27d (edited) • General discussion
Le Mythe de la Calorie #2 : Ce qui produit votre énergie
Deuxième partie qui sera je pense la plus longue de la série mais aussi la plus intéréssante (lisez la 1ère avant - https://www.skool.com/eudaimonia-academy-6071/le-mythe-de-la-calorie-1-debunk-du-cico?p=ee3d13eb) . Je répond notamment aux questions concernant les steps.
(Pour ceux qui ont la flemme de lire, le résumé est en fin de post ; mais vous ne serez pas des übermenschen si vous lisez pas 🫵)
On reprend donc là où on s'était arrêté
Dans la première partie, on a démystifié la calorie comme unité de mesure. On a vu que c'était une unité de thermophysique conçue pour des systèmes fermés, appliquée par erreur (ou par paresse intellectuelle) à un système ouvert ; à savoir vous. On a vu que la corrélation entre calories ingérées et énergie disponible n'était pas une causalité. On a vu que le CICO était de l'arithmétique naïve.
Reste la question qui tue : si la calorie ne mesure pas l'énergie biologique, alors qu'est-ce qui la produit, cette énergie ? D'où elle vient, concrètement, quand vous soulevez une barre ou que votre cerveau résout un problème ? La réponse tient en trois lettres que tout le monde connaît sans vraiment les comprendre : ATP. Et derrière l'ATP, il y a un monde que la nutrition mainstream ignore superbement : celui des électrons, des protons, et de la chaîne respiratoire mitochondriale. On va décortiquer tout ça
La respiration cellulaire
Quand vous mangez, votre corps ne « brûle » pas les aliment comme on l'a, il les "démonte'. Pièce par pièce, étape par étape, il fragmente les macronutriments jusqu'à en extraire la seule chose qui l'intéresse vraiment : des électrons et des protons (des atomes d'hydrogène, en gros). Ces électrons sont ensuite acheminés vers vos mitochondries ; ces petites centrales présentes par centaines voire milliers dans chacune de vos cellules ; et c'est là que la magie opère. Comme le résume Kruse dans What Powers Life and Death : « les mitochondries transfèrent les électrons sur leur membrane interne en utilisant des complexes de transport qui utilisent la mécanique quantique pour générer de l'ATP » [22].
Le processus complet s'appelle la respiration cellulaire ; et il se décompose en quatre étapes. La glycolyse d'abord (dans le cytoplasme) : elle casse le glucose en pyruvate et produit 2 ATP ; c'est rapide mais c'est misérable en rendement. Ensuite la formation d'Acétyl-CoA (entrée dans la mitochondrie). Puis le cycle de Krebs (dans la matrice mitochondriale) : huit étapes qui libèrent des atomes d'hydrogène captés par deux transporteurs, le NADH et le FADH2. Et enfin, le gros morceau : la chaîne de transport d'électrons (ETC), sur la membrane interne de la mitochondrie [17].
C'est cette dernière étape qui produit l'essentiel de votre ATP. Les électrons portés par le NADH et le FADH2 descendent une cascade de protéines (les cytochromes) ; et à chaque passage, des protons sont éjectés de l'autre côté de la membrane. Ça crée un gradient électrique monstrueux ; environ 150 millivolts à travers une membrane de quelques nanomètres, soit l'équivalent de 30 millions de volts par mètre [23]. C'est ce gradient qui fait tourner l'ATPase (une sorte de turbine moléculaire) et qui produit l'ATP. Pas de la chaleur. Pas des « calories ». Un courant d'électrons.
L'ATP n'est pas un carburant (et c'est là que ça devient intéressant)
Bon. Tout le monde sait que l'ATP c'est « l'énergie de la cellule ». Ce que presque personne ne sait, c'est que l'ATP ne fonctionne pas comme un carburant qu'on brûle. Les travaux de Gilbert Ling (un biophysicien que la biologie mainstream a royalement ignoré pendant 50 ans) ont montré que l'hydrolyse de l'ATP ne libère que -7.3 kcal/mol ; ce qui est ridiculement insuffisant pour expliquer les flux enzymatiques et les vitesses de réaction qu'on observe dans une cellule vivante [72].
