上週又有跑班學生問我... 這題對我來說真的不好回答～ 我的鞋櫃上大約維持十幾雙可以訓練的跑鞋，自己掏錢買的只有三，四雙，大多時候都是品牌寄給我什麼，我就穿什麼 XD 所以需要買鞋的時候不多，就比較少研究現在有什麼品牌、什麼新款式。 另一方面是每個人的腳、跑量、習慣都不一樣，我很怕講得太滿。 所以這次我認真去查了一輪研究，以後收到這個問題，我就貼這篇連結就好 嘿嘿～ 結果查出來的東西，跟我原本想講的不太一樣。有一件事我甚至不應該把話說死 ———————————— 我要修正的那一塊 😅 我很喜歡穿赤足涼鞋走路。走一整天都沒問題。 而且我一直有一個感覺：穿它走路的時候，我的臀肌、背側鏈好像發力更明顯，連走路的姿勢都變了。我很常這樣跟人分享。 這次查下去才發現，這件事目前的研究並不支持。 有一篇 2025 年的研究，51 個人，直接量極簡鞋跟一般鞋在三種速度下的肌電訊號。臀大肌的部分，三種速度全部沒有顯著差異。 還有一篇 4 週的隨機對照試驗，明確列出「沒有改變」的項目，裡面就包含後側鏈的肌力跟活動度。 一篇收了 15 篇研究的系統性回顧，赤足走路的發現集中在前足、步幅、步頻、著地方式，通篇沒有髖部或臀肌的結論。 所以～～ 目前沒有嚴謹的科學證實赤足鞋是以改善臀肌發力或是動力鏈，也不會因為我的個人經驗把效果下定論 但我的理念終究沒有改變。 人體的足部結構本來就不是設計用來穿鞋子的。鞋子最初的目的只是要保護腳，不要被地面的異物摩擦或刺傷。所以我個人還是會推薦，在身體可以承受的範圍內，擁有一雙赤足鞋～讓你的足弓自由強壯～（但絕對不是第一雙跑鞋） ———————————— 🦶 那我自己為什麼還是穿薄底？ 因為那是我的偏好，而且我知道自己在做什麼。 薄底這件事，有支持的證據，也有代價，兩邊我都講。 支持的部分： • 有幾篇隨機對照試驗顯示，穿極簡鞋走路確實會讓足部肌肉變大。其中一篇 8 週的研究還特別做了對照，結論是「穿極簡鞋走路，跟做足部肌力運動，效果一樣好」。 • 注意最後那半句。它同時說明了另一件事：不穿極簡鞋、只做足部運動，效果是一樣的。鞋子是選項之一，不是唯一的路。對我來說，就是日常的走路就可以當作訓練，何樂而不為？？🙃 • 而且目前唯一證明能「降低受傷率」的介入，用的是足部運動，不是鞋子。 代價的部分，這個一定要講： 有一份 10 週的研究，讓一群有經驗的跑者照廠商建議漸進轉換極簡鞋，前後各做一次 MRI。結果轉換組 19 個人裡面，有 10 個人至少一塊足骨的骨髓水腫變嚴重，其中 2 個直接是應力性骨折。 另一份研究追了 10 位轉換後受傷的跑者，9 位是應力性骨折，其中 8 位在蹠骨。 還有一份 26 週的研究發現，體重超過 71.4 公斤之後，穿極簡鞋的受傷風險開始上升；週跑量超過 35 公里的時候，疼痛的增加已經到了臨床上有意義的程度。 這些研究看起來蠻嚇人的對吧？ XD 所以關鍵是你買了赤足跑鞋或是赤足訓練鞋，都應該從最低強度跟最短時間的練習開始。例如，穿著它走五分鐘去試試看身體有沒有什麼反應，而不是直接換一雙赤足鞋，然後執行原本的訓練（就是上述研究做的事情，），受傷風險極大。 ————————————— 🤔 那鞋子到底有多重要？ 