Day 4｜不舒服的時候，我習慣做什麼？ 恭喜大家，來到第四天 前三天，我們一起看見了 發生了什麼事、腦中出現什麼話、有什麼情緒，還有身體的反應 今天，再接著往下看 「當我不舒服的時候，我通常會做什麼？」 有人會立刻回嘴，有人忍住不說 有人開始滑手機、買東西，也有人繼續忙，讓自己不要停下來 今天請大家『有意識』的去覺察你的行為～ 🧡為什麼接著做這一步？ 舉例～ 你可能有過這種經驗 明明知道一直滑手機，事情也不會完成 但心煩的時候，手還是打開了手機 明明擔心花太多錢 但看的商品，還是想到「之後可能需要」，接著下單 如果只停在「我怎麼又這樣」 就很難知道下一次可以怎麼調整 所以今天，我們要看兩個時間點 做完的當下，我有沒有得到什麼？ 過一陣子，又發生了什麼？ 例如，滑手機時暫時不用面對工作，心裡輕鬆了一點； 但滑完後，時間更少，又更著急 這樣你才看得見 這個習慣為什麼容易重複，又是否真的幫上忙 ✏️【今天怎麼做？】 花約10–15分鐘，完成下面四步 ① 選一個不舒服的片段 請延續前三天的紀錄 簡單寫下： 「當時發生＿＿＿，我感到＿＿＿」 ② 寫出接著做了什麼 先寫看得到的動作 例如： ・打開手機，一直滑影片 ・立刻回嘴，越說越大聲 ・忍住沒說，自己把事情做完 ・打開購物頁面，下單買東西 ・先停一下，再好好說話 如果只記錄「我逃避了」還不夠具體 可以再寫：「我把工作關掉，躺到床上滑手機」 ③ 看看做完當下，帶來什麼 問自己： 「做了這件事之後，我當下的感受有沒有改變？」 例如： ・暫時沒那麼煩 ・覺得自己有在準備，比較安心 ・說出來後，心裡比較痛快 ・沒有變舒服，反而更生氣 ・沒有明顯變化 不一定都有好處，也不用替行為找理由，照實寫就好 ④ 看看過一陣子，帶來什麼結果 可以是幾分鐘後、當天晚上，或隔天 例如： ・工作還沒完成，時間更少了 ・買完很滿足，後來卻擔心支出 ・當下沒吵架，但心裡仍然委屈 ・先好好說之後，比較能繼續討論 ・目前還不知道結果 把當下和後來放在一起，才更容易看清楚這個方法適不適合自己 🌿用同學的片段示範 有同學分享，準備水晶手飾品牌時，會想到 「這個需要，那個也可能需要」 「水晶不會壞，買進後都可以放」 接著就買了不同尺寸、種類的材料，有時還沒收到貨 又忘記已經買過，重複購買 今天可以整理成： 觀察的部分 這個片段 當時的想法「之後可能需要，可以先買。」 接著做的事 下單買材料，有些品項重複買了。 當下的感受 需要再確認：是安心、滿足、期待，還是仍然害怕？ 後來的結果 擔心錢快見底，存貨也無法馬上變成可用的錢。 這樣整理，是讓自己看清楚每一步，而不是只用「我沒有節制」來責怪自己 實際花了多少、已有多少材料，也值得留下紀錄，幫助之後做決定 🌿也可以記下有幫助的回應 另一位同學發現，孩子沒有回應提醒時 自己雖然無奈、心累，這次卻先好好說，沒有像以前一樣生氣 這也可以觀察： 「我這次做了什麼不同的事？」 「做完後，我的感受如何？」 「對話接著怎麼發展？」 今天不只找讓自己困擾的習慣 也要留下那些真的幫上忙的做法（下一次就有成功經驗可以用了！） 🔥以前，你可能只看見 「我又買了」 「我又發脾氣了」 「我又拖延了」 今天，你開始看見完整的過程： 我不舒服 → 我做了什麼 → 當下得到什麼 → 後來發生什麼 這能幫你理解，自己為什麼容易回到同一個反應 有些方法確實有幫助，可以留下 有些方法只能暫時舒服，之後卻更累，就值得再找其他選擇 先看清楚，接下來才更知道要練習哪一個不同的回應 ✅【今日打卡】 ① 當時發生＿＿＿，我感到＿＿＿。 ② 接著我做了＿＿＿。 ③ 做完當下，我感到＿＿＿。 ④ 過一陣子，結果是＿＿＿。 完成後，留言「Day 4完成 ✅」或分享練習 🤍 當下讓你舒服的方法，也值得看看後來有沒有幫上忙 明天，我們會接著問：其實那個時刻，自己真正需要的是什麼？