Alors à quoi sert l'ATP, si ce n'est pas un carburant ? C'est un surfactant protéique. Chaque molécule d'ATP retire des électrons du nuage électronique des protéines pour les forcer à se déplier complètement ; et ce dépliement ouvre des sites de liaison à l'eau. Une seule molécule d'ATP contrôle 8 800 sites de liaison à l'eau et 20 ions potassium [161]. C'est ça, le vrai job de l'ATP : maintenir vos protéines dans leur conformation fonctionnelle et permettre à l'eau cellulaire de s'organiser en une structure cristalline (on y reviendra dans un prochain article). L'énergie, elle, vient du flux d'électrons lui-même ; pas de la « combustion » de l'ATP ; cad. l'ATP n'est pas le carburant de vos cellules
Tous les substrats ne se valent pas (et c'est un euphémisme)
Maintenant qu'on sait d'où vient l'ATP, posons la question qui fâche : est-ce que tous les aliments en produisent autant ? Réponse : absolument et évidemment pas. Et c'est là que le mythe de la calorie prend une reprend sa calotte.
Une molécule de glucose (le sucre, les glucides) produit environ 36 ATP quand elle est intégralement métabolisée dans vos mitochondries. Une molécule d'acide stéarique (un acide gras saturé, la graisse animale) en produit 147 [98]. Quatre fois plus d'énergie cellulaire réelle. Pour seulement deux fois plus de « calories » sur l'étiquette. Si la calorie était une unité fiable, ce ratio n'existerait pas.
Et ce n'est pas qu'une question de quantité. C'est aussi une question de qualité ; ou plutôt de propreté. Les glucides et les graisses n'entrent pas dans la chaîne respiratoire au même endroit. Les glucides fournissent leurs électrons principalement via le NADH, qui les dépose au Complexe I (cytochrome 1). Les graisses, elles, passent davantage par le FADH2, qui entre au Complexe II (cytochrome 2) [28]. Et cette différence est capitale.
Le problème du Complexe I
Le Complexe I, c'est le point d'entrée des électrons issus des glucides. C'est aussi l'endroit le plus « fuyard » de toute la chaîne. Plus vous envoyez d'électrons au Complexe I, plus vous générez de ROS (radicaux libres, espèces réactives de l'oxygène) ; et plus vous vieillissez vite [101]. Kruse le dit sans détour dans Why Dietary Biochemistry : « les glucides fournissent une quantité rapide et massive d'électrons aux chaînes respiratoires. Cela permet en retour plus de génération de ROS dans les mitochondries. Cela mène à plus de vieillissement et de maladies dégénératives » [101]. Et il ajoute : « plus on observe de fuites au premier complexe, plus on observe de vieillissement et de maladies dégénératives » [102].
Les graisses, en entrant au Complexe II, contournent en partie ce problème. Moins de fuites, moins de ROS, plus d'ATP par molécule. C'est pour ça que le ratio FADH2:NADH est un indicateur métabolique bien plus pertinent que n'importe quel comptage calorique. Kruse identifie un seuil critique : un ratio F:N de 0.47 ; en dessous duquel la capacité à générer un flux d'électrons inverse (reverse electron transport) au Complexe I est compromise, ce qui est directement lié à la résistance à l'insuline [147].
Traduction concrète : un régime riche en glucides bombarde votre Complexe I d'électrons, génère des fuites, produit des radicaux libres, et vous rend insulino-résistant. Un régime riche en graisses animales entre par une porte plus propre, produit quatre fois plus d'ATP, et préserve vos mitochondries. Même « calories ». Résultat diamétralement opposé.
Le cas des athlètes d'endurance (ou pourquoi « brûler des calories » est un piège)
On entend souvent que les marathoniens et les athlètes d'endurance sont des modèles de santé parce qu'ils « brûlent beaucoup de calories ». En réalité, l'exercice aérobie sévère utilise tous les substrats disponibles et augmente massivement le flux d'électrons à travers les chaînes respiratoires ; ce qui crée plus de fuites au Complexe I [102]. Plus de ROS. Plus de dommages mitochondriaux. Plus de vieillissement. C'est pour ça que les marathoniens de haut niveau ont souvent l'air d'avoir dix ans de plus que leur âge ; et c'est pour ça que « brûler des calories » n'est pas synonyme de santé. C'est plutôt synonyme de stress oxydatif.
L'énergie n'est pas une question de combien vous brûlez. C'est une question de comment vos mitochondries gèrent le flux d'électrons ; et par quelle porte ces électrons entrent.
Le cas du stepmaxxing de Lucas Gouiffes
Petite parenthèse, parce que je sais que la question va venir (et vient toujours) : « si les calories ne veulent rien dire, pourquoi quand je fais 15 000 pas par jour je sèche ? » C'est la question du stepmaxxing ; popularisé notamment par Lucas Gouiffes, dont la méthode repose sur le calcul du TDEE via l'équation de Mifflin-St Jeor, ajusté au nombre de pas quotidiens. L'idée : plus de pas = plus de dépense = on peut manger plus = la TEF augmente (parce qu'on mange plus) = le métabolisme reste haut même en déficit. Ca marche et les gens qui suivent cette méthode sèchent effectivement.
