HAY QUE CUIDARNOS!! · Nava Pick´s

HAY QUE CUIDARNOS!!

Días 6 y 7: Descanso activo

Caminar, bicicleta ligera o movilidad

Estiramiento y foam roller

Opcional: 20-30 min cardio moderado

Nutrición para definición / marcado

Déficit calórico moderado: 300-500 kcal/día menos que tu mantenimiento

Proteína: 2-2.2 g/kg peso

Carbohidratos complejos: avena, arroz integral, patata, verduras

Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva

Hidratación: 2-3 L/día

Suplementación sugerida (basado en evidencia)

Proteína whey post-entreno

Creatina monohidratada 5 g/día

Beta-alanina 3-4 g/día

Omega-3 1-2 g/día

Multivitamínico + Vitamina C

ZMA antes de dormir

Farmacología (solo información general, sin prescripción)

No es imprescindible; con dieta y entrenamiento puedes lograr definición y fuerza

Sustancias anabólicas no son recomendables sin supervisión médica especializada

Técnicas clave

Conexión mente-músculo en cada repetición

Ejecución lenta y controlada en excéntricos (bajar el peso)

Respiración: exhala en esfuerzo, inhala al volver a la posición inicial

Sobrecarga progresiva semanalmente

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Inversión Deportiva con Probabilidad Real, Modelos Matemáticos y Mentalidad de Largo Plazo.

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