הי אהובות. אשמח לעזרה. האם למישהי יש רשימה מאורגנת של השיעורים? רשימה של חלבונים שומן רווי שומן צמחי רשימה של דגנים רשימה של פחמימות מהשיעור ה4 כך שיהיה קל יותר לבנות צלחת

בשמחה. שינה: המנגנון הפיזיולוגי שמכוון את הגוף הנשי לאיזון הורמונלי, עיכול יציב, ירידה במשקל והתבגרות חיונית. שינה היא לא פעולה פסיבית. היא מערכת עבודה מלאה שמתרחשת בלילה - מערכת שמנהלת הורמונים, עיכול, ניקוי מוחי, שיקום תאים וירידה בעומס הדלקתי. אצל נשים, שמערכת ההורמונים שלהן עדינה, תגובתית ומושפעת מסטרס - שינה הופכת לאחד הכלים היעילים ביותר לשיקום ומניעה. כדי להבין את המשמעות האמיתית של שינה, צריך לראות את הרצף הביולוגי שמתקיים בלילה - ואת האופן שבו כל שלב משפיע על השלב הבא. איך הגוף עובר מיום לעומס - ללילה של וויסות ותיקון לגוף הנשי יש מקצב צירקדי ברור: בשעות הערב אמור להתבצע מעבר ממצב של פעילות לוגית ועיכול, למצב של הורדת קורטיזול, יציבות נוירולוגית ועלייה במלטונין. כאשר את נכנסת לישון אחרי 23:00, המעבר הזה נדחה או נפגע. זה משפיע על הורמוני שובע-רעב, על רמות הסוכר, על TSH, על חילוף החומרים ועל יציבות מערכת העצבים. כדי שהגוף ייכנס ללילה בצורה נכונה, הוא צריך את טווח הזמן שבו הקורטיזול יורד והמערכות נפתחות לעבודה. מחזורי השינה: כל מחזור מטפל במערכת אחרת - והגוף שלך זקוק לכולם. השינה בנויה ממחזורים של כ־90 דקות. אצל נשים - הרגישות לכל מחזור גבוהה במיוחד, בגלל הקשר בין מערכת העצבים, בלוטת התריס והאדרנל. מחזור ראשון - ויסות הורמונלי בסיסי בשלב זה הקורטיזול יורד, TSH עולה, והגוף מתחיל לעבוד בניקוי בסיסי של כבד ומטבוליזם. בוקר של אנרגיה יציבה מתחיל מהמחזור הזה. מחזור שני - ריפוי מערכת העיכול המעי מפעיל MMC - תנועה גלית שמפנה שאריות ומורידה דלקת. כאשר המחזור הזה נפגע, נשים חוות נפיחות, עצירות ורגישות למזון. מחזור שלישי - ניקוי גלימפטי של המוח זהו ניקוי פסולת עצבית שמתרחש רק בשינה עמוקה. משפיע על: זיכרון, ריכוז, בהירות, יציבות רגשית ויכולת קבלת החלטות. זה מנגנון קריטי לנשים שחוות עומס נפשי או קוגניטיבי. מחזור רביעי - שיקום תאים וירידה בשומן פנימי הפרשת GH המתחזקת בלילה אחראית לבניית קולגן, תיקון DNA ופירוק שומן. שינה עמוקה היא הרכיב השקט שעוזר לנשים לרדת במשקל, גם בלי שינוי דרמטי בתזונה. כאשר כל המחזורים התקינים, הגוף מבצע תיקון מבוקר ומלא. בלוטת התריס: למה שינה היא חלק מהטיפול הפונקציונלי? בלוטת התריס תלויה בשינה כדי להמיר T4 ל-T3 ולייצב את חום הגוף והמטבוליזם.

עוד מעט יוצאת לחופשה קצרה ומתלבטת עם עצמי. כמה להחזיק, כמה לשחרר, כמה לשמור וכמה להשתולל. יש את החלק שרוצה לשמור על יציבות ויש את החלק שבי שמחפש קצת חופש וספונטניות🤭 טיפים ועצות יתקבלו בברכה, אוהבת🤗