Day 3｜心裡有感受，身體呢？ 前兩天，你記下了一個生活片段 也開始看懂腦中的話和感受有什麼關聯 有人想到「都是我的問題」，感到委屈、憤怒 有人想到「對方沒把我放在心上」，感到焦慮、害怕 也有人發現，自己一直努力，卻很少停下來 今天，我們先把「為什麼」「怎麼辦」放旁邊一下 因為除了腦中的話，我們也要看看 當時的身體，正在經歷什麼？ 🧡 為什麼接著做這一步？ 神經科學家 Lisa Feldman Barrett 的情緒建構理論說過 大腦會結合身體感覺、過去經驗和當下情境，理解正在發生的事 例如，同樣是心跳加快，準備出去玩時可能是興奮 等待重要訊息時卻可能是焦慮 所以，身體感覺值得觀察 但是！！ 不能只靠一個訊號，就確定自己是哪種情緒喔！ Barrett 用「身體預算」 來說明大腦如何調節身體的能量需求 你可以感覺一下 沒睡好、沒好好吃飯，又忙了一整天 身體已經很疲憊 這時孩子再叫一聲 你是不是可能比平常更難保持耐心？ 事情仍然需要處理 但在責怪自己「脾氣怎麼這麼差」之前 可以先回想一下 「我是不是已經太累、太餓，或承受太多壓力了？」 所以今天，我們一起留意自己的身體 ・情緒出現時，身體有哪些變化？ ・當時的睡眠、吃飯和疲累狀況如何？ 這不能解釋所有情緒，卻能幫我們更完整地理解自己 ✏️今天怎麼做？ 花約10–15分鐘，完成下面四步 ① 先停30秒，看看現在的身體 坐在舒服的位置，眼睛可以張開，雙腳自然放在地上 不用刻意深呼吸，先照平常的方式呼吸，再依序留意： 留意的位置： 問問自己： 肩膀、下巴 肩膀有沒有提起來？ 牙齒有沒有咬緊？ 胸口、呼吸 胸口有沒有緊緊的感覺？ 呼吸快、慢，還是偶爾憋住？ 肚子、雙手 肚子有沒有縮緊？ 手是握著，還是鬆開的？ 選一個最明顯的地方就好 ② 讀一遍昨天的紀錄，再感受身體 拿出昨天的紀錄，簡單看一眼事件和腦中的那句話 例如： 「當我想到『是不是我做得不夠好 不夠多』……」 再看看身體：和剛才相比，有沒有不同？ 也可以在今天『有意識的去覺察』出現情緒時 當下身體的反應跟感受 ③ 用「位置＋感覺」寫下來 例如： ・肩膀緊緊的，像一直提著東西 ・下巴用力，牙齒咬在一起 ・手心熱熱的，手指握緊 ・呼吸變快，也比較短 ・目前沒有明顯變化 「我很焦慮」是情緒 「我呼吸變快、肩膀繃緊」是身體感覺 如果你寫「很悶」，可以再確認 是心情鬱悶，還是胸口有具體的悶緊感？ 兩個都有，也可以分開寫 想不起昨天的身體反應，不用補猜 記下今天實際生活中去注意到的也可以 ④ 看看當時的「身體預算」 這些是最容易被忽略的 所以很有可能每次生病的時候，都特別嚴重 所以簡單回想： ・前一晚睡得如何？ ・有沒有吃飯？當時餓不餓？ ・是不是已經忙了很久，沒有休息？ ・有沒有身體不適，或其他壓力？ 不用替自己打分數唷！寫出知道的狀況就好 🌿用同學的片段示範 有同學寫，聊天對象沒回覆時，自己想到「我不重要」，感到焦慮、害怕 今天要觀察得就會是： 「注意到訊息還沒回覆的那一刻，我的手、肩膀和呼吸有什麼變化？」 假設實際觀察到的是： ・身體感覺：握緊手機，肩膀繃著，呼吸有點快 ・當時狀態：前一晚沒睡好，中午也還沒吃飯 這時，我就多看見了一部分： 除了在意對方的回覆，我的身體也已經很疲憊 吃飯、休息不一定能解決關係裡的問題 但可以先照顧當下的身體，再決定怎麼處理 以上是練習示範 不是這位同學已經回報的身體反應 你的感覺可能不同，照實寫就好唷！ 🔥 Day 1，你記下那一刻。 Day 2，你看懂想法和感受的關聯。 Day 3，你再多認識身體的反應和狀態。 