各位同學：非常的抱歉，本週【自我照顧五步驟｜主題二】線上直播授課，將停課一次。 今天早上起床因為喉嚨很痛吞咽困難，加上畏冷跟微發燒，原本想說吃個藥跟噴喉嚨噴劑，到上課時間應該會好一點，但到目前為止說話跟吞嚥口水變得越來越困難，所以需要跟各位同學告假，包括下週的直播授課也將停課。 請給我一點時間休養，我會在下週社群週報跟大家更新進度，看下週是否可以恢復上課，感謝大家的體諒。 真的很抱歉，耽誤大家週末的時間規劃，原本想說今天應該可以撐過去，但是身體已經在抗議，希望大家可以理解我臨時做出的決定，謝謝你們❤️ 大家在冬天也要注意保暖，新年快樂唷！

感謝所有來參加【自我照護五步驟｜主題一】直播授課的同學，大家可以參考下方的內容來貼文接龍，留下你今天的上課心得唷！ ①今天的課程協助你了解自己有哪些自動防備機制？ ②在上完本週課程後，你對自己的情緒有哪些新的想法跟體悟？ ③透過本週的課程，你想要先從哪個部分開始練習？ ④本週的課程你最喜歡哪一個部分？覺得自己缺少哪些部分？ ⑤本週課程在哪個部分對你來說最有衝擊性卻又非常有幫助？ ⑥有什麼話想特別跟校長Jhen分享?

有些時候，並不是發生的事情真的讓你感到很累 而是腦子裡那個『一直在說話的聲音』讓你疲憊 那個聲音有時很兇，有時很恐慌、有時很悲觀 但其實只是太習慣保護你、提醒你、或阻止你 今天我們不急著讓這個從腦袋聲音消失 只練習一件事：搞清楚到底是誰在說話 因為當你能夠知道，其他那個聲音不是你 你的人生第一次有了『選擇聽誰』的自由 ________________________________________________ ①改寫練習｜以當日或過往事件作為練習 ➊今天讓我不舒服的那句內在聲音是什麼？ ➋那句話比較像哪一種角色？（批評者／逃避者／恐懼者/真實的我） ➌如果今天的我不想被這個聲音牽著走，我願意換成哪句新的聲音？ 〖範例〗 ➊如果做不好，還不如不要開始比較好 ➋逃避者（害怕開始、害怕承擔）➌剛開始一定不會完美，但練習跟調整才會真正讓我變得更好 ➌剛開始一定不會完美，但練習跟調整才會真正讓我變得更好 ________________________________________________ ②今日任務抓 住你一天中三句「自我對話」，重新寫成支持自己的版本 〖範例〗 ➊如果不夠完美，我就不要開始 → 開始不會變完美，但開始會讓我改變 ➋我今天是不是不夠努力？ → 我今天做的每件事，都在成為更多的累積 ➌我的行動是不是太慢了？ → 走得慢沒關係，因為我沒有放棄跟停下來 ________________________________________________ ③今日反思 ➊我今天聽見的聲音是＿＿＿＿＿＿＿ ➋我選擇相信的聲音是＿＿＿＿＿＿＿ ➌當我換成這個聲音，我感覺＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊如果我做不好，還不如不要開始比較好 ➋開始本身就是進步，練習才會讓我變好 ➌壓力下降也願意行動，不再被完美主義綁住 ________________________________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗你不是那個攻擊自己的聲音，而是能選擇聽哪個聲音的人 ________________________________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 ________________________________________________ ⑥本日結語｜教練提醒 明天我們要揭開你的信念是怎麼悄悄影響你 你會看見信念能決定你的行為、反應、人生方向

