你有沒有發現，當你感覺越焦慮 就越容易問讓自己更焦慮的問題 『為什麼我總是這麼糟？』 『為什麼事情老是這樣？』 這些問題聽起來像是在找答案 反而在強化困住你的思維狀態 今天的挑戰：要練習問對問題，讓思維開始轉向 _______________________________ ①改寫練習｜以當日或過往事件作為練習 ➊我的問題是在找解決方法還是逃避責任？ ➋這個問題讓我能更有力量，還是更無力？ ➌練習把『為什麼』改成『該如何………』？ 〖範例〗 ➊為什麼他都不回我？表面在找解決方法，實際是把情緒責任丟給別人 ➋超無力，因為情緒永遠被別人掌握，我永遠只能等待回應 ➌我該如何照顧好自己的情緒，而不是被他的反應牽著走？ _______________________________ ②今日任務 把你今天腦中出現的一句「情緒性提問」改寫成「成長性提問」 〖範例〗為什麼我老是這樣？→ 我可以怎麼做得更好？ _______________________________ ③今日反思 ➊我改寫的問題是＿＿＿＿＿＿＿ ➋改變問法後，我感受到＿＿＿＿ ➌繼續練習問下去的方向是＿＿＿ 〖範例〗 ➊為什麼他都不回我？ ➋我開始把注意力放回自己，不再一直焦慮等別人 ➌我如何能夠照顧好自己的情緒→ 我如何可以在關係中學習獨立 _______________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗問對問題不是為了快速找到答案，是為了朝向更適合我成長的方向 _______________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 _______________________________ ⑥本日結語｜教練提醒 明天，我們要學習轉換一個詮釋角度 因為事件不會變，但意義可以被重寫

過去你可能只是不想 再被舊有的想法綁架 但到了今天你會發現 你不只是在改變想法 你正在改變『你是誰』 你開始知道自己怎麼想 也開始知道你可以選擇 今天我們要把前六天的覺察整合 起來真正創造出一個屬於你的新思維版本 ________________________________________ ①改寫練習 ➊在這七天裡，我最想延續哪一種新的思維？ ➋當我用新的想法看自己，我覺得自己是誰？ ➌希望未來的我，在面對挑戰時能怎樣思考？ 〖範例〗 ➊別人的反應不等於我的價值 ➋我是一個在關係裡有自主性、有界線、不再討好別人的人 ➌先回到自己的內在中心，而不是急著解讀別人給我的反應 ________________________________________ ②今日任務 寫下你新的思維選擇宣言 〖範例〗 ➊我願意採用新的眼光看自己，用新的思維想法陪伴自己 ➋我選擇成為能夠帶領自己的人，我的想法就是我的力量 ➌我不再等完美才開始，我選擇讓每一步都是成長的證明 ________________________________________ ③今日反思 ➊這七天我最大的發現是＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ➋我最想感謝的，是那個開始練習的自己，我想告訴他＿＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊這七天我最大的發現是，原來我不是不夠好，而是我一直用錯的方式看自己 ➋我想告訴他：謝謝你願意停下攻擊自己的習慣，願意給自己一次重新理解自己的機會 ________________________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗 你越能看見自己，就越能帶領自己 ________________________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 ________________________________________ ⑥參賽心得 留下你對這次挑戰想的想法 以及任何想要跟Jhen說的話 這次挑戰為你帶來哪些進步跟改變 覺得社群在挑戰在給你的感受與氛圍 ________________________________________ ⑦本日結語｜教練提醒 這七天不是結束 而是你的新起點 那些你以為改不了的習慣 只是還沒有被看見的恐懼 那些你以為自己不行的瞬間 隱藏著你最深的渴望與力量 當你願意停下自責 願意重新理解自己 為自己做出新選擇 你不再用本能活著 而是用覺察、選擇、意圖活出你想要的人生 恭喜你完成了這次的思維改寫挑戰 我為這個願意面對自己的你，深深感到驕傲

