4d • Trainingstips
Wiedereinstieg nach Erkältung – so geht’s!
Wann solltest du Pause machen?
Eine Grundregel, die ich gerne befolge:
Ist nur der Kopf betroffen – also Halsschmerzen, Nase zu etc. – ist leichte Bewegung für mich okay.
Sobald aber der Körper dazukommt und die Erkältung das ganze System betrifft (Fieber, Gliederschmerzen …), ist eine absolute Pause unbedingt Pflicht.
Gerne orientiere ich mich zusätzlich an meinen Gesundheitsmarkern wie der Herzfrequenz im Schlaf oder der HRV.
Und zu guter Letzt solltest du unbedingt auf dein Gefühl hören:
Hast du Bewegungsdrang und Lust auf Sport oder ist dir wirklich eher nach Nichtstun?
Dein Körper signalisiert dir ziemlich genau, was er gerade braucht!
Wichtig: Bei Erkältung keine Adaption auf Trainingsreize!
Wenn dein Körper mit der Immunabwehr beschäftigt ist, wird er sich nicht darum kümmern, Muskulatur aufzubauen oder neue Nervenleitbahnen zu bilden.
Dein überambitioniertes Training während der Erkältung ist also nicht nur unklug, sondern auch nicht zielführend – es findet eh keine Adaption statt.
Klartext:
Wenn du krank bist und trotzdem trainierst, schadest du im schlimmsten Fall deiner Gesundheit und machst gleichzeitig keine Fortschritte.
Wann steige ich wieder ins Training ein?
Bei einer Erkältung ohne Fieber und Gliederschmerzen (also ohne systemische Beteiligung) kannst du relativ schnell wieder mit leichter Bewegung starten.
Sobald du dich danach fühlst und Lust bekommst, dich zu bewegen, funktionieren einfache Dinge wie:
- Skillwork
- Zone-2
- etwas Bodybuilding
sehr gut.
High Intensity würde ich erst wieder einbauen, wenn du ein paar Tage komplett symptomfrei bist.
Nach einer Erkältung mit Fieber würde ich den Einstieg deutlich langsamer gestalten:
Nach Abklingen der Symptome 1–2 zusätzliche Tage Pause, damit der Körper die Erkrankung vollständig verarbeiten kann.
Am Ende gilt auch hier: Hör auf deinen Körper!
Sonderfall: Virale Erkrankungen
Nach Corona, Influenza & Co. würde ich deutlich mehr Pause empfehlen!
Erkrankungen wie Long Covid treten eher auf, wenn man zu früh wieder startet.
Zusätzlich besteht bei viralen Infekten die Gefahr einer Herzmuskelentzündung – und das ist etwas, das wir UNBEDINGT vermeiden wollen.
Wie wieder ins Training starten?
Ich starte super gerne mit Spaziergängen oder lockeren Movement-Sessions.
Diese finden bewusst nicht im Gym statt, sind extrem leicht und flexibel an die aktuelle Verfassung angepasst.
Für mich braucht es hier kein starres System:
Einfach bewegen, volle ROM testen, ein paar leichte Kraftübungen wie Squats oder Push-ups einbauen.
Wenn diese Session gut läuft → nächster Tag: Gym!
Dort beginne ich meist mit 10–30 Minuten Zone 2 + etwas Movementwork (Ergometer & einfache Movements).
Das hilft mir, ein Gefühl für meine Tagesform zu bekommen und weitere Teile der Session anzupassen.
Zone 2 = 60–70 % Max-HF oder RPE 3–4
Danach baue ich gerne ein paar Technikparts, Jumps & lockere Plyos und etwas Bodybuilding ein – um langsam wieder Richtung Normalität zu kommen.
Wenn auch diese Session gut läuft, geht’s langsam zurück zum normalen Template – aber zunächst mit weniger Intensität und ggf. weniger Volumen.
Ich setze mir hier keine feste Regel:
Wenn sich nach 2–3 Sessions alles wieder super anfühlt → zurück zu normalen Zahlen.
Wenn nicht → Geduld! Die Tagesform diktiert den Prozess.
„Play the long run game“
Das sollte ein Prinzip für alles sein, was wir im Training machen!
Riskiere heute nichts, was dir in 1, 5 oder 10 Jahren ernsthaft schaden kann.
Gib dir Zeit.
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