Días 6 y 7: Descanso activo Caminar, bicicleta ligera o movilidad Estiramiento y foam roller Opcional: 20-30 min cardio moderado Nutrición para definición / marcado Déficit calórico moderado: 300-500 kcal/día menos que tu mantenimiento Proteína: 2-2.2 g/kg peso Carbohidratos complejos: avena, arroz integral, patata, verduras Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva Hidratación: 2-3 L/día Suplementación sugerida (basado en evidencia) Proteína whey post-entreno Creatina monohidratada 5 g/día Beta-alanina 3-4 g/día Omega-3 1-2 g/día Multivitamínico + Vitamina C ZMA antes de dormir Farmacología (solo información general, sin prescripción) No es imprescindible; con dieta y entrenamiento puedes lograr definición y fuerza Sustancias anabólicas no son recomendables sin supervisión médica especializada Técnicas clave Conexión mente-músculo en cada repetición Ejecución lenta y controlada en excéntricos (bajar el peso) Respiración: exhala en esfuerzo, inhala al volver a la posición inicial Sobrecarga progresiva semanalmente