你之所以會感到不舒服、不快樂 是因為你只看到事件單一個版本 一旦你只允許自己相信那唯一的解釋 你的情緒、想法就會被那個版本綁架 今天我們要練習非常重要的能力 把一件事，拆成多個不同的可能 思維越寬，你會越自由 思維越窄，你會越束縛 ___________________________________ ①改寫練習｜以當日或過往事件作為練習 ➊這件事除了我現在看到的版本，還有其他可能嗎？ ➋如果換另一個角度來看帶這件事，我會怎麼理解？ ➌如果我是帶著好奇而非批評，那我還會看到什麼？ 〖範例〗 ➊我一直開始不了＝我很懶 → 我不知道第一步該怎麼做、我太害怕犯錯、我想要一次就做很好 ➋我不是懶惰，只是想保護自己不要被失敗打擊自信心 ➌我其實很在意行動力這件事，也想要努力突破原本的行為模式 ___________________________________ ②今日任務寫下一件煩惱，列出三種可能的詮釋或結局 〖範例〗 ➊我一直開始不了那個新計畫，好像我怎麼做都不對 ❷ 這件事可能的三種詮釋或結局： 我不是懶惰，只是不知道第一步到底該從哪裡開始 我內心其實很在意這件事，所以更容易害怕做不好 這件事讓我練習接受先做一點，而不是要做到完美 ❸ 我開始看見什麼新的可能？只要從一小步開始，計畫就會慢慢動起來，不需要一次就到位 ___________________________________ ③今日反思 ➊今天我練習看到的三個角度是＿＿＿＿ ➋最讓我放鬆的角度是＿＿＿＿＿＿＿＿ ➌這讓我學會＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我一直無法開始＝我真的很沒用 我可能只是卡在第一步有點太大 我只是在保護自己不被失敗嚇到 ➋我不是不願意開始，只是需要把步驟變小 ➌付出行動不是逼迫自己，而是調整方法，讓自己可以走得下去 ___________________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗只要多一個角度，我就少一份恐懼 ___________________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 ___________________________________ ⑥本日結語｜教練提醒 明天我們要把前六天的思維覺察 整合成一個屬於你的新思維版本 目的不是讓你變完美 而是讓你能有選擇權

一件事能把你困住，不是因為它真的這麼嚴重 而是因為你給了它一個『讓你動不了的定義』 今天要練習一件很重要的能力 事情雖然不變，可以定義重寫 這是讓你從受害者 → 創造者的轉折點 ____________________________ ①改寫練習｜以當日或過往事件作為練習 ➊我對這一件事下了什麼舊有定義？ ➋如果把它看成一次練習，會有什麼不同？ ➌我能不能換一個立場去看同樣的情境？ 〖範例〗 ➊他沒回訊息＝他不在乎我 / 我被忽略 ➋我開始練習不被對方的反應影響，我反而有機會練習穩定自己，而不是焦慮地解讀 ➌他有他的節奏，我有我的生活圈，我不是被冷落，而是在練習健康界線與自我照護 ____________________________ ②今日任務 挑一件讓你卡住的事，寫下兩種不同詮釋方式 〖範例〗他是不是不喜歡我？是不是不在乎我？ → 我不用每一次都把這件事看成對我的拒絕 ____________________________ ③今日反思 ➊我重新詮釋的事件是＿＿＿＿＿＿ ➋換角度後，我的感受變成＿＿＿＿ ➌這樣想，我開始＿＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊他今天回我的訊息比較慢 ❷不是我不好，而是對方有自己的節奏，感覺就沒有那麼焦慮 ❸可以回到跟享受自己的生活，不再被他的速度牽動整天情緒 ____________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗詮釋決定情緒，情緒決定自由 ____________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ❷選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 ____________________________ ⑥本日結語｜教練提醒 明天我們要一起拆解你腦中的聲音 你會發現有些聲音不是你，但一直在指揮你

