16d • Tervis
Tervise liikumine
Liikumisega vaimselt terveks!
Kuidas liikumine aitab hoiduda depressioonist ja parandab üldist tervist.
Uued teadusuuringud kinnitavad, et liikumine peaks olema üks esimesi ravivalikuid depressiooni ja stressi puhul.
Õigesti ajastatud liikumine toetab ööpäevarütmi, parandab und, tõstab tuju ning hoiab keha terve.
Siin on mõned mehhanismid ja efektid, mille kaudu regulaarne füüsiline aktiivsus toetab vaimset ja füüsilist tervist.
1. Neurokeemilised muutused
- Soodustab serotoniini, dopamiini ja norepinefriini vabanemist, mis parandavad meeleolu.
- Liikumine stimuleerib ka endorfiinide tootmist („õnnehormoonid“), mis võivad leevendada valu ja vähendada stressi.
- Aitab vähendada kortisooli (stressihormoon) taset.
2. Aju plastilisus ja neurogenees.
- Regulaarne liikumine soodustab uute närvirakkude kasvu (neurogenees), eriti hippokampuse piirkonnas, mis on seotud mälu ja emotsioonide regulatsiooniga.
- Parandab aju verevarustust ja hapniku kättesaadavust, mis toetab kognitiivset funktsioneerimist.
3. Une parandamine.
- Füüsiline aktiivsus aitab reguleerida une-riitust, parandada une kvaliteeti ja vähendada unehäireid, mis omakorda mõjutavad positiivselt meeleolu.
- Hea uni aitab taastuda ja toetab vaimset tervist.
4. Enesetunde ja enesekindluse tõus.
- Liikumine, eriti koos seatud eesmärkidega, võib anda saavutustunde, suurendada enesehinnangut.
- Grupitegevused või treeningrühmad võivad pakkuda sotsiaalset tuge, vähendada isolatsiooni.
5. Füüsiline tervis.
- Vähendab riski krooniliste haiguste tekkeks, nt südamehaigused, diabeet, metaboolne sündroom, rasvumine.
- Parandab kardiovaskulaarset vastupidavust, lihasjõudu, painduvust, tasakaalu.
- Tõstab ainevahetust, aitab kehakaalu kontrollis hoida.
6. Stressi ja ärevuse vähendamine.
- Liikumine aitab maandada pinget, ärevust, rahustab närvisüsteemi.
- Regulaarne kehaline aktiivsus võib aidata paremini toime tulla igapäevaste pingetega.
Ööpäeva rütm ja liikumine.
Inimese keha toimib bioloogilise kella alusel. Hormoonid, kehatemperatuur, seedimine, lihaste jõudlus ja aju aktiivsus muutuvad kindla rütmiga. Liikumine saab seda rütmi kas toetada või häirida.
Hommik (06:00–10:00)
• Kortisoolitase loomulikult kõrge → keha ärkab, meel on erksam.
• Parim aeg õues jalutamiseks või kergeks sörk-jooksuks – eriti valguse käes.
• Päevavalgus hommikul sünkroniseerib sisemist kella, tõstab serotoniini taset ja loob aluse õhtusele melatoniini tootmisele (hea uni!).
👉 Soovitus: 20–30 minutit hommikust liikumist väljas (jalutuskäik, kerge jooks, hingamisharjutused).
Keskpäev (11:00–15:00)
• Keha on füüsiliselt kõige võimekam, lihaste jõud ja reaktsioonikiirus tipus.
• Sobiv aeg intensiivsemaks treeninguks: jõutreening, kiire jooks, rattasõit, ujumine.
• Samas on see aeg hea ka looduses liikumiseks, metsas või pargis jalutamine vähendab stressihormoonide taset.
👉 Soovitus: kui päev on tihe, võta vähemalt 10–15 minutit “loodusepausi” kasvõi pargis hingates või metsa ääres jalutades.
Õhtu (16:00–20:00)
• Keha temperatuur on kõrgeim → liigesed ja lihased kõige elastsemad.
• Sobib rahulik liikumine või mõõdukas sport, nt jooga, kõndimine, rattasõit.
• Liikumine selles vahemikus aitab stressist taastuda ja toetab vaimset lõõgastust.
👉 Soovitus: vali õhtuks pigem rahustav õueskäik, et mitte unele vastu töötada.
Hilisõhtu ja öö (21:00–06:00)
• Keha valmistub puhkuseks, melatoniini tootmine algab.
• Intensiivne treening võib und halvendada.
• Lubatud vaid rahulik liikumine, venitus, jalutuskäik, hingamisharjutused.
👉 Soovitus: enne magamaminekut 10–15 minutit aeglast jalutuskäiku värskes õhus → rahustab ja süvendab und.
