Tut uns sehr leid das es so kurzfristig kommt jedoch ist es uns nicht möglich den Community Call wie geplant heute um 20 Uhr durchzuführen . Wir setzen nächste Woche neu an. Das Datum wird im Kalender geändert 🫡

Schaut gerne in die Rubrik „Strava“ rein. Dort findet ihr alle Infos zu unserer Strava-Laufgruppe und den aktuellen Challenges. Bis Ende des Monats läuft noch die Challenge, wer die schnellste Meile laufen kann und da wurden schon ein paar stabile Zeiten vorgelegt. Der Sieger der April-Challenge erhält ein komplettes Greenlight Running Club Outfit von uns: kurze Hose, T-Shirt, Sleeveless und Socken. Also: Gas geben lohnt sich. 🫡💪🏻

Greenlight Fitness Trainingsplan Der erste reine Trainingsplan von uns. Nach 3 Jahren und unzähligen Athleten, die wir mit unterschiedlichsten Zielstellungen und Ausgangslagen betreut haben, hat sich gezeigt, dass es ein grobes Gerüst gibt, das für Einsatzkräfte am besten funktioniert, um ganzheitlich leistungsfähig zu sein. Genau darauf basiert dieser Plan. In 14 Wochen entwickelst du dich in allen wichtigen Bereichen weiter: - Einstieg über 2 Testwochen, um deinen aktuellen Stand festzustellen - Erster Trainingsblock mit 3 Krafteinheiten und 2 aufeinander abgestimmten Laufeinheiten - Gezielter Deload, damit dein Körper die Belastung verarbeiten kann - Zweiter Trainingsblock mit weiterem Leistungsaufbau - Abschließend Wiederholung der Testwochen, um deinen Fortschritt messbar zu machen Der Plan ist aktuell noch nicht veröffentlicht und ihr habt exklusiven Zugriff darauf. Er bietet dir alles, was du brauchst, um strukturiert Fortschritte zu machen , ergänzt durch die Community, in der wir auf eure Fragen eingehen und zusätzlichen Input geben.

Die VO₂max genießt aktuell viel Aufmerksamkeit. Nicht zuletzt, weil die meisten Uhren sie mittlerweile berechnen und anzeigen. Dadurch entsteht schnell der Fokus: „Ich muss meine VO₂max verbessern.“ Das ist auch nicht falsch. Aber: Die VO₂max ist nicht der einzige entscheidende Faktor, wenn es um Laufleistung geht. Gerade im Kontext von Einsatzkräften und den typischen Testungen (Cooper, 3 km, 5 km, Märsche etc.) spielt die Laktatschwelle eine mindestens genauso wichtige Rolle – bekommt aber oft deutlich zu wenig Beachtung. Kurz erklärt: VO₂max = Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit → Wie „groß dein Motor“ ist Laktatschwelle = Intensität, bei der dein Körper beginnt, Laktat schneller anzusammeln als er es abbauen kann → Wie lange du eine hohe Leistung wirklich halten kannst Praxisbezug: Du kannst eine hohe VO₂max haben, wenn du aber deine Schwelle nicht trainierst, bricht deine Leistung auf mittleren und längeren Distanzen früh ein. Und genau da bewegen wir uns bei den meisten Auswahlverfahren. Typischer Fehler im Training: Viele „überpacen“ ihre Schwellenläufe. Gefühlt geht noch mehr → also wird schneller gelaufen. Problem: Dann bist du über der Schwelle und trainierst nicht mehr das, was du eigentlich willst. ➡️ Ergebnis: Du verpasst die Chance, genau in diesem Bereich besser zu werden. Warum ist das relevant für euch? Als Einsatzkraft brauchst du nicht nur einen großen Motor, sondern vor allem die Fähigkeit, unter hoher, aber kontrollierter Belastung lange leistungsfähig zu bleiben. Und genau das trainierst du über die Schwelle. Frage in die Runde: Wer von euch nutzt aktuell schon gezielt Schwellenläufe im Training?

Unilaterales Unterkörpertraining (einbeiniges Training) ist eine der zentralen Säulen unseres Krafttrainings im Coaching und sollte bei jedem Trainierenden in irgendeiner Art und Weise im Trainingsplan vorkommen. Warum, erfahrt ihr hier: Zunächst muss geklärt werden, warum Unterkörperkraft so wichtig ist. Auch wenn das Bankdrücken weiterhin seine Berechtigung insbesondere am „Chest Day“ hat, geht es für die meisten Sportler und vor allem für Einsatzkräfte primär darum, einen leistungsfähigen Unterkörper und einen stabilen Rumpf zu entwickeln. Beides lässt sich grundsätzlich durch klassische Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sowie deren Varianten aufbauen. Werden diese Übungen jedoch unilateral ausgeführt, entstehen zusätzliche Trainingsreize. Der Athlet ist gezwungen, aktiv Gleichgewicht zu kontrollieren und Stabilität unter Belastung aufrechtzuerhalten. Diese Fähigkeit ist entscheidend, da Gleichgewicht und Stabilität sowohl leistungsbestimmend als auch verletzungspräventiv wirken, insbesondere im Kontext hoher Marsch- und Laufbelastungen. Beim Laufen beispielsweise arbeitet der Körper ebenfalls unilateral. Ein Bein befindet sich in der Flugphase, während das andere Kräfte aufnimmt und wieder abgibt, um die Vorwärtsbewegung zu ermöglichen. In diesem Prozess arbeiten zahlreiche kleinere stabilisierende Muskelgruppen zusammen, insbesondere zur Sicherstellung der lateralen Stabilität. Genau diese Strukturen lassen sich gezielt durch Übungen wie Split Squats, Bulgarian Split Squats oder Walking Lunges trainieren. Typische Fehler, die wir in der Praxis beobachten, sind, dass unilaterale Übungen entweder gar nicht integriert werden oder lediglich als Assistenzübungen betrachtet und mit zu geringer Intensität ausgeführt werden. Sobald die Technik sicher beherrscht wird, können insbesondere Split Squats und Bulgarian Split Squats mit hohen Lasten trainiert werden, auch im Bereich von etwa fünf Wiederholungen. Diese Form des Trainings verbessert gezielt die Kraftentwicklung unter instabilen Bedingungen und erhöht die Belastungstoleranz im einbeinigen Bewegungsmuster.