📆 Distribución sugerida - Día A – Lower Body - Día B – Upper Body - Descanso o cardio - Día C – Lower Body - Día D – Upper Body 🦵 DÍA A – LOWER BODY (Glúteos & Cuádriceps) Ejercicios: • Sentadilla libre o en máquina → 3–4 series / 8–12 reps • Prensa de piernas → 3 series / 10–12 reps • Hip thrust con barra o máquina → 3–4 series / 10–12 reps • Extensión de cuádriceps → 3 series / 12–15 reps • Abductores en máquina → 2–3 series / 15–20 reps • Gemelos (libre o con mancuernas) → 3 series / 12–15 reps 🎯 Modo 1%: técnica primero. 💪 DÍA B – UPPER BODY (Espalda & Pecho) Ejercicios: • Jalón al pecho → 3–4 series / 8–12 reps • Press pecho (máquina o banca) → 3 series / 8–12 reps • Remo sentado o barra → 3 series / 10–12 reps • Press inclinado (opcional) → 3 series / 10–12 reps • Face pull → 2–3 series / 15 reps • Tríceps en polea → 3 series / 12 reps 🎯 Modo 1%: controla el movimiento. 🦵 DÍA C – LOWER BODY (Glúteos & Femoral) Ejercicios: • Hip thrust → 4 series / 8–12 reps • Peso muerto rumano → 3–4 series / 8–12 reps • Curl femoral (sentado o acostado) → 3 series / 12–15 reps • Zancadas caminando (con o sin peso según tu nivel) → 3 series / 10 reps por pierna • Abductores en máquina o con liga → 2–3 series / 15–20 reps • Gemelos → 3 series / 12–15 reps 🎯 Modo 1%: constancia > peso. 💪 DÍA D – UPPER BODY (Hombro & Brazos) Ejercicios: • Press hombro (máquina o mancuernas) → 3–4 series / 8–12 reps • Elevaciones laterales → 3 series / 12–15 reps • Jalón agarre estrecho (supino, palma de las manos hacia adentro) → 3 series / 10–12 reps • Curl bíceps → 3 series / 12 reps • Tríceps (fondos o polea) → 3 series / 12 reps • Abdominales (opcional) → 3 x 15–20 reps 🎯 Modo 1%: hazlo aunque no sea perfecto. ❤️ CARDIO (OPCIONAL) - 2–3 días - 20–30 min - Caminata inclinada o escalera 📈 PROGRESIÓN SIMPLE Cada 1–2 semanas: - +1–2 reps - o + un poco de peso - o mejor control

Puedes ver la técnica de los ejercicios en la biblioteca de ejercicios MODO 1% (45–60 min) 👉 3 días = suficiente para progresar 👉 Descanso: 60–90 seg 👉 Intensidad: RPE 7–8 (que cueste, pero termines) 🦵 DÍA A – LOWER BODY (Glúteos & Piernas) Ejercicios: • Sentadilla libre o en máquina → 3–4 series / 8–12 reps • Hip thrust con barra o máquina → 3–4 series / 10–12 reps • Prensa de piernas → 3 series / 10–12 reps • Curl femoral (sentado o acostado) → 3 series / 12–15 reps • Abductores en máquina → 2–3 series / 12-15 reps • Gemelos en máquina o prensa → 3 series / 12–15 reps 🔹 Técnica primero 🔹 Últimas reps deben costar 🎯 Modo 1%: cumple el entreno, no lo hagas perfecto pero si exígete 💪 DÍA B – UPPER BODY (Espalda, Pecho & Hombro) Ejercicios: • lat pulldown (agarre abierto) → 3–4 series / 8–12 reps • Press pecho en máquina o con mancuernas → 3 series / 8–12 reps • Remo con barra o con mancuernas → 3 series / 10–12 reps • Press hombro (máquina o mancuernas) → 3 series / 10–12 reps • Elevaciones laterales → 3 series / 12–15 reps • Face pull → 2–3 series / 15 reps 🔹 Espalda con control 🔹 No balancear peso 🎯 Modo 1%: hazlo aunque no tengas ganas. 