8h • 穩定補給站🧘♀️
7天 練習聽懂自己陪跑
Day 3｜心裡有感受，身體呢？
前兩天，你記下了一個生活片段
也開始看懂腦中的話和感受有什麼關聯
有人想到「都是我的問題」，感到委屈、憤怒
有人想到「對方沒把我放在心上」，感到焦慮、害怕
也有人發現，自己一直努力，卻很少停下來
今天，我們先把「為什麼」「怎麼辦」放旁邊一下
因為除了腦中的話，我們也要看看
當時的身體，正在經歷什麼？
🧡 為什麼接著做這一步？
神經科學家 Lisa Feldman Barrett 的情緒建構理論說過
大腦會結合身體感覺、過去經驗和當下情境，理解正在發生的事
例如，同樣是心跳加快，準備出去玩時可能是興奮
等待重要訊息時卻可能是焦慮
所以，身體感覺值得觀察
但是！！
不能只靠一個訊號，就確定自己是哪種情緒喔！
Barrett 用「身體預算」
來說明大腦如何調節身體的能量需求
你可以感覺一下
沒睡好、沒好好吃飯，又忙了一整天
身體已經很疲憊
這時孩子再叫一聲
你是不是可能比平常更難保持耐心？
事情仍然需要處理
但在責怪自己「脾氣怎麼這麼差」之前
可以先回想一下
「我是不是已經太累、太餓，或承受太多壓力了？」
所以今天，我們一起留意自己的身體
・情緒出現時，身體有哪些變化？
・當時的睡眠、吃飯和疲累狀況如何？
這不能解釋所有情緒，卻能幫我們更完整地理解自己
✏️今天怎麼做？
花約10–15分鐘，完成下面四步
① 先停30秒，看看現在的身體
坐在舒服的位置，眼睛可以張開，雙腳自然放在地上
不用刻意深呼吸，先照平常的方式呼吸，再依序留意：
留意的位置： 問問自己：
肩膀、下巴 肩膀有沒有提起來？
牙齒有沒有咬緊？
胸口、呼吸 胸口有沒有緊緊的感覺？
呼吸快、慢，還是偶爾憋住？
肚子、雙手 肚子有沒有縮緊？
手是握著，還是鬆開的？
選一個最明顯的地方就好
② 讀一遍昨天的紀錄，再感受身體
拿出昨天的紀錄，簡單看一眼事件和腦中的那句話
例如：
「當我想到『是不是我做得不夠好 不夠多』……」
再看看身體：和剛才相比，有沒有不同？
也可以在今天『有意識的去覺察』出現情緒時
當下身體的反應跟感受
③ 用「位置＋感覺」寫下來
例如：
・肩膀緊緊的，像一直提著東西
・下巴用力，牙齒咬在一起
・手心熱熱的，手指握緊
・呼吸變快，也比較短
・目前沒有明顯變化
「我很焦慮」是情緒
「我呼吸變快、肩膀繃緊」是身體感覺
如果你寫「很悶」，可以再確認
是心情鬱悶，還是胸口有具體的悶緊感？
兩個都有，也可以分開寫
想不起昨天的身體反應，不用補猜
記下今天實際生活中去注意到的也可以
④ 看看當時的「身體預算」
這些是最容易被忽略的
所以很有可能每次生病的時候，都特別嚴重
所以簡單回想：
・前一晚睡得如何？
・有沒有吃飯？當時餓不餓？
・是不是已經忙了很久，沒有休息？
・有沒有身體不適，或其他壓力？
不用替自己打分數唷！寫出知道的狀況就好
🌿用同學的片段示範
有同學寫，聊天對象沒回覆時，自己想到「我不重要」，感到焦慮、害怕
今天要觀察得就會是：
「注意到訊息還沒回覆的那一刻，我的手、肩膀和呼吸有什麼變化？」
假設實際觀察到的是：
・身體感覺：握緊手機，肩膀繃著，呼吸有點快
・當時狀態：前一晚沒睡好，中午也還沒吃飯
這時，我就多看見了一部分：
除了在意對方的回覆，我的身體也已經很疲憊
吃飯、休息不一定能解決關係裡的問題
但可以先照顧當下的身體，再決定怎麼處理
以上是練習示範
不是這位同學已經回報的身體反應
你的感覺可能不同，照實寫就好唷！
🔥
Day 1，你記下那一刻。
Day 2，你看懂想法和感受的關聯。
Day 3，你再多認識身體的反應和狀態。
以後，你可能在還沒說出「我很煩」時
就注意到自己咬緊牙齒；
或在反覆想事情時，發現肩膀一直沒有放下
這些發現，可以成為一個提醒
「我現在有某些反應了，就有方向先看看自己的狀態」
今天不要去求自己一定要放鬆
能注意到「我現在是這樣」，就已經多了一個理解、照顧自己的入口
✅【今日打卡】
① 我觀察的片段／當下情緒：＿＿＿
② 身體的位置和感覺：＿＿＿
③ 當時是否疲累、肚子餓、沒睡好，或有其他狀況：＿＿
④ 下次我想留意的一個訊號：＿＿＿
沒有明顯感覺，也可以寫：
「今天暫時沒有注意到，我會繼續觀察」
完成後，留言「Day 3完成 ✅」或分享練習
🤍 在責怪自己之前，先看看身體是不是已經累太久
明天，我們會接著看：不舒服出現時，自己通常會做什麼？那個習慣又帶來什麼結果？
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