar esa reacción automática por una respuesta elegida por nosotras. Entonces, ¿Qué tendríamos que hacer de forma diferente para no repetir? En esos momentos, intentar razonar, corregir o solucionar el conflicto suele ser muy difícil. Primero necesitamos bajar la intensidad. ¡Y este es uno de los mayores beneficios que nos aporta la Práctica del Mindfulness o Práctica de la Atención Plena! Desarrollar nuestra consciencia corporal para poder identificar los disparadores: 1. Aprender a reconocer el momento anterior a la explosión La explosión no suele aparecer de repente. Antes hay señales: — tensión en el cuerpo — respiración acelerada — tono de voz más alto — frases repetidas — sensación de “no puedo más” — necesidad de que el otro obedezca inmediatamente Ese es el momento importante. No cuando ya hemos explotado, sino unos segundos antes. 2. Hacer una pausa antes de seguir hablando Cuando notes que la tensión sube, puedes decir: “Ahora mismo estamos muy nerviosos. Voy a parar un momento y después lo hablamos.” Parar no significa abandonar el conflicto ni permitir cualquier conducta. Significa evitar resolverlo desde el desbordamiento. Puedes alejarte unos segundos, respirar lentamente, beber agua, apoyar los pies en el suelo o llevar una mano al abdomen para ayudarte a volver a ti.

La respiración consciente es una de las prácticas más sencillas y, a la vez, más transformadoras dentro del mindfulness aplicado al perfil TDAH. Cuando una persona con perfil TDAH se siente desbordada, dispersa, impulsiva o emocionalmente activada, muchas veces no necesita “esforzarse más”, sino aprender a volver a su centro. La respiración consciente ayuda precisamente a eso. Al llevar la atención a la respiración, le damos a la mente un ancla. Un punto al que volver una y otra vez. Y cada vez que la atención se va y vuelve a la respiración, estamos entrenando la capacidad de concentración. No se trata de dejar la mente en blanco, se trata de observar cuándo la mente se ha ido y acompañarla de nuevo, con calma, hacia el presente. Además, cuando respiramos de forma más pausada y consciente, el cuerpo empieza a salir del estado de alerta. El sistema nervioso se regula, la mente se aclara y resulta más fácil pensar antes de actuar, responder en lugar de reaccionar y recuperar la calma. Por eso, en niños, niñas, adolescentes y adultos con perfil TDAH, la respiración consciente puede convertirse en un recurso clave para: 🌿 calmar el cuerpo🌿 regular las emociones🌿 entrenar la atención🌿 reducir la impulsividad🌿 volver al presente🌿 recuperar claridad mental La respiración siempre está con nosotros, no necesitamos nada externo para practicar. Solo parar un momento, sentir el aire entrar y salir, y volver. Una respiración cada vez. Una vuelta al presente cada vez. Así también se entrena la mente. Cuida de tu mente y tu mente cuidará de ti.

Os comparto una práctica guiada de atención a la respiración. Es la Práctica básica cuando empiezas el entrenamiento en Mindfulness. Es una práctica sencilla, pero muy potente, porque nos ayuda a entrenar tres cosas importantes: 1. Volver al presente. 2. Calmar el sistema nervioso. 3. Fortalecer la autorregulación emocional, mental y corporal. En esta Práctica no buscamos dejar la mente en blanco, sino darnos cuenta de cuándo la atención se va y aprender a volver, una y otra vez, a la respiración. Te invito a escucharla en un momento tranquilo, sin exigirte hacerlo perfecto. Después de practicar, puedes compartir en comentarios: ¿Cómo te has sentido antes y después de la práctica? "Cuida de tu mente y tu mente cuidará de ti" ¡Aquí la tienes! https://www.youtube.com/watch?v=hTcwLFebebk Y si quieres volver a escucharla la tienes en el Aula, en la carpeta Prácticas guiadas de Mindfulness ¡Buena Práctica!