恭喜你走到第 7 天了。 先不要急著往下滑，停三秒—— 在帶小孩的日子裡，連續 7 天為自己留下 10 分鐘，這件事本身就很不容易。 今天這一堂，我用運動按摩師的角度帶你做。 不是伸展，是拿滾筒，把這 7 天喚醒之後「仍然緊著不放」的地方， 一個一個鬆下來。 今天請完成： 1️⃣ Classroom 教室 → Day 7【滾筒放鬆全身】 2️⃣ 跟著做完 10 分鐘（沒有滾筒也沒關係，捲起來的厚浴巾、按摩球都可以） 3️⃣ 回來留下你的第 7 次打卡 打卡格式（今天多回一題）： Day 7 ✅ 滾起來最痛／最緊的地方是：＿＿＿＿＿ 接下來我最想處理的是：＿＿＿＿＿ 💬 滾筒的四個原則（請先看完再開始） ・慢，非常慢。滾很快等於沒滾 ・找到痛點就停下來，停 20–30 秒，配合吐氣等它退掉 ・避開骨頭、關節、腰椎、肚子；剖腹產疤痕區不要直接壓 ・痛感抓 5～6 分就好（會皺眉但還能正常呼吸），不是越痛越有效 第二題請認真回，我會看完每一則， 並依照你的狀況告訴你下一步該做什麼 🤍 謝謝你陪自己走完這 7 天。辛苦了，媽咪。

今天這堂，大概是所有媽媽最需要、卻最捨不得給自己的一堂。 背、肩、頸——這三個地方扛了你整個育兒生活。 今天用 10 分鐘還給它們。 今天請完成： 1️⃣ Classroom 教室 → Day 5【背部肩頸釋放】 2️⃣ 跟著做完 10 分鐘 3️⃣ 回來留言打卡 打卡格式： Day 5 ✅ 我最痠的地方是：＿＿＿＿＿ 💬 小提醒 ・如果出現手麻、刺麻感，先停下來，留言告訴我 ・做完可以搭配熱敷，效果會更好 ・這一堂可以每天做，不只今天——它是你的常備藥 今天換你被照顧 🤍

前 5 天我們都在「喚醒」，今天第一次真正加上力量。 我想先說：對媽媽來說，腿力不是為了好看， 是為了撐住你每天在做的那些事。 今天請完成： 1️⃣ Classroom 教室 → Day 6【腿部肌力訓練】 2️⃣ 跟著做完 10 分鐘（今天可能會有一點喘，是正常的） 3️⃣ 回來留言打卡 打卡格式： Day 6 ✅ 做完的感受 ＋ 有沒有哪裡不舒服：＿＿＿＿＿ 💬 小提醒 ・膝蓋痛請立刻降低幅度，不要硬做 ・全程記得「吐氣出力」，不要憋氣（憋氣＝腹壓往下衝） ・如果出現漏尿感，代表強度太高了，先降下來並留言告訴我 今天把力量長回來 💪

今天我們往下走，處理身體的另一個大關卡：髖關節。 如果你有這些狀況，今天對你特別重要—— ・久坐餵奶後站起來，腰卡卡的要「喬」一下 ・骨盆前面（恥骨）或側邊會痛 ・屁股好像沒力，走久了都是大腿在痠 今天請完成： 1️⃣ Classroom 教室 → Day 4【髖關節活動建立】 2️⃣ 跟著做完 10 分鐘 3️⃣ 回來留言打卡 打卡格式： Day 4 ✅ 今天髖的感覺（左／右哪邊比較緊）：＿＿＿＿＿ 💬 小提醒 ・恥骨或鼠蹊有尖銳刺痛請停下來，改小範圍做 ・不用做到幅度很大，能「控制」比較重要 ・剖腹產的媽媽動作放慢，避免拉扯到疤痕區 今天把地基喬正 🤍

前兩天我們在身體的最裡面工作，今天往外一層＿把脊椎鬆開。 如果你這兩天做呼吸時覺得「肋骨打不太開」「背有點卡」，今天會非常有感。 今天請完成： 1️⃣ Classroom 教室 → Day 3【脊椎伸展與活動】 2️⃣ 跟著做完 10 分鐘 3️⃣ 回來留言打卡 打卡格式： Day 3 ✅ 今天最卡的地方：＿＿＿＿＿ 💬 小提醒 ・伸展是「呼吸帶著走」，不是硬拉到底 ・吐氣的時候再多一點點就好 ・做完可能會想打哈欠、想睡，那是身體放鬆的訊號，很正常 ・左右邊不一樣是常態，不用勉強拉到一樣 今天是給背的 10 分鐘 🤍