就受傷風險來說，鞋子的挑選沒有想像中的那麼重要 Cochrane 回顧收了 12 個隨機對照試驗、11,240 名跑者，比較各種鞋款跟受傷率的關係。結論大概是這樣： 比較不同類型的跑鞋，大多數證據顯示受傷率沒有減少。 軟中底 vs 硬中底，沒有顯著差異。 一般緩震鞋 vs 極簡鞋，沒有顯著差異。 依照足型配鞋 vs 不配，沒有顯著差異（而且這一條的證據等級是中等，算是比較確定的）。 有一位長期研究跑鞋的學者 Nigg 講過一段話，我覺得很有意思： 過去一百年，跑鞋的設計改變得非常劇烈。但跑者的受傷率，並沒有跟著明顯下降。 所以他認為，用「鞋子的某個特徵」當作選鞋的第一標準，這個框架本身就沒什麼證據。 這句話兩邊都打。它同時打掉「要挑緩震」跟「要挑薄底」。 包含打掉我自己原本想講的版本。 ———————————— 💡 那什麼才真的有差？ 先講一個數字：新手跑者的受傷率大概是每 1000 小時 17.8 次，一般休閒跑者是 7.7 次。新手大約是 2.3 倍。 所以「剛開始跑步的人容易受傷」不是錯覺，是真的。 但真正有差的變項，不是鞋。是這兩個： • 你有沒有舊傷？ 過往傷害是所有系統性回顧一致公認、最強的風險因子。 • 你一開始跑多少。有一份追蹤 749 名新手的研究發現，BMI 超過 30 的新手，光是第一週跑超過 3 公里，受傷風險就顯著上升。 換句話說，你花三個小時在網路上比較兩雙鞋的中底科技，效益可能還不如你把第一週的課表從 5 公里改成 3 公里。

你有聽過木桶理論～？ 最近談完幾位個人化訓練的諮詢 我發現一件很有趣、也很常見的事 大多數跑者在檢討訓練時，很容易找到自己「做了什麼」，卻很難真的看見——👉 自己「缺了什麼」 我們會很清楚地說出： - 我這個月跑量多少 - 我有沒有練間歇 - 我是不是很認真完成課表 但當我問一句： 「那你覺得，目前最限制你成績的是哪一個能力？」 很多人會沉默，頓入深深地思考 我很喜歡用一個很精準的比喻：水桶理論 一個水桶能裝多少水，不是看最高的木片有多高，而是看最短的那一片有多短。 跑步也是一樣。 你的最佳表現，不是由你「最強的能力」決定，而是被你最弱的那一項能力牢牢限制住。 在最近的一次一對一諮詢裡，我更清楚地看到這件事。 許多跑者其實很努力： - 成績年年起伏不定 - 課表幾乎都有完成 - 跑量也不低 但他始終卡在一個門檻前。 不是因為他不夠拚，而是因為——他一直在強化已經不錯的地方，卻很少真正回頭補最弱的那一塊 有些人卡的是： - 身體結構與控制（可能跑姿不好，也可能是不穩定） - 力量與耐力的落差 - 呼吸與節奏 - 或是比賽時的策略與心理準備 這些東西不一定「練起來很爽」，也不一定馬上反映在配速上，但它們幾乎都會成為你成績的天花板 所以我現在越來越少跟學生說： 「你再多練一點。」 我反而更常問： 「我們的訓練時間都很有限，如果只能選一個，你現在最弱、但最影響成績的是什麼？」 因為真正的進步，幾乎都來自於這一塊被你忽略、逃避，或是不知道怎麼補的地方 如果你最近也覺得成績卡住了，也許不是你不夠努力 而是你該停下來，誠實看一次自己的「最短木片」 那裡，通常就是下一個突破的入口 👉 如果你願意，可以留言跟我分享：你現在覺得，最限制你跑步表現的是哪一個能力？

