Ich liebe es, schwere Sets ins Programm zu schreiben. Wie ihr aber wisst, nutze ich nur selten klassische Prozente, da die Tagesform zu unterschiedlich sein kann und Prozente damit oftmals das eigentliche Ziel verfehlen. Im Klartext: An einem Tag sind 80 % von deinem alten 1RM wirklich 80 % und du kannst damit locker 5 Reps machen. An einem anderen Tag sind es – dank externer Faktoren wie Schlaf und Stress – auf einmal 87 %, und 5 Reps werden zum absoluten Grind. Genau hier kommen „Heavy Sets“ ins Spiel. Die Angabe „Heavy Sets“ gibt dem Athleten die Möglichkeit, schwere Loads zu bewegen, die an die Tagesform angepasst sind. Somit kann ein schweres 5er-Set an einem Tag 80 % vom alten 1RM sein und am anderen Tag 90 %. Die Idee dahinter: Reiz setzen vs. absolutes Gewicht bewegen. Wenn wir Kraft aufbauen wollen, brauchen wir Reize, auf die unser Nervensystem reagiert. Ist der Reiz zu hoch, werden wir unnötig müde, kaputt und akkumulieren mehr Schaden, als nötig wäre. Auch beim Gewichtheben (Snatch, Clean & Jerk) bin ich deshalb ein großer Fan von „Heavy Sets“. Habe ich z. B. 8 Sets und die Aufgabe „arbeite dich nach Tagesform hoch“, kann ich mich bei einem Lift komplett auf meinen Output und die Technik konzentrieren. Merke ich z. B. schon bei 65–70 %, dass es heute einfach nicht läuft, kann ich mit diesen Loads dennoch effektiv an meiner Technik arbeiten. Läuft es hingegen super, kann ich sogar nahe oder über das aktuelle Maximum pushen. Einzige Prämisse: Technik und Speed gehen immer vor! Lifts sollten wirklich NIE hässlich aussehen oder sich komisch anfühlen. Die meisten Athleten sind nicht durch ihre Kraft limitiert, sondern durch die Tatsache, dass ihre Technik nicht gut genug ist. Nutze deshalb „Heavy Sets“ als smartes Belastungssteuerungstool für dein Training – und mache damit Fortschritte, die dir prozentbasiertes Training bisher verwehrt hat.

Wenn du den „Deep Dive“ suchst und Lust hast, Themen mal im Detail kennenzulernen, möchte ich dir heute unbedingt meinen gemeinsamen Podcast mit Jonas und Marc von Affenhand ans Herz legen. Jeder von uns ist bereits seit über 10 Jahren in der CrossFit-Szene unterwegs. Wir haben viel miterlebt, viele Fehler gemacht und viel gelernt. Genau dieses Wissen wollen wir im Podcast mit euch teilen! https://open.spotify.com/show/2rNtcgl7JpnAXa6OuVSSJc