Wann solltest du Pause machen? Eine Grundregel, die ich gerne befolge: Ist nur der Kopf betroffen – also Halsschmerzen, Nase zu etc. – ist leichte Bewegung für mich okay. Sobald aber der Körper dazukommt und die Erkältung das ganze System betrifft (Fieber, Gliederschmerzen …), ist eine absolute Pause unbedingt Pflicht. Gerne orientiere ich mich zusätzlich an meinen Gesundheitsmarkern wie der Herzfrequenz im Schlaf oder der HRV. Und zu guter Letzt solltest du unbedingt auf dein Gefühl hören: Hast du Bewegungsdrang und Lust auf Sport oder ist dir wirklich eher nach Nichtstun? Dein Körper signalisiert dir ziemlich genau, was er gerade braucht! Wichtig: Bei Erkältung keine Adaption auf Trainingsreize! Wenn dein Körper mit der Immunabwehr beschäftigt ist, wird er sich nicht darum kümmern, Muskulatur aufzubauen oder neue Nervenleitbahnen zu bilden. Dein überambitioniertes Training während der Erkältung ist also nicht nur unklug, sondern auch nicht zielführend – es findet eh keine Adaption statt. Klartext: Wenn du krank bist und trotzdem trainierst, schadest du im schlimmsten Fall deiner Gesundheit und machst gleichzeitig keine Fortschritte. Wann steige ich wieder ins Training ein? Bei einer Erkältung ohne Fieber und Gliederschmerzen (also ohne systemische Beteiligung) kannst du relativ schnell wieder mit leichter Bewegung starten. Sobald du dich danach fühlst und Lust bekommst, dich zu bewegen, funktionieren einfache Dinge wie: - Skillwork - Zone-2 - etwas Bodybuilding sehr gut. High Intensity würde ich erst wieder einbauen, wenn du ein paar Tage komplett symptomfrei bist. Nach einer Erkältung mit Fieber würde ich den Einstieg deutlich langsamer gestalten: Nach Abklingen der Symptome 1–2 zusätzliche Tage Pause, damit der Körper die Erkrankung vollständig verarbeiten kann. Am Ende gilt auch hier: Hör auf deinen Körper! Sonderfall: Virale Erkrankungen Nach Corona, Influenza & Co. würde ich deutlich mehr Pause empfehlen! Erkrankungen wie Long Covid treten eher auf, wenn man zu früh wieder startet.