2d (edited) • Program Library/คลังโปรแกรมฝึก
Push-up Foundation -โปรแกรมสร้างพื้นฐานวิดพื้นให้แข็งแรงและฟอร์มสวย
โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคนที่อยากวิดพื้นให้ดีขึ้นไม่ว่าจะยังวิดพื้นไม่ได้ หรือวิดพื้นได้แล้วแต่อยากให้ฟอร์มแข็งแรงขึ้น
วิดพื้นไม่ใช่แค่ท่าอกแต่เป็นท่าที่ใช้ทั้งอก ไหล่ หลังแขน แกนกลางลำตัว และการคุมลำตัวทั้งตัว
ถ้าคุณวิดพื้นแล้วหลังแอ่น ก้นโด่ง ศอกกาง หรือไหล่ล้าให้เริ่มจากโปรแกรมนี้ก่อน
เหมาะกับคนที่:
- วิดพื้นยังไม่ได้
- วิดพื้นได้ไม่กี่ครั้ง
- วิดพื้นแล้วหลังแอ่น
- อยากเพิ่มจำนวนครั้ง
- อยากสร้างพื้นฐาน Push Strength
ตารางฝึก
ฝึก 3 วัน/สัปดาห์ใช้เวลาประมาณ 15–25 นาที/วันแนะนำ: จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Day 1: Technique Day
- Incline Push-up4 เซ็ต x 8–12 ครั้ง
- Push-up Hold Position3 เซ็ต x 15–30 วินาที
- Scapular Push-up3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง
- Plank3 เซ็ต x 20–40 วินาที
พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที
โฟกัสวันนี้:ลำตัวตรง ศอกไม่กางเกินไป คุมช่วงไหล่ให้ดี
Day 2: Strength Day
- Negative Push-up5 เซ็ต x 3–5 ครั้งลงช้า 3–5 วินาที
- Knee Push-up4 เซ็ต x 6–12 ครั้ง
- Shoulder Tap3 เซ็ต x 10–20 ครั้ง
- Hollow Hold3 เซ็ต x 15–30 วินาที
พักระหว่างเซ็ต 60–120 วินาที
โฟกัสวันนี้:สร้างแรงดันและคุมลำตัวไม่ให้บิด
Day 3: Volume Day
- Incline Push-up หรือ Full Push-up4 เซ็ต x 8–15 ครั้ง
- Knee Push-up3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง
- Push-up Bottom Hold3 เซ็ต x 5–10 วินาที
- Plank3 เซ็ต x 30–45 วินาที
พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที
โฟกัสวันนี้:เพิ่มจำนวนครั้งโดยยังรักษาฟอร์มให้ดี
วิธีเล่น 4 สัปดาห์
Week 1: เรียนรู้ฟอร์ม วางมือให้ถูก เกร็งลำตัวให้เป็น
Week 2: เพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต
Week 3: ลดความสูงของ Incline Push-up หรือเพิ่ม Negative Push-up
Week 4: ทดสอบ Max Push-up ด้วยฟอร์มที่สวยที่สุด
วิธีเลือกความยาก
ถ้า Full Push-up ยังยากเกินไป ให้ใช้:
- Wall Push-up
- Incline Push-up
- Knee Push-up
- Negative Push-up
- Full Push-up
ไม่ต้องรีบข้ามระดับให้เลือกท่าที่ทำได้สวยก่อน แล้วค่อยเพิ่มความยาก
จุดที่ต้องโฟกัส
- มือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
- ศอกเฉียงประมาณ 30–45 องศา
- เกร็งท้องและก้น
- ลำตัวเป็นเส้นตรง
- ลงแบบคุม ไม่ทิ้งตัว
- ดันขึ้นเต็มช่วงโดยไม่ยักไหล่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- หลังแอ่น
- ก้นโด่ง
- ศอกกาง 90 องศา
- ลงไม่สุด
- คอยื่น
- รีบทำเร็วเกินไป
วิธี Check-in
หลังฝึกครบ 1 สัปดาห์ ให้คอมเมนต์ใต้โพสต์นี้:
- ตอนนี้ทำ Push-up แบบไหน:
- ทำได้กี่ครั้ง:
- ท่าที่ยากที่สุดคืออะไร:
- รู้สึกติดตรงไหน:
- เป้าหมายสัปดาห์หน้า:
ถ้าอยากให้ช่วยดูฟอร์ม ให้ส่งคลิปในห้อง Form Check
0
0 comments
Push-up Foundation -โปรแกรมสร้างพื้นฐานวิดพื้นให้แข็งแรงและฟอร์มสวย
skool.com/gentlez-club-7484
คอมมูนิตี้เวท + คาลิสเทนิค สำหรับคนอยากหุ่นดี แข็งแรง และมีวินัย พร้อมโปรแกรมฝึก บทความพิเศษ และ Check-in ไปด้วยกัน
Powered by