Day 2｜腦中的那句話，是事實，還是我的理解？ 昨天，我們記下了一個生活片段、當時的感受，以及腦中冒出的話。 今天，我們用同學的例子 一起看看：腦中的話，和當時的感受，是怎麼連在一起的？ 🌿先看同學昨天的原文紀錄 昨天我上完課，孩子們還沒睡覺 當時是晚上21:00，還在抱著平板一直看 當時我的感受： 因為至少看了45分鐘，擔心眼睛會壞掉 不趕快睡覺明天上學會遲到 很心煩、非常生氣、碎念不停 「明天上學要遲到了！！」 「為何都不能再貼心一點，不要讓我心累？」 「自律做自己的事，就是在幫助媽媽，不能懂事一點嗎？」 腦中冒出的第一句話： 哇，都不能懂事一點，趕緊去睡覺嗎？ 一點都不貼心，很生氣。明天上學要遲到了 🧡我們一起拆開看 這段紀錄裡，有事情、有想法、有情緒，也有自己的行為 ① 實際發生的事 晚上9點，孩子還沒睡覺，已經看了至少45分鐘平板 ② 腦中出現的想法 「繼續看，眼睛會不會受影響？」 「不趕快睡，明天上學會遲到。」 「他們不能懂事、貼心一點，不要讓我一直提醒嗎？ ③ 當時的情緒 擔心、心煩、生氣。 另外，「碎念不停」是當時做出的行為，我們之後會再練習觀察 🧡平常的我們，想法和情緒，怎麼連在一起？ 把腦中的話和感受放在一起，就比較容易看懂： 當我腦中出現這句話…… 我可能感到…… 「看這麼久，眼睛會不會受影響？」 擔心 「明天上學會遲到，早上又要趕了。」 焦慮、心煩 「他們都不體貼我，什麼都要我提醒。」 生氣，也可能有委屈 看到了嗎？ 同一句話，也可能帶來不只一種情緒。 原本，我可能只知道： 「孩子不睡覺，讓我很生氣」 這也是最容易抱怨的事件 整理後，才發現，原來我真正想要的是..... 我擔心孩子的眼睛、明天上學的狀況 也希望孩子能主動去睡覺，不用我一直提醒 這就是今天比昨天多走的一步!! 不只知道自己生氣，而是開始看懂 哪些想法和期待，常常和我的生氣或不開心的感受連在一起 🧡看懂以後，就可以再退進，再確認自己的理解 當我找到「他們都不體貼我」這句話，就可以再問 「孩子還在看平板，能直接證明他們不體貼我嗎？」 我確定知道的是：孩子還在看平板 但他們是沒注意時間、太想繼續看，還是其他原因，目前還需要了解 多看一個可能，不代表孩子可以繼續看，也不代表自己不能生氣 它只是讓我在回應前，多一點空間確認狀況 ✏️【換你練習】 拿出昨天你自己寫的紀錄，選一句最影響你的話，完成： ① 找出想法和感受的關聯 「當我把這件事理解成＿＿＿，我感到＿＿＿。」 例如： 「當我把孩子繼續看平板理解成『他們不體貼我的辛苦』，我感到生氣，也有點委屈。」 ② 分清楚我知道的事和我的理解 「我確定發生的是＿＿＿。」 例如： 「晚上9點，孩子還在看平板。」 ③ 多看一個可能 「除了原本的理解，也可能是＿＿＿。」 例如： 「孩子可能太投入，沒注意時間，但還需要確認。」 想不到，也可以寫： 「我還需要了解＿＿＿」 下次不舒服時，你可以開始練習『有意識』的『選擇」留意 「我剛才怎麼理解這件事？當我這樣想時，有什麼感受？」 這能幫你從「我又生氣了」，走到更清楚的描述 「我覺得自己的辛苦沒有被看見，所以感到委屈、生氣」 當你說得更清楚，就比較容易知道有哪些事需要確認 有哪些期待需要表達，為接下來自己的生活上遇到狀況時 可以有新的回應做準備 ✅【今日打卡】 ① 當我把這件事理解成＿＿＿，我感到＿＿＿。 ② 我確定發生的事是＿＿＿。 ③ 另一個可能是＿＿＿／我還需要了解＿＿＿。 完成後，留言「Day 2完成 ✅」或直接分享練習。 🔥感受值得被聽見，腦中的結論可以再看一眼