D'ailleurs, soyons honnêtes : l'argument de Gouiffes est plus sophistiqué que le CICO basique. Il ne dit pas juste « mange moins, bouge plus ». Il dit : augmente ta dépense par les steps pour pouvoir manger plus ; et en mangeant plus, tu augmentes mécaniquement ta TEF (l'énergie dissipée pour traiter les aliments ; ~25% pour les protéines, ~7% pour les glucides, ~3% pour les lipides) ; ce qui crée un cercle vertueux où tu maintiens un métabolisme élevé tout en étant en léger déficit. Tu ne crashes pas ta thyroïde. Tu ne t'effondres pas. Tu sèches proprement. Sur le papier calorique, c'est cohérent. Et dans la pratique, ça donne des résultats.
Le problème, ce n'est pas que ça ne marche pas, c'est que l'explication est incomplète. Parce que si c'était vraiment la TEF et le déficit calorique qui faisaient le travail, alors quelqu'un qui crée le même déficit par restriction alimentaire pure (sans les steps, sans sortir dehors) devrait obtenir le même résultat. Or ce n'est pas le cas ; et Lucas lui-même le sait, puisqu'il insiste sur les steps plutôt que sur la restriction. Il sent intuitivement que les pas font quelque chose que la restriction seule ne fait pas. Il l'attribue au maintien du métabolisme via la TEF. C'est une partie de la réponse. Mais ce n'est pas toute la réponse ; et probablement pas la partie la plus importante.
Voici ce qui se passe réellement quand vous marchez 15 000 pas par jour ; et c'est considérablement plus intéressant qu'une boucle TEF-déficit.
La NEAT et le tunneling mitochondrial. La NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), c'est l'énergie dépensée par toutes vos activités hors exercice formel. Lucas l'intègre dans son modèle comme une composante du TDEE ; une ligne de plus dans la soustraction. Sauf que la NEAT ne « brûle » pas des calories au sens de la bombe calorimétrique. Kruse est très précis là-dessus : « le vrai objectif est d'augmenter la NEAT pendant les heures de forte luminosité. Cela aide à réduire les distances entre vos protéines respiratoires pour rendre le tunneling des électrons et des protons plus efficace » [374]. La marche prolongée rapproche physiquement les cytochromes les uns des autres sur la membrane mitochondriale interne. Ça accélère le passage des électrons. Ça améliore la production d'ATP. Ça augmente votre redox. C'est un effet structurel sur vos mitochondries ; pas un effet arithmétique sur votre balance calorique. Et « la pratique constante d'augmentation de la NEAT au fil du temps a des effets majeurs sur l'inversion des maladies en améliorant la fonction mitochondriale, en augmentant la production de CO₂ dans les mitochondries et en diminuant la production d'H₂O par la phosphorylation oxydative » [369]. Ça, la TEF ne l'explique pas.
La lumière. Quand est-ce que vous faites vos pas ? Dehors, en général. Pendant la journée (sauf quand il pleut). Sous le soleil (même couvert ; l'IR passe à travers les nuages). Et on verra dans le #4 que la lumière solaire produit deux tiers de votre ATP. Marcher 15 000 pas dehors entre 9h et 16h, c'est s'exposer à l'IR-A et à l'UV-A pendant des heures. C'est construire massivement la zone d'exclusion dans votre eau cellulaire. C'est maintenir le NAD+ haut. C'est charger votre batterie redox par la peau et les yeux. Quelqu'un qui fait 15 000 pas sur un tapis de course dans une salle éclairée aux LEDs n'obtiendra pas le même résultat que quelqu'un qui les fait dehors ; et le modèle calorique (même augmenté de la TEF) ne peut pas expliquer cette différence, parce que la « dépense calorique » et la TEF sont identiques dans les deux cas. Le nombre de pas est le même. Les macros sont les mêmes. Le déficit est le même. Et pourtant le résultat diffère. Pourquoi ? Parce que la lumière.
