Wettkämpfe jeglicher Art sind extrem gewinnbringend. Zum einen geben sie uns ein konkretes Trainingsziel, auf das wir hinarbeiten können. Zum anderen sind sie eine der besten Möglichkeiten, sich selbst auf die Probe zu stellen, die eigenen Grenzen kennenzulernen und über sich hinauszuwachsen. Egal ob Laufwettkampf, Hyrox, Tactical Games, Triathlon, Kraftdreikampf oder etwas völlig anderes am Wettkampftag zeigt sich, wie gut man vorbereitet ist und wie man unter Druck performt. Wer von euch nimmt dieses Jahr noch an einem Wettkampf teil? Und wenn ja, an welchem? Lasst mal hören. 💪🏻🫡

Genauso wie Zone 2 führt auch Laufen in Zone 3 zu aeroben Grundlagen-Anpassungen. Was im Körper passiert, systemisch und peripher, ist mehr oder weniger dasselbe. „Aber wenn Zone 3 doch auch die aerobe Kapazität verbessert, warum sollte man dann nicht einfach das machen?“ Gute Frage. Das stärkste Argument für gezieltes Training in Zone 3 ist tatsächlich, dass es die aerobe Fitness verbessert. Wie auch in Zone 2 sieht man Anpassungen wie: • Erhöhte Mitochondriendichte 🧬 • Verbesserte Kapillarisierung 🩸 • Gesteigerte Fettverbrennung 🔥 • Erhöhtes Herzzeitvolumen 🫀 • Muskuläre Anpassungen zur besseren Stoßverarbeitung 🏃‍♂️ Mit anderen Worten: Die Grundlage wird weiterhin aufgebaut. Also ja, Zone 3 Training funktioniert. Aber wie immer im Training und im Leben gilt: Es gibt nichts kostenlos. Was im Körper passiert, systemisch (Herz, Lunge, Sauerstofftransport) und peripher (Muskelanpassungen), ist in Zone 2 und Zone 3 fast gleich, besonders im unteren Bereich von Zone 3, bevor es in den ermüdenderen, glykolytischen Bereich übergeht. Der entscheidende Unterschied liegt nicht in den Anpassungen, sondern in den Erholungskosten. Ermüdung und Verletzungsrisiko sind in Zone 3 deutlich höher, vor allem bei wiederholtem Training. Um es mit einer Finanz-Metapher zu sagen: Du verbrauchst mehr Regenerationskapital, um denselben Adaptions-Ertrag zu erhalten. Das ist ab und zu völlig in Ordnung. Es ist kein Weltuntergang, wenn du mal in Zone 3 rutschst. Aber nicht, wenn du es absichtlich machst in der Hoffnung, deine aerobe Entwicklung zu beschleunigen. Die Art, wie Zone 3 häufig fälschlich im Grundlagentraining eingesetzt wird, also niedrige oder mittlere Zone 3 statt mittlere oder hohe Zone 2, wird auch als Graue Zone bezeichnet. Nicht leicht genug, um nachhaltig und oft wiederholbar zu sein. Nicht hart genug, um Geschwindigkeit oder Schwellenadaptionen zu fördern. Aber anstrengend genug, um das Verletzungsrisiko auf Dauer zu erhöhen. Natürlich gibt es Ausnahmen, zum Beispiel gezieltes Training im Marathon- oder Halbmarathon-Tempo, obere Zone 3 oder untere Zone 4, oder strukturierte Tempo-Einheiten.