以後，你可能在還沒說出「我很煩」時 就注意到自己咬緊牙齒； 或在反覆想事情時，發現肩膀一直沒有放下 這些發現，可以成為一個提醒 「我現在有某些反應了，就有方向先看看自己的狀態」 今天不要去求自己一定要放鬆 能注意到「我現在是這樣」，就已經多了一個理解、照顧自己的入口 ✅【今日打卡】 ① 我觀察的片段／當下情緒：＿＿＿ ② 身體的位置和感覺：＿＿＿ ③ 當時是否疲累、肚子餓、沒睡好，或有其他狀況：＿＿ ④ 下次我想留意的一個訊號：＿＿＿ 沒有明顯感覺，也可以寫： 「今天暫時沒有注意到，我會繼續觀察」 完成後，留言「Day 3完成 ✅」或分享練習 🤍 在責怪自己之前，先看看身體是不是已經累太久 明天，我們會接著看：不舒服出現時，自己通常會做什麼？那個習慣又帶來什麼結果？

Day 2｜腦中的那句話，是事實，還是我的理解？ 昨天，我們記下了一個生活片段、當時的感受，以及腦中冒出的話。 今天，我們用同學的例子 一起看看：腦中的話，和當時的感受，是怎麼連在一起的？ 🌿先看同學昨天的原文紀錄 昨天我上完課，孩子們還沒睡覺 當時是晚上21:00，還在抱著平板一直看 當時我的感受： 因為至少看了45分鐘，擔心眼睛會壞掉 不趕快睡覺明天上學會遲到 很心煩、非常生氣、碎念不停 「明天上學要遲到了！！」 「為何都不能再貼心一點，不要讓我心累？」 「自律做自己的事，就是在幫助媽媽，不能懂事一點嗎？」 腦中冒出的第一句話： 哇，都不能懂事一點，趕緊去睡覺嗎？ 一點都不貼心，很生氣。明天上學要遲到了 🧡我們一起拆開看 這段紀錄裡，有事情、有想法、有情緒，也有自己的行為 ① 實際發生的事 晚上9點，孩子還沒睡覺，已經看了至少45分鐘平板 ② 腦中出現的想法 「繼續看，眼睛會不會受影響？」 「不趕快睡，明天上學會遲到。」 「他們不能懂事、貼心一點，不要讓我一直提醒嗎？ ③ 當時的情緒 擔心、心煩、生氣。 另外，「碎念不停」是當時做出的行為，我們之後會再練習觀察 🧡平常的我們，想法和情緒，怎麼連在一起？ 把腦中的話和感受放在一起，就比較容易看懂： 當我腦中出現這句話…… 我可能感到…… 「看這麼久，眼睛會不會受影響？」 擔心 「明天上學會遲到，早上又要趕了。」 焦慮、心煩 「他們都不體貼我，什麼都要我提醒。」 生氣，也可能有委屈 看到了嗎？ 同一句話，也可能帶來不只一種情緒。 原本，我可能只知道： 「孩子不睡覺，讓我很生氣」 這也是最容易抱怨的事件 整理後，才發現，原來我真正想要的是..... 我擔心孩子的眼睛、明天上學的狀況 也希望孩子能主動去睡覺，不用我一直提醒 這就是今天比昨天多走的一步!! 不只知道自己生氣，而是開始看懂 哪些想法和期待，常常和我的生氣或不開心的感受連在一起 🧡看懂以後，就可以再退進，再確認自己的理解 當我找到「他們都不體貼我」這句話，就可以再問 「孩子還在看平板，能直接證明他們不體貼我嗎？」 我確定知道的是：孩子還在看平板 但他們是沒注意時間、太想繼續看，還是其他原因，目前還需要了解 多看一個可能，不代表孩子可以繼續看，也不代表自己不能生氣 它只是讓我在回應前，多一點空間確認狀況 ✏️【換你練習】 拿出昨天你自己寫的紀錄，選一句最影響你的話，完成： ① 找出想法和感受的關聯 「當我把這件事理解成＿＿＿，我感到＿＿＿。」 例如： 「當我把孩子繼續看平板理解成『他們不體貼我的辛苦』，我感到生氣，也有點委屈。」 ② 分清楚我知道的事和我的理解 「我確定發生的是＿＿＿。」 例如： 「晚上9點，孩子還在看平板。」 ③ 多看一個可能 「除了原本的理解，也可能是＿＿＿。」 例如： 「孩子可能太投入，沒注意時間，但還需要確認。」 