Day 1｜記下那一刻，開始聽見自己 歡迎來到第一天～！ 相信你已經寫下想改變的事 也知道這七天想帶走什麼 那我們今天就從一個生活片段開始 看看當事情發生時，你心裡出現了什麼聲音 🧡【為什麼從這裡開始？】 舉例來說～ 「我很容易焦慮」是一種感覺 但你可能還不知道，自己是在什麼時候開始焦慮的 如果可以開始寫詳細： 「我傳出訊息，對方一直沒回，我開始想，是不是我說錯話了？」 就比較容易看見：發生了什麼事，你又怎麼看待這件事 今天先記錄屬於自己的一刻 接下來幾天，我們會用這個片段 慢慢看懂自己為何有這樣的反應 🧡【今天怎麼做？】 花約10-15分鐘，回想今天或最近幾天 一件讓你心裡有反應的小事 不必挑最難過的事，開心、平靜或有點煩也可以 依照下面三步寫下來： ① 發生了什麼事？ 像描述一段影片，先寫看得到、聽得到的事 例如：「我傳訊息給朋友，過了三個小時還沒收到回覆」 ② 當時有什麼感受？ 例如：失落、緊張、生氣、開心 感受可以寫一種，也可以多寫幾種 ③ 腦中第一句話是什麼？ 例如：「他是不是不想理我？」 千萬注意，不要刻意改成正向的話 照實寫就好 想不起來，也可以寫「暫時想不起來」 【我Melissa的生活例子｜如果是學習前的我】 如果以前的我遇到IG帳號突然停用 貼文和影片都看不到了 我可能會很焦慮、很緊張，心想 「完蛋了！之前的努力是不是都白費了？」 「重來又要花好多時間，我真的做得到嗎？」 整理成今天的練習，就是： ・發生的事：IG帳號停用，原本的貼文和影片看不到了 ・我的感受：焦慮、緊張、害怕 ・腦中的話：「我不相信自己還能重新開始」 🔥【今天你可以帶走什麼？】 練習把「發生的事」「我的感受」「腦中的話」分開寫 這些小反應，常常是我們最容易忽略的 你可能會想：「只是沒回訊息，有什麼好寫的？」 或是告訴自己：「不要想太多，忍一下就過了」 但事情過去了，不代表你已經懂得自己為什麼不舒服 下一次遇到類似的事，你可能又開始緊張、懷疑自己，卻不知道從哪裡調整 很多時候，這些想法和反應出現得很快，快到你還沒注意 就已經開始責怪自己、滑手機，或想先逃開 這些反應，都是大腦在幫你暫時減少不舒服 但如果每次都直接帶過，你就比較難發現 剛才發生了什麼？我心裡又對自己說了什麼？ 所以今天先把那一刻寫下來 讓原本一閃而過的反應，變成你看得見的線索 把它寫下來，你才有機會發現： 「原來，朋友沒回訊息時，原來我腦中會立刻冒出『我是不是不重要』，接著有開始失落的感受」 這個發現很重要 因為你開始看見，除了事情本身 你怎麼解讀這件事，也可能影響你的感受 今天不用急著改變想法 先留意這些平常被你帶過的小時刻 接下來才更容易找到『自己需要什麼，又可以怎麼回應』 那些你以為不重要的小反應，正是開始認識自己的線索唷！ 【今日打卡】 請在這篇貼文下留言： 今天我記錄的一刻：＿＿＿ 當時我的感受：＿＿＿ 腦中冒出的第一句話：＿＿＿ 寫你願意分享的程度就好，也請隱去他人的姓名 完成後，可以留言「Day 1完成 ✅」或直接分享故事 🤍 先聽見自己，才知道怎麼照顧自己

Day 2｜聽見身體在提醒妳什麼 昨天，我們練習看見 當自己一直覺得「不夠」時，會出現哪些想法與反應。 今天，我們要把注意力再『往內』帶一點，來聽聽身體正在告訴妳什麼。 很多人都是等到自己情緒爆發、忍不住一直吃、什麼事都不想做，才發現： 「原來我已經累很久了」 但其實在這些反應出現以前，身體通常早就提醒過我們。 可能是肩膀越來越緊、呼吸變淺、胸口悶悶的、 胃縮在一起，或是明明很累，腦袋卻一直停不下來。 只是過去的我們太習慣每天就是『過生活』，所以沒有注意到。 今天，我們先不急著分析，也不需要讓不舒服馬上消失。 只要花5分鐘，練習聽懂身體的訊號。 今天的5分鐘練習 找一個不被打擾的位置坐下來。 如果妳願意，可以輕輕閉上眼睛，慢慢呼吸三次。 接著，把注意力從頭到腳慢慢掃過一遍，回答下面四個問題： 1｜此刻，我的身體哪裡最有感覺？ 可能是緊、痠、麻、痛、熱、冷、沉重、呼吸不順，或什麼感覺都沒有。 沒有標準答案，只要寫下妳現在注意到的。 2｜這個感覺大約有幾分？ 請用0～10分表示。 0分是完全沒有不舒服，10分是非常強烈。 3｜最近發生什麼事時，這個感覺最容易出現？ 例如： - 工作很多、害怕來不及時 - 要拒絕別人，卻說不出口時 - 面對金錢或帳單時 - 和家人相處，必須一直忍耐時 - 覺得自己做得不夠好時 - 明明很累，卻不敢停下來時 4｜如果這個部位可以說話，它想告訴我什麼？ 不要想得太複雜，寫下第一個浮現的答案。 可能是： 「我真的累了」 「我不想再管了」 「我需要休息一下」 「其實我很害怕」 「這件事讓我不舒服」 「我需要有人幫忙」 今天的小行動 知道身體的需要後，請選擇一件現在做得到的小事回應它。 例如： - 喝一杯水 - 離開螢幕5分鐘 - 放鬆肩膀、慢慢吐氣 - 好好吃一頓飯 - 拒絕一件勉強自己的事 - 告訴別人：「我需要幫忙」 - 允許自己提早休息 - 最後，寫下一句： 「我的身體正在提醒我＿＿＿＿，今天我願意為自己＿＿＿＿。」 內在穩定，不是要等到撐不住了，才想辦法讓自己冷靜。 而是開始學會在身體輕聲提醒時，就回來聽見自己。 完成後，歡迎在下方留言： Day 2完成✅｜我的身體正在提醒我＿＿＿＿。 如果不方便分享內容，只留言「完成✅」也可以🤍

