Con esta clase estrenamos la asignatura de Programación del Entrenamiento para Hipertrofia (y empezamos fuerte). La sobrecarga progresiva no es “subir kilos porque sí”. Es saber QUÉ variable tocar, CUÁNDO tocarla y POR QUÉ, sin cargarte la técnica, la recuperación ni el estímulo. En la clase vas a ver: ✅ Qué es (y qué NO es) sobrecarga progresiva ✅ Métodos prácticos para progresar (carga, repes, series, RIR, densidad, ROM, ejecución, etc.) ✅ Cómo elegir el método según el ejercicio y el músculo ✅ Errores típicos que frenan la hipertrofia (progresar “en papel” pero no en estímulo) ✅ Cómo registrarlo para que tu progresión sea medible y sostenible 🎯 Objetivo: que salgas con un sistema claro para progresar de verdad semana a semana, sin improvisar. 👉 Disponible ya en el Classroom: https://www.skool.com/heracles-academy/classroom/5c163724?md=1635aa3bd65d4f94a8d885152298bd26 Y como siempre: cualquier duda sobre la clase, responde a este post y lo resolvemos por aquí 💚 Profe 👨‍🏫 @Daniel Ruiz

Hoy a las 19:00 sale mi primer vídeo del canal 🧠🔥 Y he querido empezar fuerte: un repaso de la evidencia científica más actual con la que arrancamos este 2026 para entrenar con criterio. Hablo de: ✅ Volumen ✅ Intensidad / RIR ✅ Rango de repeticiones ✅ Descansos ✅ Selección y orden de ejercicios ✅ (y cómo aterrizarlo a la práctica sin liarnos) Da igual el nivel que tengas: si quieres empezar el año actualizado, este vídeo te viene perfecto. Y os voy a pedir un favor personal 🙏 Como sabéis, empezar de 0 en otra red social es duro… y a este proyecto le he puesto mucho cariño. Si podéis: like, suscribiros y compartirlo (aunque sea a 1 colega del gym) me ayudáis una barbaridad 💚 🎁 A cambio: cualquier tema que veáis en el vídeo y os apetezca que profundice por aquí, dejádmelo en los comentarios del vídeo y lo traigo a la comunidad en forma de post/clase/resumen... lo que sea. Gracias de corazón a todos los que apoyáis HeraclesFit. Espero que lo disfrutéis 💚 👉 Link del canal:https://www.youtube.com/@heracles_fit

• Objetivo y Metodología: El estudio es una revisión paraguas (umbrella review), lo que significa que evalúa sistemáticamente múltiples metanálisis existentes de estudios observacionales. Su meta fue determinar la fuerza, credibilidad y calidad de la evidencia que vincula el consumo de fibra con diversos resultados de salud. Para ello, los autores analizaron 33 metanálisis que abarcan 38 resultados de salud y una población total de 17.155.277 individuos. • Resultados Principales: El 76% de los metanálisis incluidos (29 de 38) reportaron asociaciones inversas significativas; es decir, un mayor consumo de fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad. • Niveles de Evidencia: - Evidencia Convincente (Clase I): Se identificó un vínculo sólido entre la fibra y la reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares (ECV), el cáncer de páncreas y la enfermedad diverticular. Cifras aproximadas: ◦ 18% menor riesgo de morir por enfermedad cardiovascular ◦ 42% menor riesgo de cáncer de pancreas ◦ 26% menor riesgo de enfermedad diverticular - Evidencia Altamente Sugerente (Clase II): Se observaron asociaciones claras con la mortalidad por todas las causas, las enfermedades cardiovasculares en general, las enfermedades coronarias y el cáncer de ovario. • Conclusiones y Recomendaciones: Los investigadores concluyen que, aunque los beneficios para prevenir enfermedades crónicas son claros, el consumo de fibra a nivel mundial se mantiene por debajo de los niveles recomendados. De hecho, en España y Europa, se recomienda un consumo de fibra de al menos 25 gramos al día para adultos, aunque algunas guías apuntan a 30-38 g/día. Y lamentablemente, el consumo medio en España ronda los 12,5 a 19 g/día.

Todos (o casi todos jajaja) entrenamos con RIR, por lo que esto te interesa: ¿Cómo de buenos somos estimando cuántas reps nos quedan… en mitad de la serie? -34 personas "entrenadas" (≥6 meses de experiencia). -3 ejercicios: extensiones de codo en polea alta (tríceps), remo en polea, leg curl tumbado. -2 cargas: 50% 1RM y 75% 1RM. -En cada serie, iban hasta fallo voluntario (definido como no poder completar una rep o cuando participante + investigador acordaban que ya no salía otra rep). -Durante la serie, el participante tenía que decir en voz alta cuándo creía que estaba en RIR 3 y RIR 1. -Luego seguían hasta el fallo y se contaban las reps reales. ✅ Es un diseño agudo porque todo ocurre en un momento puntual: no entrenan a la gente durante semanas ni comparan cambios a largo plazo. Aquí hacen una sesión de prueba y miden el error en ese mismo instante. ✅ Es un diseño intrasujeto (medidas repetidas) porque las mismas personas pasan por varias condiciones y se comparan consigo mismas (50% vs 75%, y 3RIR vs 1RIR), en vez de comparar “grupo A vs grupo B”. ‼️Para que todos lo hicieran igual, las instrucciones estaban guionizadas y el equipo daba ánimos con frases predeterminadas y tono consistente. 📏 Cómo midieron el error (RIRDIFF): Compararon lo que el paritipante decía vs lo que realmente pasaba: RIRDIFF = (reps totales “implícitas” por el reporte del participante) - (reps reales al fallo) Ejemplo literal de interpretación: -Dicen RIR 1 en la rep 10 ➡️ están diciendo “haré 11 en total” -Pero haces 14 al fallo ➡️ RIRDIFF = 11-14 = -3 📌 Negativo = subestimaron (quedaban más reps de las que creían). 🔥 Resultados clave (lo que más nos importa) 1) La gente subestima MUCHO, sobre todo lejos del fallo Cuando decían RIR 3 con 50% 1RM, el error medio fue enorme: -Pushdown: -4.68 ± 3.64 -Row: -3.94 ± 2.26 -Leg curl: -3.44 ± 2.11 👉 Traducción práctica: “creo que me quedan 3”… y en realidad muchas veces quedan 6-8. 2) Cuanto más cerca del fallo, más precisión

Para que esto sea una comunidad de verdad (y sepamos quién está al otro lado), preséntate en este hilo: 1. Nombre 2. Experiencia + objetivo (¿qué buscas mejorar aquí?) 3. De dónde eres / dónde vives ¡Te leemos! 🔥