🌿 Õues liikumise eriline mõju.
1. Looduslik valgus reguleerib tsirkadiaanrütmi, hoiab ära “bioloogilise kella nihke”.
2. Roheline keskkond. Uuringud näitavad, et metsas või pargis liikumine alandab vererõhku, pulssi ja stressihormoone kiiremini kui siseruumides treenimine.
3. Maandus (earthing) – paljajalu maa peal või murul liikumine vähendab põletikku, rahustab närvisüsteemi.
4. Õhukvaliteet, värskes õhus liikumine parandab hapnikuga varustatust ja aju funktsioneerimist.
🌞🌙 Praktilised soovitused.
• Alusta päeva valgusega: mine hommikul välja (kasvõi rõdule või hoovi).
• Planeeri vähemalt 30 minutit liikumist päevas, soovitatavalt 10 000 sammu.
• Tee üks treening päevavalguses, mitte ainult õhtul siseruumis.
• Kasuta nädalavahetusi looduse jaoks – mets, järv, meri.
• Kui võimalik, liigu paljajalu murul või rannas, see toetab närvisüsteemi rahunemist.
Toitumisajad ja liikumine.
🌅 Hommik (06:00–10:00) – “käivitav faas”
• Hommikune valgus + kerge liikumine ergutab kortisooli ja dopamiini.
• Toitumine:
• Kui teed varahommikul kerge jalutuskäigu või sörgi, piisab klaasist veest või taimeteest.
• Kui plaanid intensiivsemat trenni (nt jõutreening), võib enne võtta väikese valgusisaldusega ja kerge süsivesikuga snäki (nt banaan, marjad, jogurt).
• Hommikusöök võiks sisaldada valku ja tervislikke rasvu (nt muna + avokaado + täistera), et stabiliseerida veresuhkrut ja toetada serotoniini tootmist.
☀️ Keskpäev (11:00–15:00) – “aktiivne faas”
• Keha jõudlus on tipus, sobib intensiivsem treening.
• Toitumine:
• Treeningueelselt (1–2 h enne) → süsivesik + valgukombinatsioon (nt kaerapuder pähklitega, kana-riis-köögiviljad).
• Pärast treeningut (30–60 min jooksul) → valgurohke eine (nt kala, kana, kaunviljad) + süsivesikud lihaste glükogeeni taastamiseks.
• Kui trenni ei tee, hoia lõuna siiski tasakaalus: ½ taldrik köögivilju, ¼ valku, ¼ süsivesikuid.
🌆 Õhtu (16:00–20:00) – “rahustav faas”
• Liikumine pigem rahulik (jalutuskäik, jooga).
• Toitumine:
• Kergem õhtusöök 18:00–19:30 – köögiviljapõhine, kerge valguga (nt kala, tofu, kana + salat).
• Vältida raskeid süsivesikuid hilisõhtul (makaron, sai, magus), mis segavad und.
• Kui õueskäik jääb õhtusse, on ideaalne teha see enne õhtusööki → toetab seedimist ja isu reguleerimist.
🌙 Hilisõhtu ja öö (21:00–06:00) – “puhkefaasis”
• Siin on oluline mitte segada melatoniini tootmist.
• Toitumine:
• Hilisõhtul pigem mitte süüa, kui just pole väga kerge nälg.
• Kui vajad midagi, vali rahustav väike snäkk (nt soe taimemaitsetee, väike peotäis pähkleid, banaan).
• Väldi kohvi, alkoholi, suhkruid → need häirivad und.
🌿 Lliikumine kui esimene valik depressiooni ravis
• Regulaarne liikumine koos toitumise rütmiga loob serotoniini–melatoniini tasakaalu, mis on vaimse tervise seisukohalt kriitiline.
• Hommikune valgus + liikumine + valgurohke hommikusöök = parim depressioonivastane “kolmik”.
• Õhtune kerge liikumine + rahulik õhtusöök = parim une ja närvisüsteemi taastumise toetaja.
• FITT-printsiibi (liikumise individuaalne sobitamine) kõrval võiks rääkida ka CATT-printsiibist toitumises: Circadian, Amount, Type, Timing.
Kui oled huvitatud oma tervise ja elu parandamisest siis aitan sind hea meelega.
Loe teadusartiklit siit: https://www.uottawa.ca/en/news-all/first-line-treatment-depression-should-be-tailored-exercise-plan
0
0 comments
Tervise liikumine
powered by
skool.com/fullgevity-7847
Teadlik kommuun, kus toome üksteiseni ausa ja ajakohase info, et saaksid elada teadlikumalt, tervislikumalt ja tähendusrikkamalt – kauem ja paremini.
Suggested communities
Powered by