很多人以為我夠不相信自己 代表我能力不夠、表現不好 事實上你並不是真的不夠好 而是習慣用懷疑來看待自己 自我懷疑往往來自過去的 成長的經驗與關係的模式 它只是一種自我保護機制 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ① 判斷自己的類型｜選擇一個最貼近自己的類型 ➊能力懷疑型｜我不相信『我做得到』 常見狀態：別人肯定你，你卻覺得只是運氣｜做到了，卻覺得不算什麼｜很怕再來一次會失敗 ➋關係矮化型｜我不相信『我值得被重視』 常見狀態：習慣說都可以、沒關係｜不敢表達需求，怕造成別人困擾｜在關係中自動把自己往後放 ➌自我攻擊型｜不相信自己是『沒有問題的』 常見狀態：出事第一個怪自己｜別人情緒不好，也覺得是自己的錯｜對自己非常嚴苛 〖範例〗 我屬於第一跟第三混合類型 因為我常覺得自己還不夠好 甚至認為業績達標只是僥倖 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ② 找出你的不相信，以及內在的聲音 ➊我最不相信自己的地方是：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ➋當我不相信自己時，我內心最常對自己說的是：＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我最不相信自己的地方是：我在工作上的能力 ➋我內心最常對自己說的是：其實我的工作能力根本不夠好 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ③ 停止無意識的攻擊自己｜把慣性的自動否定換成比較貼近事實的說法 〖範例〗 原本的想法：其實我的工作能力根本不夠好 事實的說法：我雖然有不足地方，但也有做得很好的地方，例如………… ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ④ 今日反思 ➊ 這個不相信自己的地方，最常在哪些情境出現？ 〖範例〗當我表現被挑惕、意見被否定時，就會特別容易懷疑自己 ➋ 如果我不急著否定自己，那我會怎麼看待自己？ 〖範例〗我發現其實我一直都有在努力 ➌ 今天我對自己的價值有哪一個最重要的新發現？ 〖範例〗我發現我不是能力不夠，而是一直用很嚴格的標準在看自己 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑤ 互助練習｜藉由他人看見自己 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋請回應這位同學並完成這句話：透過你的分享，我看見你其實＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ⑥ 教練結語 今天的挑戰不是為了讓你能更有自信 而是讓你開始停止無意識地否定自己 當你能清楚知道不相信自己的地方在哪裡 你想要的自我價值，就會從今天開始建立

各位親愛的同學，感謝大家上週的體諒，這幾天反覆發燒的狀況終於和緩下來，不過我目前的聲音跟唐老鴨差不多 🤣 所以自我照護五步驟線上直播課需要暫緩，直到我的聲音恢復，再公告通知大家上課的確切時間。 所以在這段喉嚨休養期間，大家想不想再參加一次自我挑戰，想要的同學麻煩幫我在下方投票唷！如果大家願意透過這段時間進行練習，我會在下週社群週報宣布挑戰時間跟主題。 謝謝你們溫暖的留言跟體諒，讓我這幾天躺在床上看天花板的時候，可以放心許多😆 以上 Jhen.

感謝所有來參加【自我照護五步驟｜主題一】直播授課的同學，大家可以參考下方的內容來貼文接龍，留下你今天的上課心得唷！ ①今天的課程協助你了解自己有哪些自動防備機制？ ②在上完本週課程後，你對自己的情緒有哪些新的想法跟體悟？ ③透過本週的課程，你想要先從哪個部分開始練習？ ④本週的課程你最喜歡哪一個部分？覺得自己缺少哪些部分？ ⑤本週課程在哪個部分對你來說最有衝擊性卻又非常有幫助？ ⑥有什麼話想特別跟校長Jhen分享?

你有沒有發現，當你感覺越焦慮 就越容易問讓自己更焦慮的問題 『為什麼我總是這麼糟？』 『為什麼事情老是這樣？』 這些問題聽起來像是在找答案 反而在強化困住你的思維狀態 今天的挑戰：要練習問對問題，讓思維開始轉向 _______________________________ ①改寫練習｜以當日或過往事件作為練習 ➊我的問題是在找解決方法還是逃避責任？ ➋這個問題讓我能更有力量，還是更無力？ ➌練習把『為什麼』改成『該如何………』？ 〖範例〗 ➊為什麼他都不回我？表面在找解決方法，實際是把情緒責任丟給別人 ➋超無力，因為情緒永遠被別人掌握，我永遠只能等待回應 ➌我該如何照顧好自己的情緒，而不是被他的反應牽著走？ _______________________________ ②今日任務 把你今天腦中出現的一句「情緒性提問」改寫成「成長性提問」 〖範例〗為什麼我老是這樣？→ 我可以怎麼做得更好？ _______________________________ ③今日反思 ➊我改寫的問題是＿＿＿＿＿＿＿ ➋改變問法後，我感受到＿＿＿＿ ➌繼續練習問下去的方向是＿＿＿ 〖範例〗 ➊為什麼他都不回我？ ➋我開始把注意力放回自己，不再一直焦慮等別人 ➌我如何能夠照顧好自己的情緒→ 我如何可以在關係中學習獨立 _______________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗問對問題不是為了快速找到答案，是為了朝向更適合我成長的方向 _______________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 _______________________________ ⑥本日結語｜教練提醒 明天，我們要學習轉換一個詮釋角度 因為事件不會變，但意義可以被重寫

過去你可能只是不想 再被舊有的想法綁架 但到了今天你會發現 你不只是在改變想法 你正在改變『你是誰』 你開始知道自己怎麼想 也開始知道你可以選擇 今天我們要把前六天的覺察整合 起來真正創造出一個屬於你的新思維版本 ________________________________________ ①改寫練習 ➊在這七天裡，我最想延續哪一種新的思維？ ➋當我用新的想法看自己，我覺得自己是誰？ ➌希望未來的我，在面對挑戰時能怎樣思考？ 〖範例〗 ➊別人的反應不等於我的價值 ➋我是一個在關係裡有自主性、有界線、不再討好別人的人 ➌先回到自己的內在中心，而不是急著解讀別人給我的反應 ________________________________________ ②今日任務 寫下你新的思維選擇宣言 〖範例〗 ➊我願意採用新的眼光看自己，用新的思維想法陪伴自己 ➋我選擇成為能夠帶領自己的人，我的想法就是我的力量 ➌我不再等完美才開始，我選擇讓每一步都是成長的證明 ________________________________________ ③今日反思 ➊這七天我最大的發現是＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ➋我最想感謝的，是那個開始練習的自己，我想告訴他＿＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊這七天我最大的發現是，原來我不是不夠好，而是我一直用錯的方式看自己 ➋我想告訴他：謝謝你願意停下攻擊自己的習慣，願意給自己一次重新理解自己的機會 ________________________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗 你越能看見自己，就越能帶領自己 ________________________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 ________________________________________ ⑥參賽心得 留下你對這次挑戰想的想法 以及任何想要跟Jhen說的話 這次挑戰為你帶來哪些進步跟改變 覺得社群在挑戰在給你的感受與氛圍 ________________________________________ ⑦本日結語｜教練提醒 這七天不是結束 而是你的新起點 那些你以為改不了的習慣 只是還沒有被看見的恐懼 那些你以為自己不行的瞬間 隱藏著你最深的渴望與力量 當你願意停下自責 願意重新理解自己 為自己做出新選擇 你不再用本能活著 而是用覺察、選擇、意圖活出你想要的人生 恭喜你完成了這次的思維改寫挑戰 我為這個願意面對自己的你，深深感到驕傲