15d • Plan de ejercicios
🏋️♀️ RUTINA 3 DÍAS – GYM
Puedes ver la técnica de los ejercicios en la biblioteca de ejercicios
MODO 1% (45–60 min)
👉 3 días = suficiente para progresar
👉 Descanso: 60–90 seg
👉 Intensidad: RPE 7–8 (que cueste, pero termines)
🦵 DÍA A – LOWER BODY (Glúteos & Piernas)
Ejercicios:
• Sentadilla libre o en máquina
→ 3–4 series / 8–12 reps
• Hip thrust con barra o máquina
→ 3–4 series / 10–12 reps
• Prensa de piernas
→ 3 series / 10–12 reps
• Curl femoral (sentado o acostado)
→ 3 series / 12–15 reps
• Abductores en máquina
→ 2–3 series / 12-15 reps
• Gemelos en máquina o prensa
→ 3 series / 12–15 reps
🔹 Técnica primero
🔹 Últimas reps deben costar
🎯 Modo 1%: cumple el entreno, no lo hagas perfecto pero si exígete
💪 DÍA B – UPPER BODY (Espalda, Pecho & Hombro)
Ejercicios:
• lat pulldown (agarre abierto)
→ 3–4 series / 8–12 reps
• Press pecho en máquina o con mancuernas
→ 3 series / 8–12 reps
• Remo con barra o con mancuernas
→ 3 series / 10–12 reps
• Press hombro (máquina o mancuernas)
→ 3 series / 10–12 reps
• Elevaciones laterales
→ 3 series / 12–15 reps
• Face pull
→ 2–3 series / 15 reps
🔹 Espalda con control
🔹 No balancear peso
🎯 Modo 1%: hazlo aunque no tengas ganas.
🔥 DÍA C – FULL BODY + CORE
Ejercicios:
• sentadilla goblet
→ 3 series / 10–12 reps
• Peso muerto rumano
→ 3 series / 8–12 reps
• Jalón al pecho vertical
→ 3 series / 10–12 reps
• Press hombro o pecho
→ 3 series / 10 reps
• Curl bíceps (máquina o mancuernas)
→ 3 series / 12 reps
• Tríceps en polea
→ 3 series / 12 reps
• Plancha
→ 3 x 30–45 seg
🔹 Ritmo controlado
🔹 Sin prisas
🎯 Modo 1%: consistencia > intensidad.
❤️ CARDIO (OPCIONAL)
- 2–3 días
- 20–30 min
- Caminata inclinada o escalera velocidad exigente
📌 No obligatorio para progresar, pero es un plus
📈 PROGRESIÓN SIMPLE
Cada 1–2 semanas:
- +1–2 reps
- o + un poco de peso
- o mejor técnica, más control
👉 Progreso = hacerlo mejor, no más duro.
❓ SI SOLO PUEDEN 2 DÍAS
👉 Alternas:
- Semana 1: Día A + B
- Semana 2: Día C + A
Nunca se “pierde” el progreso.
Vamosssss!!!!
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