我希望成為：享受跑步，享受一點一滴的學習與成長和進步，越跑越健康，越跑越輕鬆快樂，將跑步成為生活的一部分。 我的最小行動：再忙再累，每週至少運動三天 我的自我獎勵：吃豆花或喝一瓶有氣飲料犒賞自己 紀錄每次最喜歡的感受、不喜歡的感受

先說～ ❗️ ❗️在10/17(五) 21:30-22:30 有直播 ❗️ ❗️ 所以大家可以在打卡挑戰的過程，盡量記錄下自己的問題 這是我們社團第一次打卡活動，希望大家能慢慢地、溫柔地讓自己動起來。 不用拼速度、不求距離，重點是：啟動身體、感受自己。 🎯 本次挑戰重點：「最小行動」 ✅ 先幫自己設定一個最小的行動。只要出門運動，就算成功打卡！ 例如： ☕️ 從家裡跑步去 Seven 買咖啡、慢慢走回家 🎧 找一集 5～10 分鐘的 Podcast，邊跑邊走邊聽完 🏃‍♂️ 甚至只是一分鐘的慢跑，都算！ 🪄 小獎勵機制 你的獎勵，不一定是外在的東西。 它可以是一杯咖啡、一集節目、一份放鬆的心情。 從出門 → 運動中 → 運動後，請記下： - 你覺得 最舒服的感覺 - 以及 最不舒服的感覺（可能是天氣、衣服、情緒都行） 這些回饋我會統整起來 ❗️ ❗️在 10/17(五) 21:30-22:30 直播時 ❗️ ❗️ 一起聊聊這些感受，說說我的解決方案 線上的大家也可以互相分享！ 🗒 打卡方式說明 1️⃣ 再你的所在地區開啟你的打卡牆（留言串） 2️⃣ 複製以下格式：| 標題：XXX的打卡牆 我希望成為：________ 我的最小行動：_________ 我的自我獎勵：_________ 紀錄每次最喜歡的感受、不喜歡的感受 3️⃣ 之後每次打卡就在自己的留言底下「回覆自己」 4️⃣ 分享三件事： - 你今天的最小行動是什麼？ - 你的獎勵是什麼？ - 你最喜歡和最不喜歡的感覺各一個是什麼？ 🎥 我把詳細說明都放在影片裡，建議你先看完影片再開始動作，然後來留言開啟你的第一則打卡吧！ 💪一起動起來吧！

「跑步引導我，一步步成為更好的自己。」 Hi 我是傑西 其實很多人不知道，我不是運動員出身 我大學讀的是車輛工程系，研究車子的運作 現在呢？我「研究身體的運作」 ⸻ 🎮「我以前是個名副其實的電玩宅」 大學時，我每天可以玩十個小時以上的線上遊戲 畢業前夕，因為學校舉辦了一場三項鐵人比賽：畢業生免費 我抱著「反正免費就試試」的心態報名。 用工程師的思維蒐集資料、自己摸索訓練了三個月 🏆最後在畢業組 17 人裡，我拿到了第三名。 對一個平常只打羽球、電玩仔又從來沒有拿過獎盃的我來說， 上台頒獎是個超級大的震撼 那一刻，我第一次意識到： 「現在的我，不等於未來的我。」 ⸻ 📝「在這之前，我的人生藍圖很單純」 好好念書，成為一個高薪的工程師，存錢、退休。 是不是很熟悉，就如父母告訴我的，我以為人生就是這樣 但開始運動之後我發現： 其實我能做的事情，遠比我自己以為的還要多。 我的未來，不能被現在的想像限制住。 