Jan 3 • Ernährungsideen / Biohacks
Mein optimierter Tagesablauf mit Ernährung, Supplementen & Ritualen
Am Morgen (Fastenphase, Fokus auf Entgiftung, Hydration und Energieaufbau)
Beginne den Tag mit einem Glas lauwarmen Zitronenwasser:
Zutaten:
• Zitronesaft
• 1 TL geriebener Ingwer
• 1 Prise Kurkuma
• 1 Prise schwarzer Pfeffer (verstärkt die Wirkung von Kurkuma)
Warum?
• Entgiftet die Leber.
• Ingwer regt die Verdauung und den Stoffwechsel an.
• Kurkuma wirkt entzündungshemmend.
mein Ritual:
• Schwarzkümmelöl: 1 TL auf nüchternen Magen – stärkt das Immunsystem und reduziert stille Entzündungen.
• Magnesiumcitrat: Unterstützt die Muskelentspannung, fördert die Darmgesundheit und sorgt für einen entspannten Start in den Tag.
• Zungenschaber & Ölziehen: Ayurvedische Reinigung zur Entfernung von Giftstoffen.
Yoga: 15–20 Minuten sanfte Übungen (z. B. Sonnengrüße oder Hüftöffner).
Atemübungen:
• Kapalabhati (Feueratem): Aktiviert den Stoffwechsel und gibt Energie.
• Box Breathing: Für Fokus und innere Ruhe (4 Sekunden einatmen, 4 halten, 4 ausatmen, 4 halten).
Bulletproof Coffee
• Kreatin: Steigert mentale und körperliche Leistungsfähigkeit.
• Kollagen: Unterstützt Haut, Haare, Nägel und die Gelenke.
• Rezept:
• 1 Tasse Bio Fair Trade Kaffee (Qualität ist da unglaublich wichtig)
• 1 TL MCT-Öl - hilft Entzündungen zu reduzieren & dass man leichter fasten kann
• 1 TL Ghee oder Bio Heubutter - liefert nachhaltige Energie
• 1 TL Kollagenpulver (wenn du was Haut und Knochen brauchst) oder Kreatin (für mehr Performance und geistige Klarheit)
Mittagessen (Hauptmahlzeit – Fokus auf Nährstoffe und Sättigung)
• Vorspeise:
• Grünes Startergericht, z. B. Salat mit Essig-Dressing oder Suppe
• Warum?
• Ballaststoffe schützen den Blutzucker, halten dich länger satt und vermeiden Heißhunger.
• Hauptgericht:
• Protein: BIO Fisch oder hochwertiges Fleisch oder Eier.
• Knollen: Kartoffeln oder Süßkartoffeln.
• Fett: Ghee, Olivenöl oder Kokosöl.
• Milchprodukte: Optional Käse oder Joghurt.
Supplemente:
• Vitamin D: Unterstützt die Kalziumaufnahme, stärkt die Knochen und das Immunsystem.
• Omega-3: Reduziert Entzündungen, fördert die Herzgesundheit und steigert die mentale Klarheit.
• OPC (Traubenkernextrakt): Schützt die Zellen durch starke antioxidative Wirkung.
Nachmittag: (Stabile Energie & Verdauung)
• Trinkmenge erhöhen:
Kräutertee, z. B. Matcha, Goldene Milch, Fenchel, Minze oder Ingwer.
Abend:
Proteinreiche Ernährung, trinke oft nur einen Kefir.
• Magnesiumcitrat: Fördert die Entspannung und den Schlaf. (Körper brauch Magnesium zur Aufnahme von Vitamin D)
• Vitamin C: Unterstützt die Regeneration und den Zellschutz über Nacht.
• Ashwagandha (optional): Reduziert Cortisol, fördert Entspannung.
Was will ich mit dieser Routine?
• Stabiler Blutzucker: Essig, Ballaststoffe und MCT-Öl vermeiden Spitzen. (keine Gluten)
• Gezielte Supplementierung: Jede Ergänzung (die wir meiner Meinung nach alle brauchen) wird zum optimalen Zeitpunkt aufgenommen.
• Bewegung: Fördert die Verdauung, verbessert die Insulinsensitivität und schützt das Herz-Kreislauf-System.
• Atmung & Yoga: Mindert Stress, reguliert das Nervensystem und fördert die Regeneration.
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