Day-1 很多人以為寫日記，只是把今天發生的事情記錄下來。 但其實，寫日記真正的好處，是讓那些被你忍住、忽略， 甚至連自己都沒有發現的情緒，有一個可以被看見的地方。 我想邀請在這裡的大家，從今天開始，每天睡前可以留5分鐘給自己。 第一天，我們先不急著寫很多，也不需要把自己分析得很透徹。 寫下： ① 今天發生了什麼事？ ② 那件事讓我有什麼感覺？ ③ 現在的我，需要什麼？ 不知道自己是什麼情緒也沒關係。 你可以先感受一下身體： 今天的肩膀是放鬆的，還是緊繃的？ 胸口是輕鬆的，還是悶悶的？ 腦袋是安靜的，還是一直停不下來？ 寫日記，不是為了立刻找到答案。 而是練習在一天結束以前，回來看見自己。 完成書寫後，在下方留言： 「Day 1 完成，今天的我感覺＿＿＿＿」 不方便分享情緒，也可以只留言「Day 1 完成」 這7天，我們不是要把自己變得更正向。 而是練習，不再忽略自己的感受。 一起越來越好，從今天開始吧～ 穩定實驗室之後會帶給你 更多有關情緒覺察的實用練習 讓你在生活上遇到狀況 可以更快速地跳出內耗的旋渦 趕快到社群主頁按下黃色按鈕join group 才不會錯過重要的活動消息哦

Day 1｜把目光從「我還缺什麼」帶回來 歡迎妳來到【5天內在穩定練習】的第一天🧪 今天，我們先從一個很常出現的念頭開始：「我還不夠」 錢不夠、時間不夠、能力不夠，別人擁有的，好像也比自己多。 當一個人長期處於焦慮裡，大腦會更容易注意危險、不足，以及可能失去的東西。 這不是妳不知足。 而是大腦想透過不斷確認「我還缺什麼」，保護妳不要再次受傷或措手不及。 但如果注意力永遠只停在缺少的地方，我們就很難看見 其實現在的自己，也已經擁有一些可以支持我們的資源。 今天的練習，不是要妳假裝生活沒有問題， 也不是告訴自己「我已經什麼都不缺」。 而是練習看見更完整的事實： 我確實還有想要的，但我也不是一無所有。 今天的5分鐘練習 請找一個安靜的位置，慢慢呼吸三次，寫下： 1｜最近的我，最常覺得自己缺少什麼？ 可能是錢、時間、能力、支持、安全感，或被理解的感覺。 請寫下第一個出現在腦中的答案。 2｜當我覺得「不夠」時，我通常會做什麼？ 例如： - 不停工作，不敢休息 - 反覆查看存款或數字 - 跟別人比較 - 害怕花錢 - 衝動購物 - 否定自己的能力 - 明明很累，還是不敢停下來 先不用批評這個反應，只需要看見它。 3｜此刻的我，已經擁有哪些豐盛？ 請從下面選出至少3項： - 一個仍然願意支持我的人 - 一個可以休息的地方 - 一副努力陪我生活的身體 - 一項不會被拿走的能力 - 一段可以自由安排的時間 - 一次曾經撐過困難的經驗 - 一個正在靠近的機會 - 一筆已經擁有的金錢 - 其他只有妳知道的珍貴事物 4｜今天，我願意怎麼接住其中一份豐盛？ 可能是好好吃一頓飯、傳訊息感謝一個人、 使用自己的能力完成一件事，或允許自己休息10分鐘。 最後，送給自己一句話： 「我可以期待更多，也可以看見現在的自己，並不是什麼都沒有」 真正的豐盛，不是假裝自己沒有匱乏 而是在看見不足的同時，也不再忽略那些已經來到生命裡的人、能力、時間、支持與可能。 完成後，歡迎在下方留言： Day 1完成✅｜我今天看見自己已經擁有＿＿＿＿ 留言「完成✅」也可以 「穩定實驗室」之後也會繼續分享更多情緒覺察的實用練習， 陪妳在生活發生狀況時，更快跳出內耗的旋渦。 如果妳還不是社群成員，記得到社群主頁按下黃色的「Join Group」按鈕， 才不會錯過接下來的活動更新🤍