也因為這樣，過去十年我一直在嘗試 —— 從攝影師、咖啡師，到銷售員、運動產品部門經理 家人覺得我不務正業、三分鐘熱度 但回頭一看，所有看似不相干的點也都連成線了 每個經歷都會成為你的一部分 最後自己創業，當上跑步教練，甚至開始做徒手調整， 現在還創立了線上運動社群。 這期間，我也體驗了不同的運動 但不斷移動搬遷的我，跑步低限制和便利性 成了我可以輕易維持的運動 我想找到的，不只是「我能做什麼」， 而是「我真正熱愛什麼」，同時也能照亮別人 而跑步，一直都是我找到答案的重要線索 ⸻ 🙋🏻‍♂️「跑步初學者會面臨的課題我也沒有少」 我的「第一場馬拉松」，我自己訓練了整整八個月 但就在比賽前一個月，我得了惡名昭彰的 ITBS 髂脛束症候群。 受傷隔天，痛到連兩公里都跑不完。 我心想：完了，一個月後的 42 公里，我到底要怎麼跑？ 那是我跑步生涯中最黑暗的低谷 原本想像自己要有個輝煌的初馬 「初馬破四」！還挑選澳洲黃金海岸馬拉松 — 金標認證賽事！ 結果最後跑了五個多小時 前21公里2小時就跑完了，但在那之後每況愈下 倒數10公里，沒辦法連續跑超過100公尺 最後五個多小時狼狽完賽 非常，非常痛苦，也不太記得海岸線有多美了 但也因為這次，我明白了： 跑步可以很簡單，但要跑得輕快、跑得長久 那就真的不簡單了，還要學習的東西非常多 ⸻ 🧡「心也跟著成長了」 除了身體上的訓練，值得一提的心智訓練 應該就是「耐心」吧 即使你努力了八個月，最後也不一定會成功 但你一定會有收穫 人生沒有失敗，只有「贏」跟「學」 大部分人都知道怎麼跑 —— 出門就能跑 但很少人特別重視怎麼恢復 恢復能力才是能不能跑得長久的關鍵。 這，就是我的第一場戰役失敗之後最重視的 而且決心隔年再戰一場 陽光海岸馬拉松，突破3小時40分的大關 成功雪恥！ 所以恢復一直到現在，都是我教學最重視的部分。 保持耐心，注重細節，慢慢來比較快。 ⸻ 🔎「跑步也是生活的放大鏡」 跑步對我來說，它不只是運動， 它會不斷提醒我，並放大檢視自己的狀態： 睡不好、睡不夠，跑起來變得沈重； 工作太忙，運動頻率就下降； 心理狀態不好，每一步都是煎熬。 跑步讓我知道： 是不是太忙而失焦了？ 是不是忘了優先照顧自己？ 是不是該抱抱自己的內在小孩？ ⸻ 🏃🏻‍♂️「跑步很自由」 十年來，跑步一直在我的生活裡。 賽季時一週練六天，有時候，一個月都沒跑步， 但它從來沒有消失。 一個人可以跑，一群人可以跑； 操場、馬路、山裡都能跑； 你要跑十分鐘、三十分鐘，還是跑上數小時 你需要的只有一雙鞋 跑步也給了我最單純的快樂 感受呼吸，感受自在活動身體，感受健康的活著 沒有理由，不為什麼，感受當下就是種喜悅 再加上跑後腦內啡分泌，身心都變得輕盈 它告訴我：幸福快樂，只存在於內在。 ⸻ ✨「跑步確實改變了我的人生」 回過頭來看看 它教會我保持耐心、勇敢前進，讓我面對並跨過一波波生活低谷 也提醒我檢視生活，不讓身心健康脫軌 也帶給我最單純的快樂。 這就是我持續投入「跑步初學者」教學的原因 我想讓你知道，過去不愛運動的電玩宅都能蛻變了 你也可以 你不需要成為選手 你只需要開始嘗試 因為 —— 🌟「現在的你，不等於未來的你。」 我們一起成為更好版本的自己 我會陪著你， 我們都會陪著你。 ＃先喜歡跑步．再慢慢進步 ⸻