🔥 DÍA C – FULL BODY + CORE Ejercicios: • sentadilla goblet → 3 series / 10–12 reps • Peso muerto rumano → 3 series / 8–12 reps • Jalón al pecho vertical → 3 series / 10–12 reps • Press hombro o pecho → 3 series / 10 reps • Curl bíceps (máquina o mancuernas) → 3 series / 12 reps • Tríceps en polea → 3 series / 12 reps • Plancha → 3 x 30–45 seg 🔹 Ritmo controlado 🔹 Sin prisas 🎯 Modo 1%: consistencia > intensidad. ❤️ CARDIO (OPCIONAL) - 2–3 días - 20–30 min - Caminata inclinada o escalera velocidad exigente 📌 No obligatorio para progresar, pero es un plus 📈 PROGRESIÓN SIMPLE Cada 1–2 semanas: - +1–2 reps - o + un poco de peso - o mejor técnica, más control 👉 Progreso = hacerlo mejor, no más duro. ❓ SI SOLO PUEDEN 2 DÍAS 👉 Alternas: - Semana 1: Día A + B - Semana 2: Día C + A

🥗 PLAN DE ALIMENTACIÓN FLEXIBLE 🎯 OBJETIVO DEL PLAN • Crear déficit calórico SIN dieta rígida • Enseñar a comer con estructura • Evitar obsesión, culpa y abandono • Que aprendan a decidir solas Este plan no promete libras de menos, promete adherencia y realidad. 🧠 FILOSOFÍA DEL PLAN ❌ No contamos calorías obsesivamente ❌ No prohibimos alimentos ❌ No hay menú cerrado obligatorio ✅ Usamos estructura visual ✅ Priorizamos proteína ✅ Ajustamos porciones ✅ Aplicamos el progreso del 1% 📐 ESTRUCTURA BASE DEL PLAN 🍽️ FORMATO: PLATO (la base de TODO) En cada comida principal: • 🥩 Proteína → 1 palma • 🍚 Carbohidrato → 1 puño • 🥑 Grasas → 1 pulgar • 🥦 Vegetales → libre 📌 Para snacks: • Proteína + fibra o grasa 🕒 DISTRIBUCIÓN DIARIA no hay horarios estrictos : • 3 comidas principales • 1–2 snacks opcionales • Agua: 1.5–2 L mínimo 👉 Cada quien adapta a su rutina. 🥩 PROTEÍNAS (elige 1 por comida) • Pollo(preferiblemente sin piel, si es pechuga mejor) • Pescado • Huevos • Claras • Carne magra(ground beef, ground turkey mínimo 90% lean) • Atún • Yogurt griego • Proteína en polvo • Tofu / legumbres 👉 Regla: proteína en cada comida 🍚 CARBOHIDRATOS (elige 1) • Arroz • Papas • Batata • Avena • Pasta • Pan • Frutas • Legumbres Prohibido eliminar los carbohidratos 🥑 GRASAS (elige 1) • Aceite de oliva • Aguacate • Nueces • Semillas • Mantequilla de maní • Queso 👉 Moderación, no eliminación. 🍓 SNACKS INTELIGENTES(porciones razonables) • Yogurt + fruta • Manzana + mantequilla de maní • Huevo + tostada • Proteína + fruta • Queso + galletas simples 🍕 COMIDAS FLEXIBLES (MUY IMPORTANTE) • 1–2 comidas flexibles por semana • Sin culpa • Sin compensar • Sin castigo -pero sin exagerar Comer flexible NO arruina progreso, la inconsistencia sí. 🔁 AJUSTES SIMPLES (sin obsesión) Después de 10–14 días: Solo Si no hay cambios: • Reducir un poco carbohidratos • Aumentar pasos • Mantener proteína Nunca: ❌ quitar comida drásticamente ❌ eliminar grupos