20d • ⚠️ UPDATES
🚀 SEMANA 9: BEM-VINDO AO ÚLTIMO MÊS - AGORA É TÉCNICA PURA
De Fundação Para Maestria - Os 6 Básicos em Foco Total
E aí, Evolucionários!
Semana 9. Primeira semana do último mês.
Só mais 4 semanas.
Deixa isso afundar por um segundo.
Você começou há 8 semanas como aprendiz. Passou 4 semanas construindo fundação. Passou mais 4 semanas executando com intensidade.
E agora?
Agora você vai dominar os 6 movimentos básicos.
Swing. Clean. Press. Squat. Snatch. Turkish Get-Up.
Técnica pura. Volume inteligente. Simplicidade profunda.
🔄 O QUE MUDA NO MÊS 3?
Este mês é diferente.
Menos variedade. Mais volume. Mais foco.
Por quê?
Porque variedade não constrói maestria. Repetição inteligente constrói maestria.
Você não precisa de 50 exercícios diferentes.
Você precisa de 6 exercícios dominados.
E é exatamente isso que vamos fazer nas próximas 4 semanas.
💪 SEMANA 9: PRÁTICA DE SNATCH
Esta semana tem algo especial.
Os dois primeiros exercícios não são treino de intensidade.
São prática.
Prática do Snatch.
Por quê isso importa?
Porque o Snatch é o movimento mais técnico do kettlebell. E você não aprende Snatch "fazendo Snatch".
Você aprende Snatch desconstruindo o Snatch.
🎯 A1 + A2: DESCONSTRUINDO O SNATCH
A1) Snatch Drop (De Cima Para Baixo)
Você começa com o peso acima da cabeça (da maneira que for - rosca roubada, push press, não importa).
E agora você vai aprender a deixar ele cair.
Como?
- Jogue o antebraço contra a bolinha - desgruda ela do seu antebraço
- Puxe a alça para baixo - flexionando o cotovelo
- Peso passa bem perto do corpo - não deixa projetar pra frente
- Coloca ele "dentro da calça" - linha média entre os dois tornozelos
O segredo que ninguém te conta:
Quando você começa a descer, você se inclina ligeiramente para trás com o ombro.
Por quê?
Para criar espaço. Para manter a linha média. Para não sobrecarregar a lombar.
Quando o peso passa a linha do quadril?
Aí você joga a bunda para trás e segura com as pernas.
Este exercício existe para tirar o medo da queda.
A2) Swing to Goose Neck (De Baixo Para Cima)
Agora você faz o oposto.
Sai do Swing. Explosão de quadril. Mas ao invés de deixar o peso subir passivamente...
Você quebra o cotovelo.
Goose Neck (Pescoço de Ganso) - o peso sobe na linha vertical (não circular!), cotovelo quebrado, punho flexionado, bolinha na altura da testa.
Erro comum:
- Puxar o kettlebell para a cara.
Correção:
- Você não puxa o kettlebell para você. Você mantém o kettlebell numa linha vertical na subida.
🔥 POR QUE ESSES DOIS EXERCÍCIOS JUNTOS?
A1: De cima para baixo (controlar a queda)
A2: De baixo para cima (controlar a subida)
Conectar esses dois lados?
Aí você tem o Snatch completo.
Swing → Goose Neck → Reversão → Extensão acima da cabeça → Snatch Drop → Repeat.
Você está construindo o Snatch em pedaços.
E quando você domina os pedaços? O todo se torna inevitável.
💥 B1 + B2: SWING COM VARIAÇÃO + DESCOMPRESSÃO
B1) Swing com Adução/Abdução
Swing normal, mas agora você dá um passo para cada lado.
Direita. Esquerda. Sempre volta com as duas pernas juntas no meio.
Por quê?
Explosão de extensão de quadril + abdução/adução = padrão tridimensional.
B2) Glute Bridge com Kettlebell Overhead (Respiração Diafragmática)
Três exercícios de extensão de quadril seguidos = sobrecarga na lombar.
Agora você descomprime.
Calcanhar empurrando para baixo. Retroversão de pelve. Respiração diafragmática (barrigão na inspiração, expiração intensa).
Você não precisa levantar o quadril alto.
Você precisa tirar a pressão da lombar e ativar os freios do sistema simpático.
🎯 C1 + C2: FORÇA + FINALIZAÇÃO
C1) Push-Up com 3 Paradas
Perto do chão. 90º. Topo.
Por quê?
Fortalecer o corpo nas partes difíceis.
Glúteo contraído. Quadríceps contraído. Costelas fechadas. Cork screw contra o chão.
C2) Curl to Overhead Press (Base Alternada)
Bíceps + antebraço + estabilização de ombro + tríceps.
Base semiflexionada = sempre alongando um dos lados.
Basicamente?
Fortalecendo braço e ombro. Simples assim.
📝 CHECK-IN DA SEMANA
Após cada treino desta semana, comente:
"TREINO [número] ✅"
E responda:
"Qual foi mais desafiador: Snatch Drop (controlar a queda) ou Goose Neck (controlar a subida)? E o que você aprendeu sobre o Snatch com isso?"
💬 A LIÇÃO DESTA SEMANA
Maestria não vem de fazer 100 exercícios diferentes.
Maestria vem de fazer 6 exercícios 100 vezes.
E este mês? Este mês é sobre dominar os 6 básicos.
Menos variedade. Mais volume. Mais técnica.
Simples. Profundo. Transformador.
Só mais 4 semanas. Vamos terminar isso do jeito certo! 💪🔥
Força e Evolução,
Thiago Passos
P.S.: Gostaria de ver vocês participando mais postando os videos e as duvidas do video! Tragam perguntas. Ou será que vocês estão fazendo tudo tão bem que não têm dúvidas? 😏 De qualquer forma, nos vemos lá! 🎥
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