Mi rutina 💪 · No Fear Premium

Raul Joan

Mar 7 • Chat General 😄

Mi rutina 💪

Necesito ayuda a ver si alguien mejoraría algo por favor me ayudaría mucho si me ayudan, está hecho con chat gpt .

El enfoque sigue siendo:

✅ Ganar fuerza y potencia en el gimnasio sin afectar el rendimiento en fútbol.

✅ Mantener la resistencia con la carrera post-entreno del club.

✅ Recuperación adecuada para evitar fatiga y lesiones.

🔹 RUTINA SEMANAL DEFINITIVA

Lunes – ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL + CARRERA (10-15 min)

🔹 Objetivo: Trabajo táctico, técnico y físico con el equipo.

⚽ 6-7 PM: Entrenamiento con el equipo

🏃 7-7:15 PM: Carrera (resistencia o sprints cortos según lo que hagan)

🧘 Post-entreno: Estiramientos + movilidad (10-15 min).

💡 NO gimnasio este día → Para evitar sobrecarga y rendir bien toda la semana.

Martes – ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL + CARRERA (10-15 min) + GIMNASIO (Piernas y Core)

🔹 Objetivo: Explosividad y fuerza en las piernas sin afectar el fútbol.

⚽ 6-7 PM: Entrenamiento con el equipo

🏃 7-7:15 PM: Carrera (según lo que hagan con el club)

🏋 7:15-8 PM: Gimnasio (Piernas y Core)

1. Sentadilla profunda (máquina o barra) – 4x6

2. Prensa de piernas (máquina) – 3x10

3. Peso muerto rumano (mancuernas o barra) – 3x8

4. Zancadas con mancuernas – 3x10

5. Elevación de talones (gemelos, máquina) – 4x15

6. Planchas (frontal y lateral) – 3x45s

7. Giros rusos con balón medicinal – 3x12

Miércoles – GIMNASIO (Tren Superior y Explosividad)

🔹 Objetivo: Ganar fuerza en el torso y mejorar potencia para choques y estabilidad.

🏋 7-8 PM: Gimnasio (Torso y Explosividad)

1. Press banca (máquina o barra) – 4x6

2. Dominadas o jalón al pecho – 3x8

3. Remo con barra o máquina – 3x10

4. Press militar (máquina o mancuernas) – 3x8

5. Fondos en paralelas o máquina de tríceps – 3x10

6. Sprint en cinta inclinada o sprints cortos – 3x20m

7. Salto a caja (explosivo) – 4x6

💡 Opcional (si te sientes bien): Técnica individual (30 min) → pase, control y finalización.

Jueves – ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL + CARRERA (10-15 min) + GIMNASIO (Piernas y Agilidad)

🔹 Objetivo: Resistencia, fuerza y potencia sin fatigar demasiado.

⚽ 6-7 PM: Entrenamiento con el equipo

🏃 7-7:15 PM: Carrera (según lo que hagan con el club)

🏋 7:15-8 PM: Gimnasio (Piernas y Agilidad)

1. Peso muerto convencional (barra o máquina) – 4x5

2. Step-ups con mancuernas (subida a banco) – 3x10

3. Curl de piernas acostado (máquina) – 3x12

4. Extensiones de piernas (máquina) – 3x12

5. Saltos laterales con cajón – 3x8

6. Sprint en cinta inclinada o césped – 3x20m

7. Abdominales en rueda o máquina – 3x12

Viernes – PARTIDO DE FÚTBOL 5 (1h) + RECUPERACIÓN

⚽ 8-9 PM: Partido de fútbol 5

🧘 Post-partido: Estiramientos y foam roller.

💡 Opción de gimnasio ligero si te sientes bien: trabajo de torso o movilidad.

Sábado o Domingo – PARTIDO OFICIAL

💡 EXTRA: Recuperación y Suplementación

✅ Creatina: 5g diarios (antes o después del gym, cualquier hora del día está bien).

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