過去你可能只是不想 再被舊有的想法綁架 但到了今天你會發現 你不只是在改變想法 你正在改變『你是誰』 你開始知道自己怎麼想 也開始知道你可以選擇 今天我們要把前六天的覺察整合 起來真正創造出一個屬於你的新思維版本 ________________________________________ ①改寫練習 ➊在這七天裡，我最想延續哪一種新的思維？ ➋當我用新的想法看自己，我覺得自己是誰？ ➌希望未來的我，在面對挑戰時能怎樣思考？ 〖範例〗 ➊別人的反應不等於我的價值 ➋我是一個在關係裡有自主性、有界線、不再討好別人的人 ➌先回到自己的內在中心，而不是急著解讀別人給我的反應 ________________________________________ ②今日任務 寫下你新的思維選擇宣言 〖範例〗 ➊我願意採用新的眼光看自己，用新的思維想法陪伴自己 ➋我選擇成為能夠帶領自己的人，我的想法就是我的力量 ➌我不再等完美才開始，我選擇讓每一步都是成長的證明 ________________________________________ ③今日反思 ➊這七天我最大的發現是＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ➋我最想感謝的，是那個開始練習的自己，我想告訴他＿＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊這七天我最大的發現是，原來我不是不夠好，而是我一直用錯的方式看自己 ➋我想告訴他：謝謝你願意停下攻擊自己的習慣，願意給自己一次重新理解自己的機會 ________________________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗 你越能看見自己，就越能帶領自己 ________________________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 ________________________________________ ⑥參賽心得 留下你對這次挑戰想的想法 以及任何想要跟Jhen說的話 這次挑戰為你帶來哪些進步跟改變 覺得社群在挑戰在給你的感受與氛圍 ________________________________________ ⑦本日結語｜教練提醒 這七天不是結束 而是你的新起點 那些你以為改不了的習慣 只是還沒有被看見的恐懼 那些你以為自己不行的瞬間 隱藏著你最深的渴望與力量 當你願意停下自責 願意重新理解自己 為自己做出新選擇 你不再用本能活著 而是用覺察、選擇、意圖活出你想要的人生 恭喜你完成了這次的思維改寫挑戰 我為這個願意面對自己的你，深深感到驕傲

你之所以會感到不舒服、不快樂 是因為你只看到事件單一個版本 一旦你只允許自己相信那唯一的解釋 你的情緒、想法就會被那個版本綁架 今天我們要練習非常重要的能力 把一件事，拆成多個不同的可能 思維越寬，你會越自由 思維越窄，你會越束縛 ___________________________________ ①改寫練習｜以當日或過往事件作為練習 ➊這件事除了我現在看到的版本，還有其他可能嗎？ ➋如果換另一個角度來看帶這件事，我會怎麼理解？ ➌如果我是帶著好奇而非批評，那我還會看到什麼？ 〖範例〗 ➊我一直開始不了＝我很懶 → 我不知道第一步該怎麼做、我太害怕犯錯、我想要一次就做很好 ➋我不是懶惰，只是想保護自己不要被失敗打擊自信心 ➌我其實很在意行動力這件事，也想要努力突破原本的行為模式 ___________________________________ ②今日任務寫下一件煩惱，列出三種可能的詮釋或結局 〖範例〗 ➊我一直開始不了那個新計畫，好像我怎麼做都不對 ❷ 這件事可能的三種詮釋或結局： 我不是懶惰，只是不知道第一步到底該從哪裡開始 我內心其實很在意這件事，所以更容易害怕做不好 這件事讓我練習接受先做一點，而不是要做到完美 ❸ 我開始看見什麼新的可能？只要從一小步開始，計畫就會慢慢動起來，不需要一次就到位 ___________________________________ ③今日反思 ➊今天我練習看到的三個角度是＿＿＿＿ ➋最讓我放鬆的角度是＿＿＿＿＿＿＿＿ ➌這讓我學會＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 〖範例〗 ➊我一直無法開始＝我真的很沒用 我可能只是卡在第一步有點太大 我只是在保護自己不被失敗嚇到 ➋我不是不願意開始，只是需要把步驟變小 ➌付出行動不是逼迫自己，而是調整方法，讓自己可以走得下去 ___________________________________ ④創造你專屬的萬用箴言 〖萬用蓁言範例〗只要多一個角度，我就少一份恐懼 ___________________________________ ⑤互助練習 ➊在本日挑戰找一位同學，閱讀他的分享貼文，保持不批判、不跟自己比較 ➋選擇一則有共鳴的，並寫一句溫暖的回應 ___________________________________ ⑥本日結語｜教練提醒 明天我們要把前六天的思維覺察 整合成一個屬於你的新思維版本 目的不是讓你變完美 而是讓你能有選擇權