En un post reciente donde hablaba sobre los beneficios de desayunar, surgió polémica en los comentarios sobre el consumo de proteína. La discusión empezó con dos afirmaciones: que la recomendación de 1,6 g/kg se calcula sobre la masa magra y que esa cantidad ya es demasiada. Después aparecieron el posible daño renal, la "acidificación" del organismo, nuestra evolución como cazadores-recolectores y el supuesto límite de proteína que podemos absorber en una comida. Demasiadas cosas interesantes para dejarlas enterradas en un hilo de comentarios. Así que me he liado la manta al cuello para prepararos este mega-post. Mega artículo está por venir 👀 𝐄𝐦𝐩𝐢𝐞𝐳𝐨 𝐩𝐨𝐫 𝐞𝐥 𝐟𝐚𝐦𝐨𝐬𝐨 1,6 𝐠/𝐤𝐠. La cifra popularizada por el meta-análisis de Morton et al. (2018) se expresa por kilogramo de peso corporal total, no de masa magra. Esto no convierte el peso corporal en la única métrica válida. En una persona con un porcentaje de grasa muy alto o muy bajo, usar la masa libre de grasa puede afinar el cálculo. Para la mayoría de personas, ambas formas de expresarlo correlacionan bastante bien y la diferencia suele quedar enterrada dentro de la variabilidad de los datos. Tampoco interpreto 1,6 g/kg como un interruptor fisiológico. El meta-análisis encontró un punto de cambio en 1,62 g/kg, pero su intervalo de confianza iba de 1,03 a 2,20 g/kg y el propio punto de cambio no alcanzó significación estadística. Traducido: 1,6 g/kg parece capturar gran parte del beneficio medio cuando entrenas fuerza y no estás en déficit calórico, pero no sabemos que a partir del gramo siguiente la proteína se convierta en pis caro. Pero parte del problema aquí es que utilizaron un sistema de ajuste con dos regresiones lineales, forzando a que la segunda sea plana. Y esto es un modelo matemático bastante precario. Más sobre esto en el artículo de Greg Nuckols.. Una revisión más reciente de Nunes et al. (2022) también encontró ganancias adicionales pequeñas de masa magra y fuerza al aumentar la proteína junto con entrenamiento de fuerza. Pequeñas es la palabra importante. 𝐄𝐥 𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐦𝐚𝐧𝐝𝐚, pero reconocer que el entrenamiento produce un efecto mayor no convierte el efecto de la proteína en cero. Podemos hacer las dos cosas bien.

Aquellos que sois padres/madres o por otras causas, qué hacéis para minimizar los efectos de épocas con poco sueño o sueño irregular. ¿Algunos trucos?

¿Cuáles son vuestras estrategias/trucos para llegar a proteína diaria recomendada? ¿Y a cuánto intentáis apuntar? Yo no ayuno pero aún así hay días en los que me cuesta llegar. Sobre todo en verano y en días que no consumo ni carne ni pescado. Suelo tirar de batido de proteína los días de entreno, pero les estoy dando algunas vueltas a algunas cosas... -¿Cómo de perjudicial es meter batido de proteína de sabores que sea con edulcorantes etc? -¿Tiene sentido meter batido/aumentar ingesta días de entreno de fuerza y no apuntar tan alto días de descanso o de cardio? -¿Después de cardio también soléis meter alguna fuente de proteína? -En caso de no encontrar ninguna otra solución, ¿Tomar una barrita con bastantes porquerías pero con un buen aporte de proteína sería mejor que no tomar nada? Escucho atenta vuestros tips y estrategias! 😄👂🏻

Como últimamente no puedo dormir muy bien por La Kalóh, y @Damián Calero y @Alvaro Medina me mencionaron en un post al respecto., os comparto hoy una crítica bastante dura a "𝑷𝒐𝒓 𝒒𝒖é 𝒅𝒐𝒓𝒎𝒊𝒎𝒐𝒔" de Matthew Walker. Yo mismo he recomendado mucho este libro y sigo pensando que el mensaje central es importante: dormir bien probablemente sea una de las cosas con más impacto que puedes hacer por tu salud. Pero una cosa no quita la otra, y el artículo de Alexey Guzey señala que el libro está lleno de errores factuales, exageraciones, afirmaciones demasiado contundentes para la evidencia disponible y, en algunos casos, hace un uso bastante cuestionable de los datos. Y esto me parece interesante precisamente por dar un poco de cera a ese espíritu crítico del que tanto nos vanagloriamos. No es que el libro pase de ser “buenísimo” a “todo es mentira y dormir da igual”. Pero sí que te coloca en una posición un poco más razonable con respecto a este tema, y sobretodo es un buen ejercicio de escepticismo con respecto a los libros divulgativos en el ámbito salud. Lo que uno se tiene que preguntar siempre a la hora de leer estos libro es: ¿qué parte del mensaje se sostiene bien y qué parte viene inflada por una narrativa preconcebida? Esto pasa mucho en salud, entrenamiento y nutrición. Una idea con una base razonable se empaqueta tan bien que acaba convertida en dogma, y muchas veces no sé si es culpa del autor o de los editores. Os dejo el artículo por si os interesa el sueño, la ciencia detrás del sueño o simplemente ver un buen ejemplo de crítica seria a un libro muy popular: https://guzey.com/books/why-we-sleep Tengo un par de perlas más sobre la el debate grasas vs carbs, dieta keto y varios libros de Nina Teicholz y Gary Taubes (menudos dos elementos 🤣).

La siesta. ¿Influye en la recuperación y el entreno? Personalmente he tenido etapas distintas respecto a la siesta: desde power nap (unos 20 min), a evadirlas por completo, a mis siestas de medio-día de esas que rompen familias (te acuestas al terminar de comer y te levantas cuando te da en la cara el reflejo de la luna). Actualmente procuro descansar a mediodía una hora diaria en la que pienso o leo y que puede incluir o no una siesta de unos 10-20 minutos. A parte, hay días en los que entreno por la mañana o por la tarde-noche con bloques duros y exigentes, entonces intento reposar, si el día lo permite, de 2 a 3 horas y no me importa dormirme en ese período. Sin duda voy más enérgico cuando lo hago. La pregunta es, ¿cómo influye esto en un día en que te metes 4-5 horas entrenando? (O más) Y vosotros, ¿hacéis siesta?