29d • Entrainement
Ma séance half body + Aide pour séance full body
Bien le bonjour tout le monde.
Je vais vous partager ma séance half body, pour ceux que ça intéresse.
J'aimerais aussi avoir de l'aide concernant ce qui va suivre.
Pour vous expliquer j'ai dû reprendre sérieusement et rigoureusement la natation. L'année prochaine je commence ma formation de BPJEPS/AAN pour devenir maître nageur. Je dois nager beaucoup plus qu'avant. C'est pour cela que j'aimerais avoir de l'aide pour constituer une séance idéale de sport sans que ça me prenne trop de temps avec deux séances par semaine si possible. Ce qui remplacera ma séance Half body.
La Voici:
LUNDI - UPPER A
Développé Incliné : 3 séries (4-6 rép / 6-8 rép / 8-10 rép) • Repos: 2'30/4" • Note : Top set puis on enlève 10% du poids à chaque série.
Tractions Lestées : 3 séries (4-6 rép / 6-8 rép /8-10 rép) Repos : "2/4" Note: Top set puis on enlève 10% du poids à chaque série.
Élévations Frontales : 3 séries de 10-15 rép Repos : 1'30" • Note : Pic de contraction de 2" en haut.
Curl Incliné Haltères : 3 séries de 8-12 rép
Repos : 1'30".
Élévations Latérales : 3 séries (15-20 rép / 10-15 rép / 6-10 "triche" into upright row) Repos : 1' • Note : la dernière série est en dégressive mécanique.
Flexion des obliques : 3 séries de 15/20 Repos : 1'30
MERCREDI - LOWER
High Bar Squat ou Deadlift : 3 séries de 6-10 rép Repos : 2'/4'.
Romanian Deadlift ou Fentes : 3 séries de 10-15 rép Repos: 1'30".
Leg Curl en superset avec Leg Extension : 3 séries de 8-12 rép Repos: 30" entre chaque exercice.
Extensions Mollets : 3 séries (12-15 rép / 8-12 rép / 6-10 rép puis dégressive AMRAP) Repos: 1' Note: Tempo 1-2-2-1.
Upright Row Penché : 3 séries (15-20 rép / 10-15 rép / 6-10 rép puis dégressive AMRAP) Repos: 1' Note: Augmenter le poids à chaque série.
Hanging leg raises: 3 séries de 15/20 repos : 1'30
VENDREDI - UPPER B
Overhead Press : 3 séries (4-6 rép / 6-8 rép /8-10 rép) Repos : 2'30" Note: Top set puis on enlève 10% du poids à chaque série.
Développé Couché : 3 séries (4-6 rép / 6-8 rép /8-10 rép) Repos : 2' Note: Top set puis on enlève 10% du poids à chaque série.
Tractions Neutres Focus Bras: 3 séries de 8-12 rép Repos : 1'30" Note : Bien tirer avec les bras, pas avec le dos.
Oiseau Assis Prise Neutre: 3 séries de 10-15 rép Repos: 1' Note: Coudes perpendiculaires au corps.
Upright Row : 3 séries (12-15 rép / 8-12 rép / 6-10 rép puis dégressive AMRAP) Repos: 1'• Note: Augmenter le poids à chaque série.
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