2d (edited) • Program Library/คลังโปรแกรมฝึก
Pull-up 0–1 Program -โปรแกรมฝึกดึงข้อครั้งแรก สำหรับคนที่ยังดึงไม่ได้
โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคนที่อยากดึงข้อให้ได้ 1 ครั้งแรกไม่จำเป็นต้องแข็งแรงมาก่อน แต่ต้องฝึกตามลำดับให้ถูก
หลายคนดึงข้อไม่ได้ไม่ใช่เพราะไม่มีแรงอย่างเดียวแต่เพราะยังใช้สะบักไม่เป็น โหนตัวไม่นิ่ง แกนกลางลำตัวไม่แน่น และยังไม่รู้ว่าต้องฝึกแรงดึงจากตรงไหน
โปรแกรมนี้จะพาคุณเริ่มจากพื้นฐานไปทีละขั้น
เหมาะกับคนที่:
- ยังดึงข้อไม่ได้
- โหนบาร์ได้ไม่นาน
- ใช้สะบักไม่เป็น
- ดึงแล้วไหล่ล้า
- อยากฝึก Pull-up แบบมีระบบ
ตารางฝึก
ฝึก 3 วัน/สัปดาห์ใช้เวลาประมาณ 20–30 นาที/วันแนะนำให้เว้นวันพัก เช่น จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Day 1: Scapula + Grip
- Dead Hang3 เซ็ต x 10–30 วินาที
- Scapular Pull-up4 เซ็ต x 5–8 ครั้ง
- Foot Assisted Pull-up4 เซ็ต x 5–8 ครั้ง
- Hollow Hold3 เซ็ต x 15–30 วินาที
พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที
โฟกัสวันนี้:โหนให้นิ่ง ใช้สะบักให้เป็น และอย่าเหวี่ยงตัว
Day 2: Negative Strength
- Active Hang3 เซ็ต x 10–20 วินาที
- Negative Pull-up5 เซ็ต x 1–3 ครั้งลงช้า 3–5 วินาที
- Inverted Row4 เซ็ต x 8–12 ครั้ง
- Lying Knee Raise3 เซ็ต x 10–15 ครั้ง
พักระหว่างเซ็ต 90–120 วินาที
โฟกัสวันนี้:คุมจังหวะลงให้ช้า อย่าปล่อยตัวตก
Day 3: Pull-up Pattern
- Scapular Pull-up3 เซ็ต x 6–10 ครั้ง
- Foot Assisted Pull-up5 เซ็ต x 3–6 ครั้ง
- Top Hold3 เซ็ต x 5–10 วินาที
- Dead Hang3 เซ็ต x 15–30 วินาที
พักระหว่างเซ็ต 60–120 วินาที
โฟกัสวันนี้:จำแพทเทิร์นการดึง เริ่มจากสะบักก่อน แล้วค่อยใช้แขนช่วย
วิธีเล่น 4 สัปดาห์
Week 1: โฟกัสการโหน ใช้สะบัก และคุมตัวให้นิ่ง
Week 2: เพิ่มเวลาการโหน และคุม Negative ให้ช้าขึ้น
Week 3: ใช้เท้าช่วยน้อยลงใน Foot Assisted Pull-up
Week 4: ทดสอบ Pull-up ครั้งแรก หรือทดสอบว่าคุม Negative ได้นานขึ้นแค่ไหน
เป้าหมายของโปรแกรม
คุณไม่จำเป็นต้องดึงได้ทันทีในสัปดาห์แรกแต่คุณควรเริ่มรู้สึกว่า:
- โหนได้นิ่งขึ้น
- สะบักทำงานดีขึ้น
- หลังเริ่มรู้สึกมีแรงมากขึ้น
- Negative คุมได้ช้าขึ้น
- Foot Assisted Pull-up ใช้แรงขาน้อยลง
ข้อผิดพลาดที่ต้องระวัง
- เหวี่ยงตัวตอนดึง
- ยักไหล่ขึ้นตลอดเวลา
- ปล่อยตัวตกเร็วเกินไปตอน Negative
- ใช้แขนอย่างเดียว ไม่ใช้หลัง
- ฝึกทุกวันจนข้อศอกหรือหัวไหล่ล้า
วิธี Check-in
หลังฝึกครบ 1 สัปดาห์ ให้คอมเมนต์ใต้โพสต์นี้:
- Dead Hang ได้นานกี่วินาที:
- Scapular Pull-up ได้กี่ครั้ง:
- Negative Pull-up ลงช้าได้กี่วินาที:
- รู้สึกติดตรงไหน:
- เป้าหมายสัปดาห์หน้า:
ถ้าอยากให้ช่วยดูฟอร์ม ให้ส่งคลิปในห้อง Form Check
0
0 comments
Pull-up 0–1 Program -โปรแกรมฝึกดึงข้อครั้งแรก สำหรับคนที่ยังดึงไม่ได้
skool.com/gentlez-club-7484
คอมมูนิตี้เวท + คาลิสเทนิค สำหรับคนอยากหุ่นดี แข็งแรง และมีวินัย พร้อมโปรแกรมฝึก บทความพิเศษ และ Check-in ไปด้วยกัน
Powered by