Le substrat utilisé. La marche est un mouvement de basse intensité. Elle utilise principalement les acides gras comme substrat (bêta-oxydation, Complexe II, FADH2). Elle ne crée pas la congestion massive au Complexe I que provoque l'exercice d'endurance intense. Moins de ROS. Moins de fuites. Moins de vieillissement. Plus de sélection mitochondriale favorable. C'est pour ça que la marche « sèche » mieux que le cardio intense à dépense calorique égale. Et c'est aussi pour ça que le cercle vertueux de Gouiffes fonctionne mieux qu'un déficit par restriction pure : quand vous restreignez sans bouger, votre corps ralentit (moins de T3, moins de leptine, métabolisme qui s'effondre). Quand vous marchez, vous maintenez le flux d'électrons au Complexe II ; et ce flux maintient le métabolisme haut. Gouiffes attribue ça à la TEF. En réalité, c'est le Complexe II qui fait le travail.
Le grounding. Quand vous marchez dehors (surtout pieds nus ou avec des semelles fines), vous êtes en contact avec le sol. La Terre est une source massive d'électrons libres. Kruse le rappelle : « le corps humain nécessite une quantité massive d'électrons pour maintenir les mitochondries en fonctionnement ; et il n'est pas possible que la nourriture soutienne ce flux 100% du temps » [194]. Les électrons telluriques complètent ce que la nourriture ne peut pas fournir. C'est un apport d'énergie qui n'apparaît dans aucun calcul de TDEE.
Donc. Le stepmaxxing fonctionne. Et l'argument de Gouiffes (steps → manger plus → TEF plus haute → métabolisme maintenu → déficit propre) n'est pas faux ; c'est un modèle cohérent dans le cadre calorique, et il produit des résultats supérieurs à la restriction bête. Mais c'est un modèle qui décrit la surface du phénomène sans en toucher le mécanisme. La vraie raison pour laquelle les steps marchent mieux que la restriction, c'est qu'ils combinent simultanément quatre choses que le modèle calorique ne voit pas : amélioration du tunneling mitochondrial (NEAT structurelle), exposition à la lumière solaire (IR-A/UV-A → EZ → ATP), utilisation préférentielle du Complexe II (graisses, moins de ROS, métabolisme maintenu), et captation d'électrons telluriques (grounding).
La TEF, c'est le thermomètre. Le mécanisme réel est mitochondrial, circadien, et électromagnétique. Et quand on comprend ça, on comprend aussi pourquoi certaines personnes font 15 000 pas en salle sous néons et ne sèchent pas (pas de lumière, pas de grounding, mauvais redox) ; et pourquoi d'autres sèchent avec 8 000 pas dehors au soleil, pieds dans l'herbe, fat-adapted. Le nombre de pas n'est pas la variable causale. C'est un véhicule pour quatre variables qui, elles, le sont.
Est-ce que ça veut dire que Gouiffes a tort ? Non. Sa méthode est intelligente ; elle produit des résultats ; et elle est infiniment meilleure que le « mange moins bouge plus » des go-muscu classiques. Mais elle fonctionne malgré son cadre théorique, pas grâce à lui. Les steps sont le bon outil. L'explication calorique est le mauvais mode d'emploi.
Ce qu'il faut retenir
- Votre corps ne « brûle » pas les aliments. Il en extrait des électrons qu'il fait passer à travers une chaîne de transport dans vos mitochondries.
- L'ATP n'est pas un carburant ; c'est un surfactant qui maintient vos protéines dépliées et permet à l'eau de s'organiser. L'énergie vient du flux d'électrons.
- Le glucose produit 36 ATP ; un acide gras en produit 147. Quatre fois plus d'énergie réelle pour deux fois plus de « calories ».
- Les glucides entrent au Complexe I (plus de fuites, plus de ROS, plus de vieillissement). Les graisses entrent au Complexe II (plus propre, plus efficace).
- Le ratio FADH2:NADH est un bien meilleur indicateur métabolique que le comptage calorique. Seuil critique : 0.47.
- « Brûler des calories » par l'exercice d'endurance = stress oxydatif = vieillissement accéléré.
On sait maintenant que l'ATP dépend du flux d'électrons ; et que ce flux peut être propre ou sale, efficace ou fuyard. Mais qu'est-ce qui détermine, au fond, si vos mitochondries tournent bien ou si elles fuient de partout ? Qu'est-ce qui fait la différence entre quelqu'un qui déborde d'énergie et quelqu'un qui s'effondre à 15h malgré ses 2500kcal bien comptées ? C'est là qu'intervient le potentiel redox ; la seule mesure d'énergie qui compte vraiment. On en parle dans la prochaine partie.
Sources : Jack Kruse - What Powers Life and Death, Why Dietary Biochemistry, Energy and Epigenetics 12, Ubiquitination 7, Tensegrity 2
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Le Mythe de la Calorie #2 : Ce qui produit votre énergie
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