想不到，也可以寫： 「我還需要了解＿＿＿」 下次不舒服時，你可以開始練習『有意識』的『選擇」留意 「我剛才怎麼理解這件事？當我這樣想時，有什麼感受？」 這能幫你從「我又生氣了」，走到更清楚的描述 「我覺得自己的辛苦沒有被看見，所以感到委屈、生氣」 當你說得更清楚，就比較容易知道有哪些事需要確認 有哪些期待需要表達，為接下來自己的生活上遇到狀況時 可以有新的回應做準備 ✅【今日打卡】 ① 當我把這件事理解成＿＿＿，我感到＿＿＿。 ② 我確定發生的事是＿＿＿。 ③ 另一個可能是＿＿＿／我還需要了解＿＿＿。 完成後，留言「Day 2完成 ✅」或直接分享練習。 🔥感受值得被聽見，腦中的結論可以再看一眼

Day 1｜記下那一刻，開始聽見自己 歡迎來到第一天～！ 相信你已經寫下想改變的事 也知道這七天想帶走什麼 那我們今天就從一個生活片段開始 看看當事情發生時，你心裡出現了什麼聲音 🧡【為什麼從這裡開始？】 舉例來說～ 「我很容易焦慮」是一種感覺 但你可能還不知道，自己是在什麼時候開始焦慮的 如果可以開始寫詳細： 「我傳出訊息，對方一直沒回，我開始想，是不是我說錯話了？」 就比較容易看見：發生了什麼事，你又怎麼看待這件事 今天先記錄屬於自己的一刻 接下來幾天，我們會用這個片段 慢慢看懂自己為何有這樣的反應 🧡【今天怎麼做？】 花約10-15分鐘，回想今天或最近幾天 一件讓你心裡有反應的小事 不必挑最難過的事，開心、平靜或有點煩也可以 依照下面三步寫下來： ① 發生了什麼事？ 像描述一段影片，先寫看得到、聽得到的事 例如：「我傳訊息給朋友，過了三個小時還沒收到回覆」 ② 當時有什麼感受？ 例如：失落、緊張、生氣、開心 感受可以寫一種，也可以多寫幾種 ③ 腦中第一句話是什麼？ 例如：「他是不是不想理我？」 千萬注意，不要刻意改成正向的話 照實寫就好 想不起來，也可以寫「暫時想不起來」 【我Melissa的生活例子｜如果是學習前的我】 如果以前的我遇到IG帳號突然停用 貼文和影片都看不到了 我可能會很焦慮、很緊張，心想 「完蛋了！之前的努力是不是都白費了？」 「重來又要花好多時間，我真的做得到嗎？」 整理成今天的練習，就是： ・發生的事：IG帳號停用，原本的貼文和影片看不到了 ・我的感受：焦慮、緊張、害怕 ・腦中的話：「我不相信自己還能重新開始」 🔥【今天你可以帶走什麼？】 練習把「發生的事」「我的感受」「腦中的話」分開寫 這些小反應，常常是我們最容易忽略的 你可能會想：「只是沒回訊息，有什麼好寫的？」 或是告訴自己：「不要想太多，忍一下就過了」 但事情過去了，不代表你已經懂得自己為什麼不舒服 下一次遇到類似的事，你可能又開始緊張、懷疑自己，卻不知道從哪裡調整 很多時候，這些想法和反應出現得很快，快到你還沒注意 就已經開始責怪自己、滑手機，或想先逃開 這些反應，都是大腦在幫你暫時減少不舒服 但如果每次都直接帶過，你就比較難發現 剛才發生了什麼？我心裡又對自己說了什麼？ 所以今天先把那一刻寫下來 讓原本一閃而過的反應，變成你看得見的線索 把它寫下來，你才有機會發現： 「原來，朋友沒回訊息時，原來我腦中會立刻冒出『我是不是不重要』，接著有開始失落的感受」 這個發現很重要 因為你開始看見，除了事情本身 你怎麼解讀這件事，也可能影響你的感受 今天不用急著改變想法 先留意這些平常被你帶過的小時刻 接下來才更容易找到『自己需要什麼，又可以怎麼回應』 那些你以為不重要的小反應，正是開始認識自己的線索唷！ 【今日打卡】 請在這篇貼文下留言： 今天我記錄的一刻：＿＿＿ 當時我的感受：＿＿＿ 腦中冒出的第一句話：＿＿＿ 寫你願意分享的程度就好，也請隱去他人的姓名 完成後，可以留言「Day 1完成 ✅」或直接分享故事 🤍 先聽見自己，才知道怎麼照顧自己