משתתפת: אני מארחת כל שבת, נוסעת הרבה לחול, ובכלל השגרה שלי מורכבת מהרבה "יציאות" מהשגרה... מה יוכל לעזור לי להשאר במסגרת שתקדם אותי אבל שיקח בחשבון גם שאני רוצה לחרוג לפעמים ? מענה: בכל שבת או אירוע ,מסעדה, בית מלון , בארץ או בחול אפשר להפעיל את עקרונות התזונה המאזנת: אנחנו מחפשות את הירקות קודם, ואת השומן.🥗🥒🥦🥬🥥 כמו כלל ברזל כזה שמנחה אותנו, שומר עלינו ומאפשר לנו את הבריאות הזאת. של לדעת שאנחנו כבר לא משמינות כשאנחנו יוצאות לבלות.👯 כי אם מצאת את הירקות והשומנים, סביר להניח שהחלבון יגיע בקלות.🥩🍗 ליד החלבון תמיד איזה אנטי פסטי או סלט צבעוני.🌶️🥕 למשל: במסעדת בשרים, לבקש עלים, שמן זית טחינה ואגוזים...ואז לאכול את הבשר עם ירקות קלויים או צבעוניים חיים. את התוספות להשאיר לסוף אם בכלל- כי אולי עדיף קינוח אם זה אירוע מיוחד והמסעדה ממש שווה.🍮 קפה שחור או תה עלים יכול להיות סיום מספק בפני עצמו גם ללא קינוח- אם אכלת טוב ואם היה מספיק שומן, תזכרי לדאוג לשומן:) אפשר לקחת אגוזים בתיק- כי אם יש משהו שמסעדות מביאות במינון קטן- זה שומנים, עם כל השאר הן נדיבות. אז אנחנו מכוונות למציאת ירקות ושומנים גם בקפה קפה או בארומה או כל מסעדה חלבית. סלט עם סלמון, סלט ניסואז בלי תפוח אדמה, וזה אחרי כמה ביסים מהסלט עם שומן. ארוחת בוקר בבית קפה, עם ביצים גבינות שמנות, ירקות, מטבלים, חמאה ולחם? אנחנו מוציאות לחם שקדים מהתיק, לגיטימי לגמרי.🙋‍♀️ לארוחה טבעונית בבית קפה- אפשר להזמין סלט עם עדשים וקינואה. שוב , גם כאן - אפשר להחזיק כמה אגוזים בתיק.🥜🥜 גם במקום פשוט כמו שווארמה - אפשר לחגוג, הרבה בשר, לבקש שומן.🥜 ירקות , טחינה, אגוזים מהתיק והמון שמן זית. כמה ביסים מהירקות עם השמן קודם:) בחתונות זה די קל- יש בופה של סלטים עם המון אגוזים וטחינה ופסטו וכדומה.🥗 דלגי על אלף האיים או מיונז עם סוכר ובכלל ברוב המסעדות יש מונוסודיום גלוטומט ברוטב.🤷🏼‍♀️ החומר הזה יכול להפריש ככ הרבה אינסולין אצל חלק מהנשים ולמנוע שריפת שומן ל3 ימים. אז מסעדות אסייאתיות זולות- פחות כדאי ותמיד לבדוק אם יש סוכר ברוטב. לפעמים שווה להצמד לטחינה ולשמן, כדי לא להצטרך לצרוך סוכרים סמויים.🍭🍬 ארוחות בוקר של בית מלון זה נחמד - כי יש דגים וביצים ומלא ירקות , הגבינות לא ממש קשות, אבל לא נורא ליום יומיים...ושוב בופה של סלטים עשיר- איזה כיף שלא צריך לחתוך.🍽️

משתתפת: ככה קרה ביום שישי. הוזמנתי למסעדה לחגוג יום הולדת. אכלתי סלט לפני הכל ודג, ללא יין. אבל כשהגיעה עוגת יום ההולדת לא עמדתי בפיתוי. בדרך כלל אני לא מתלהבת מעוגות קצפת ריקות, אבל הפעם זה הרגיש כמו הליכה במדבר שנים ומישהו מציע כוס מים 😅 הזוי איך המוח אוהב את הסוכר והשומן הזה. מענה: מה שקרה שם הוא לא טעות, אלא רגע מדויק שמאפשר להבין לעומק את הגוף והנפש ✨ 🧠 המוח ומנגנוני תגמול שילוב של סוכר ושומן פשוט מפעיל בעוצמה גבוהה את מרכזי התגמול במוח. מערכות דופמין וסרוטונין נכנסות לפעולה ויוצרות תחושת סיפוק מיידי. זה מנגנון ביולוגי קדום שמכוון אותנו לאנרגיה זמינה. כאשר יש תקופה של הפחתת פחמימות, הרגישות אליו עולה, ולכן החוויה יכולה להיות חזקה יותר מהרגיל. 🔥 הסתגלות מטבולית כאשר הגוף לומד לעבור משימוש בפחמימות לשימוש בשומן כדלק, מתרחש תהליך הסתגלות שיכול לקחת זמן. במהלך התקופה הזו מופיעות לעיתים קריאות לאנרגיה מהירה. זה קורה במיוחד במצבים של התרגשות, עייפות או מרווחים בין ארוחות. 💛 המערכת הרגשית והחברתית עוגת יום הולדת היא לא רק אוכל. היא סמל לשייכות, לחגיגה, לאהבה ולחיבור אנושי. המוח הרגשי מזהה את הרגע ורוצה לקחת בו חלק. 👧 החלק הילדי בתוכנו יש בתוכנו חלק שמבקש חוויה של מתיקות, הנאה ופשטות. ברגעים כאלה הוא מתעורר באופן טבעי. זו אינה חולשה, אלא מערכת רגשית בריאה שפועלת. ⚖️ תהליך שינוי אמיתי שינוי תזונתי עמוק אינו קו ישר. הוא כולל למידה, הסתגלות ורגעים של תנועה. דווקא הרגעים הללו מחדדים מודעות ומחזקים יכולת ויסות. 🌿 אינטגרציה בין גוף לנפש הבחירה בסלט ובדג הייתה מדויקת פיזיולוגית. הבחירה בעוגה הייתה מדויקת רגשית באותו רגע. וכשאין מאבק פנימי, נוצרת הרמוניה בין המערכות. לא קרה כאן כישלון, אלא מפגש בין ביולוגיה, רגש וסביבה. וכשמבינות את זה, נוצרת בהירות ותחושת בחירה🌸