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🔥 SEMANA 11: PENÚLTIMA SEMANA - TÉCNICA + VOLUME = MAESTRIA
Duas Semanas Para o Final - Agora É Hora de Dominar
E aí, Evolucionários!
Semana 11. Penúltima semana.
Só mais duas semanas.
Deixa isso afundar.
Você começou há 10 semanas. Aprendeu fundação. Executou com intensidade. Refinou técnica.
E agora?
Agora você vai dominar.
🎯 O FOCO DESTAS ÚLTIMAS DUAS SEMANAS
Técnica do que vocês já aprenderam.
Não tem mais exercício novo. Não tem mais "aprender".
Agora é praticar. Praticar. Praticar.
Até ficar muito bom em cada uma das modalidades.
Você já pegou a manha da técnica.
Agora é volume. Agora é refinamento. Agora é maestria.
💪 SEMANA 11: AQUECIMENTO ESTRATÉGICO
O que entra:
1. Neck Warm-Up
Rotação, flexão lateral, extensão/flexão. Detalhinhos importantes porque você está subindo bastante peso acima da cabeça.
2. Single Leg Hamstring Stretch
3. Hip Flexor Stretch
4. 3D Matrix
5. Halos (30 segundos alternando lados)
Você pode fazer em pé, base alternada, ou semi-ajoelhado. Eu gosto de reverter porque você tem que brecar tudo, estabilizar o core, e voltar pro outro lado.
6. Deadlift to Squat com Counterbalance
Aprender a fazer flexão de quadril primeiro para encontrar o posterior de coxa. Costas retas. Depois sentar para trás (joelho tenta ficar no lugar).
Braços criam alavanca para manter tronco ereto. Você não está levantando o peso - está mantendo o peso firme enquanto o tronco muda de posição.
Mesmo ângulo entre braço e tronco o tempo todo.
7. Swing (30 segundos direita, 30 segundos esquerda)
8. Windmill (5 reps/lado)
Revisão técnica crítica:
- Peso do lado direito? Perna direita em rotação interna (~15º), perna esquerda em rotação externa (~30-35º)
- Glúteo do lado do peso vai para trás na diagonal
- Empurrar com a perna da frente para que glúteo direito vá para trás
- Linha do glúteo tem que se mover para trás da linha do calcanhar do mesmo lado
- Virar o peito pro lado direito (rotação de cintura escapular)
- Você não está flexionando para frente. Você está jogando o quadril para trás.
O que este exercício faz:
- Abrir torácica
- Flexão de quadril
- Exigir glúteo e isquiotibiais
- Força vem muito do adutor da perna direita empurrando você para trás
- Tensão na fáscia IT (parte externa da perna esticada)
- Joelho de trás destravado (não completamente esticado) para não colocar tensão desnecessária no ligamento.
🔥 O TREINO: PUSH PRESS + CLEAN + DOMINÂNCIA DE JOELHO
A) Push Press (Unilateral) - 5 x 8/lado
Movimento explosivo das pernas (curtinho) para o peso subir acima da cabeça.
Técnica:
Explodir com as pernas
Braço esticado lá em cima
Na descida: deixar o peso QUASE cair (não fazer negativa lenta)
Direcionar para posição de apoio
Receber com as pernas
Por quê 5 séries?
Porque este é um dos exercícios mais importantes para você evoluir a carga que usa acima da cabeça.
Aprender a fazer o peso subir com a força da perna.
Use carga alta - mais pesada do que o peso que você conseguiria fazer no press tradicional.
B) Clean to Push Press - 3 séries (alternado)
Agora você combina Clean + Push Press.
Faz Clean. Push Press. Troca de lado. Repeat.
Mais 3 séries do mesmo movimento acima da cabeça. Mas agora com Clean toda vez.
💥 C1 + C2: DOMINÂNCIA DE JOELHO + ROTAÇÃO
C1) Reverse Lunge to Half Windmill - 3 séries
Peso acima da cabeça na esquerda? Passo para trás com perna oposta.
Sequência:
Limpador de para-brisa (rotação externa do quadril de trás)
Jogar o quadril para trás
Encontrar o chão
Reverter tudo e voltar
Dominância de joelho + rotação externa + manter tronco reto + ombro sempre estabilizado.
É um treino de TGU enquanto você faz trabalho de perna intenso.
C2) Reverse Lunge com Figure 8 - 3 séries
Clean + dominância de joelho.
Técnica do Figure 8:
Segurar alça + esfera = linha reta, cotovelo próximo das costelas
Dedão entra no meio da perna
Mão de trás: dedão também vai pegar a alça
Dedões se encontram (não dedinhos!)
Afundo. Volta. Rosca agressiva. Traz para posição de apoio.
Desenvolver capacidade de ritmo.
Peso desce antes do corpo. O peso puxa para baixo.
Dominância de joelho + ação abdominal de linha cruzada.
📊 ESTRUTURA DO TREINO
✅ A: Push Press (unilateral) - 5 x 8/lado
✅ B: Clean to Push Press - 3 séries (alternado)
✅ C1/C2: Reverse Lunge to Half Windmill + Reverse Lunge com Figure 8 - 3 séries cada
Treino rápido. Simples. Menos exercícios. Mais prática.
6 séries de dominância de joelho. Braço trabalhando o tempo todo. Ação explosiva de pernas. Braço
vai acabar fazendo MUITO movimento.
📝 CHECK-IN DA SEMANA
Após cada treino desta semana, comente:
"TREINO [número] ✅"
E responda:
"Como foi a evolução do seu Push Press esta semana? Você conseguiu usar carga mais pesada do que no Press tradicional? O que mudou?"
💬 A LIÇÃO DESTA SEMANA
Você não está mais aprendendo.
Você está dominando.
E dominar significa repetir com intenção. Repetir com volume. Repetir até que o movimento se torne inevitável.
Push Press. Clean to Push Press. Windmill. Reverse Lunge com rotação.
Você já sabe fazer tudo isso.
Agora é fazer MUITO BEM.
Duas semanas para o final. Termina dia 19 de Dezembro, uma semana antes do Natal, e daí você pode celebrar o final do ano com o dever cumprido! .
E aí? Você entra no final do ano dominando uma modalidade inteira.
Vamos fechar essas últimas duas semanas com tudo! 💪🔥
Força e Evolução,
Thiago Passos
P.S.: Qualquer dúvida, coloca aqui na comunidade! Vamos entrar em contato o máximo possível para fechar essas duas últimas semanas juntos! 🎯
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