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Oct 27 • General discussion
6 formas de respirar para calmar tu mente y despertar tu energía
🧘‍♀️ PRANAYAMAS PARA CALMAR Y RELAJAR
1. Nadi Shodhana (Respiración alternada por las fosas nasales)
Propósito:
  • Fisiológico: equilibra el sistema nervioso, reduce el estrés, regula la presión y mejora la concentración.
  • Espiritual: purifica los canales energéticos (nadis) y armoniza las energías femenina (luna) y masculina (sol), creando equilibrio interior.
Instrucciones:
  1. Siéntate con la espalda recta en una postura cómoda.
  2. La mano izquierda sobre la rodilla, la derecha en mudra Vishnu (pulgar tapa la fosa nasal derecha, anular la izquierda).
  3. Cierra la fosa nasal derecha y inhala por la izquierda contando 4.
  4. Cierra ambas un instante.
  5. Abre la fosa derecha y exhala contando 8.
  6. Inhala por la derecha (4), cierra, y exhala por la izquierda (8).
  7. Practica mínimo 5 minutos; en momentos de ansiedad, hasta 20.
Contraindicaciones:
  • Congestión nasal, infecciones respiratorias, presión baja o mareos.
  • No practicar justo después de comer.
2. Ujjayi (Respiración victoriosa u oceánica)
Propósito:
  • Fisiológico: estabiliza la respiración, oxigena la sangre, baja la presión, calma el sistema nervioso.
  • Espiritual: lleva la atención hacia adentro, cultiva presencia y enfoque; el sonido del “mar interior” conecta con el alma.
Instrucciones:
  1. Siéntate derecho, hombros relajados.
  2. Cierra suavemente la garganta como si quisieras susurrar “jaa…” con la boca cerrada.
  3. Inhala por la nariz con ese suave sonido oceánico.
  4. Exhala también por la nariz, lenta y fluida.
  5. Mantén la atención en el sonido y la sensación del aire.
  6. Practica 3–5 minutos antes de dormir, meditar o relajarte.
Contraindicaciones:
  • Hipertensión si se fuerza la respiración, irritación de garganta o migrañas.
  • No tensar el cuello ni la mandíbula.
3. Shitali / Sitkari (inhalar por la nariz, exhalar por “pajita”)
Propósito:
  • Fisiológico: enfría el cuerpo, libera tensión, ayuda a calmar irritación y exceso de calor.
  • Espiritual: simboliza “soltar el fuego mental” — dejar ir el enojo y la sobrecarga emocional.
Instrucciones:
  1. Siéntate con la columna recta.
  2. Inhala por la nariz lentamente contando 4.
  3. Junta los labios en forma de tubito y exhala muy despacio por la boca contando 8.
  4. Imagina que sueltas calor o estrés con cada exhalación.
  5. Practica entre 3 y 5 minutos.
Contraindicaciones:
  • Resfríos, sinusitis, presión baja o frío extremo.
  • No hacerlo al aire libre con viento o clima muy frío.
🔥 PRANAYAMAS PARA ACTIVAR LA ENERGÍA
4. Kapalabhati (Respiración de fuego o “cráneo brillante”)
Propósito:
  • Fisiológico: activa el diafragma, limpia pulmones y senos nasales, mejora la concentración y la vitalidad.
  • Espiritual: purifica la mente, despierta la claridad interior y eleva el prana (energía vital).
Instrucciones:
  1. Siéntate con la espalda recta; la mano izquierda sobre el abdomen.
  2. Toma una inhalación suave por la nariz.
  3. Haz una exhalación rápida y fuerte por la nariz, contrayendo el abdomen hacia dentro.
  4. Deja que la inhalación ocurra sola.
  5. Realiza 30–50 exhalaciones rápidas (una por segundo).
  6. Luego inhala profundo, exhala completamente, baja el mentón al pecho y mantén la respiración fuera 5–10 segundos.
  7. Haz 3 rondas en total, descansando con 2–3 respiraciones normales entre cada una.
Contraindicaciones:
  • Embarazo, hernias, hipertensión, úlceras, periodo menstrual con dolor, posoperatorios.
  • No practicar si hay mareos o presión en la cabeza.
5. Ashvini Mudra (Contracción rítmica del suelo pélvico)
Propósito:
  • Fisiológico: fortalece el suelo pélvico, mejora la circulación en la pelvis, aumenta el tono vital.
  • Espiritual: activa el chakra raíz (Muladhara), despierta la energía vital y la sensación de estabilidad interna.
Instrucciones:
  1. Siéntate con la espalda recta y respira por la nariz.
  2. En la exhalación, contrae suavemente los músculos del ano, como si los elevaras.
  3. En la inhalación, relájalos completamente.
  4. Repite 20–30 contracciones rítmicas.
  5. Luego inhala profundo, mantén una ligera contracción y enfoca tu atención hacia arriba por la columna.
  6. Realiza 3–5 series.
Contraindicaciones:
  • Embarazo, inflamaciones o hemorroides activas.
  • Evita tensar rostro, cuello o abdomen.
6. Agnisara Dhauti (Limpieza del fuego interior)
Propósito:
  • Fisiológico: estimula la digestión, acelera el metabolismo, limpia el sistema digestivo.
  • Espiritual: despierta el fuego interno (Agni), transforma la inercia en energía y voluntad.
Instrucciones:
  1. Practica en la mañana con el estómago vacío.
  2. De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, inclina el torso un poco hacia adelante y apoya las manos sobre los muslos.
  3. Inhala profundamente y exhala completamente por la boca o la nariz.
  4. En retención sin aire, empieza a mover el abdomen hacia dentro y fuera rítmicamente (10–15 veces).
  5. Inhala de nuevo, enderézate y descansa.
  6. Haz 3–5 rondas.
Contraindicaciones:
  • Embarazo, hernias, úlceras, cirugías recientes, dolor abdominal, debilidad o mareos.
  • No practicar después de comer.
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Ekaterina Komleva
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6 formas de respirar para calmar tu mente y despertar tu energía
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