今天挑戰的核心練習，是要大家從「批判自己」轉向「理解自己」 當我們可以開始意識到不誠實、壓抑或防衛， 都是為了保護自己這層的自我理解會開始軟化這些狀況，也會找到適合的處理方法 _________________________________________________________ ①自我評量｜針對以下狀況來進行評估 ➊我今天能看見為什麼要假裝的動機嗎？ ➋我對那個需要假裝的自己感到理解嗎？ ➌我願意不再用責備面對過去的行為嗎？ 〖範例〗 ➊我發現因為我怕一旦承認自己很在乎，就會再次失望 ➋我能理解，我只是太害怕再被丟下，只能裝作不在乎 ➌我願意，我只是在學習怎麼去面對害怕被拋棄的感受 _________________________________________________________ ②自我覺察｜以當日或過往事件作為練習 ➊回想你曾「不得不假裝」的經驗（童年、職場、或關係） ➋寫下當時的情境：發生了什麼？你假裝了什麼？ ➌問自己：如果我當時誠實，最怕失去的是什麼？ ➍接著寫：我那時這樣做，是因為我想保護＿＿＿ 〖範例〗 ➊我想到每次在關係裡，我常假裝自己很獨立、不需要被照顧，因為每次表達需求都被忽略，後來乾脆假裝我什麼都能自己扛 ➋當時對方總是忙著工作，很少關心我，我假裝沒無所謂，也假裝我不需要被陪伴 ➌我怕失去被愛跟被認可的機會，我以為只要我表現得不需要、不吵鬧，就不會被嫌麻煩 ➍我那時這樣做，是因為我想保護那個總是被忽略就很難過的自己 _________________________________________________________ ③身體覺察｜感受當下生理的反應 ➊當你寫下這段記憶的時候，身體哪個部位讓你最有感覺 ➋寫出這些部位正在提醒什麼，它們想傳遞哪些訊息給你 ➌用手輕輕拍或按摩這些部位，表達你對它們的真心感謝 〖範例〗 ➊當我寫下那段總是被忽略卻還在努力維繫的關係時，胸口很郁悶，肩膀感到很沈重 ➋胸口在提醒我：我那時候一直在努力愛一個沒有回應的人，我不是不夠好，只是太害怕再失去這段關係；肩膀在提醒我：我一直獨自一個人支撐跟維護這段關係很久了 ➌我輕拍胸口：謝謝你那時候還願意相信愛，現在我不需要再用等待證明價值，我會自己好好愛自己；我按摩自己的肩膀：謝謝你陪我度過其實很孤單卻假裝很勇敢的時候，現在的我會好好照顧自己，去分辨一段是否值得互相往來的關係 _________________________________________________________ ④思維轉換｜用一句話重新錨定自己 練習方式：當你感覺又想假裝隱藏時，先不糾正自己， 只先在心裡說這句話，用這句話會讓你瞬間從「自我批判」回到「自我理解」 〖範例〗 我知道你只是想要保護我，謝謝你，因為有你我才知道原來自己值得被珍惜 謝謝你，我知道過去的防衛正在保護我，現在的我也想選擇新的方式來練習 _________________________________________________________ ⑤今日心得｜願意從哪裡開始先做出小改變 ➊今天發現我最常假裝的情境是＿＿＿＿＿＿ ➋當我理解背後的動機時，我感受到＿＿＿＿ ➌我希望未來能用＿＿＿＿＿的方式保護自己 〖範例〗 ➊我最常假裝的情境是對方冷淡時，我假裝我也沒感覺 ➋當我理解背後的動機時，我感受到鬆口氣，原來我不是想要控制對方，而是害怕再次被忽略，這讓我開始理解自己的需求，其實很單純，我只是想被看見 ➌我希望未來能用真實表達的方式保護自己，當我在意時，我選擇好好地說出口，而不是假裝沒事 _________________________________________________________ ⑥互助練習｜藉由他人看見自己 ➊看到同學的貼文分享，選一則讓你感到有共鳴的內容 ➋回覆寫下：過去我也是選擇＿＿＿＿＿＿＿＿，現在我們可以選擇更適合的方式 _________________________________________________________ ⑦本日結語｜教練提醒 我們都不是假裝得太久 只是還沒有好好被理解 每一個防衛都在保護著一個 還沒準備好面對真相的擔憂 當你能願意去理解 你就不再需要假裝 明天我們要學會允許真實出現 那是誠實開始變成力量的時刻