REALNOST kako boš funkcioniral in kako uspešen bo tvoj dan (na vseh področjih). BASELINE – voda + elektroliti(ponoči izgubiš tekočino - rehidracija = boljši start dneva) – 5–10 min gibanja(večina ima NEAT target → naredi ga del tukaj na tešče ) – sončna svetloba(nastavi cirkadialni ritem → boljši fokus + spanec kasneje) – brez telefona prvih 20–30 min(zmanjšaš “mentalni šum” in ohraniš fokus pod kontrolo) --pripravi obroke za čez cel dan(odstraniš kasnejše slabe odločitve) PROBLEM Večina začne dan: – telefon v roke – random input – brez strukture In potem čez dan “lovi fokus”. REZULTAT – slabša energija, več impulzivnih odločitev,slabši training output, manj produktivnosti REALNOST Ne rabiš perfect rutine. Rabiš stabilen začetek dneva z katerim boš ostal kostanten daljše časovno obdobje. BOTTOM LINE Jutro je temelj celotnega dneva Strukturirajte si svoja jutra →kontrolirajte svoj dan Pomembna stvarpa še : planiranje dneva vnaprej. Če se odločaš sproti → več napak.Če imaš strukturo → boljši fokus, boljši trening, boljši napredek. JF

meal 1: -40g ovsenih -30g whey -100g gozdnih sadezev -15g temna cokolada 85% -50g grski jogurt 0% meal 2: žal nemorem objavit zaradi službe meal 3: -75g testenin -160g piščanca -20g zero ketchup -60g solate

2. meal : 300 g skyra - 30 g kosmičev - 15 g whey - 30 g cvetlični med - 35 g zmrznjene maline. Makroti : 483 kcal 66 g OH 47 g belj. 1.5 g maš. 1. meal : 5 trdo kuhanih jajc (large) - 80 g polnozrnatega kruha - 5 g olivnega olja. Makroti : 669 kcal 48 g oh 43 g belj. 34.6 g maš. Za zajterk rad pojem vir zdravih maščob. Meal 3 ( pre-workout meal) 80g psenični zdrob 30 g Čokoladne kroglice 20 g dateljni 20 g cvetlični med 20 g whey 40 g borovnic Sugar pred ali po treningu = superior . macros : 636 kcal , 124g oh , 27g belj. , 3.5 g maš. 👍👍👍 4 meal ( po treningu ) zadnji obrok! piščančje tortilije : 250 g piščančjih zrezkov 120 g tortilij (2) 10 g olivnega olja + omakica omakica : 100 g skyra 30g ketchupa 20 zenfa + začimbe makroti: 919 kcal 85 g belj. 80.5 g oh 27 g fats Tortilije so meni osebno zelo okusne , zato so zelo fleksibilen obrok in fleksibilnost v "dieti" je ključna.

Meal 1 145g puste govedina 85g jasminovega riža 10g olivnega olja 50g stročjega fižola 50g gob

Četrtek, 9.4.2026, training day - 3382cals-240P-455C-62F Post workout meal (meal 5) - 95g choco bals - 45g whey protein - chocolate - 2x pomaranča - 25g rozine - Predzadnji obrok v dnevu - post workout meal Estetsko in po okusu najljubši meal. Hitri ogljikovi hidrati, ki se hitro prebavijo in mi dajo energijo za ostale obveznosti v dnevu. Hrana = gorivo Meal 6 - last one - 50g pasta - 125g lean beef - 0.5g olivno olje - 150g paradižnik - + zero calories ketchup - Zadnji obrok dneva. Pri večini obrokov dodam zraven zero ketchup - zaradi tega da je obrok bolj okusen. Last meal = best meal Petek, 10.4.2026, training day - 3382cals-240P-455C-62F Meal 1 - breakfast - 1x egg - 125g lean beef - 15g peanut butter - 15g jam - 75g bread - 100g pickles - + zero calorie ketchup Prvi obrok dneva - makro in mikro nutrienti dobro pokriti. Dober meal za začetek produktivnega dneva. Good breakfast = fuel for progress Meal 2 - malica - 65g cream of rice - 100g frozen berries - 15g dark chocolate - 40g just whey pistachio and white chocolate Še moj drugi sladki obrok na meal planu. Jem zato, da dobim energijo. Takšne meale imam najraje okusni, hitro prebavljivi in hitro pripravljeni. Simplicity > complexity Meal 3 - kosilo - 65g jasmine rice - 125g chicken breast - 100g pickles - + zero calorie ketchup Najenostavnejši meal v dnevu, brez kompliciranja but still good. Fit macros and that’s it. Chicken + rice = old but gold Meal 4 - pre workout meal - legs - 90g jasmine rice - 125g chicken breast - 1x corn cake - 15g honey - 100g tomato - 1g salt Biggest meal on my plan. Najpomembnejši meal v dnevu. Slab pre workout meal = slab trening. Pomembno je tudi kdaj ga poješ, jaz ga cca 1,5h pred treningom. Meal 5 - post workout meal - 95g choco bals - 45g whey protein - chocolate - 75g frozen berries - 25g rozine - 15g honey Again my favourite meal. Po težkem treningu nog sem najbolj vesel sladkega obroka. Enostaven, hiter za pripravo - brez kompliciranja.