Blutdruck senken mit Spezial-Krafttraining · 🍏Gesunder Lifestyle 50plus🎯

Blutdruck senken mit Spezial-Krafttraining

Blutdruck senken mit gezieltem Kapillarisierungstraining – der sanfte Kraftweg ab 50

Bluthochdruck betrifft viele Menschen ab der Lebensmitte – doch du bist dem nicht hilflos ausgeliefert. Ein spezielles Krafttrainingskonzept, das sogenannte Kapillarisierungstraining, kann auf natürliche Weise helfen, deinen Blutdruck zu senken und dein Herz-Kreislauf-System zu entlasten. Es ist sanft, effektiv und ideal für Einsteiger und Gesundheitsbewusste ab 50.

Was ist Kapillarisierungstraining?

Kapillarisierung bedeutet: Der Körper bildet neue kleinste Blutgefäße – sogenannte Kapillaren –, um die Muskulatur besser zu durchbluten. Das senkt den peripheren Gefäßwiderstand, entlastet das Herz und verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung im Gewebe.

So funktioniert das Training

Diese Trainingsmethode zielt nicht auf Muskelaufbau oder Maximalkraft, sondern auf Durchblutungsförderung und Gefäßgesundheit.

Das Prinzip:

4 Sätze à 25 Wiederholungen

20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Leichtes bis moderates Gewicht (ca. 30–40 % des Maximalgewichts)

Langsame Bewegungsausführung, Fokus auf die Muskelspannung

Das Ziel: Ein spürbares Brennen im Muskel – das zeigt dir, dass die Kapillaren arbeiten.

Was passiert im Körper?

1. Lokaler Sauerstoffmangel (Hypoxie) im Muskelgewebe regt das Wachstum neuer Kapillaren an

2. Die Gefäßweite reguliert sich besser, der Blutdruck sinkt

3. Der Herzmuskel wird entlastet, die Pumpleistung effizienter

4. Die Durchblutung verbessert sich – du fühlst dich frischer, belastbarer, klarer im Kopf

Empfohlene Übungen für Kapillarisierung

Wähle für jede Einheit 3–5 Übungen für große Muskelgruppen. Beispiele:

Beine: Beinpresse, Kniebeugen, Ausfallschritte

Rücken: Rudern, Latziehen

Brust: Brustdrücken

Schultern: Seitheben oder Schulterdrücken

Waden: Wadenheben

Trainingsfrequenz: 2–3 Mal pro Woche, jeweils ca. 30–40 Minuten

Der zweite Schlüssel: Entspannung nach dem Training

Nach dem Kapillarisierungstraining ist dein Nervensystem aktiv – aber genau jetzt ist der Moment, um in die aktive Regeneration zu wechseln. Das senkt den Blutdruck zusätzlich und verbessert die Wirkung des Trainings langfristig.

Empfohlene Entspannungseinheiten:

Atemübungen (z. B. 4–6 Atemzüge/Minute)

Progressive Muskelentspannung

Meditation oder Achtsamkeit (5–10 Minuten genügen)

Leises Dehnen oder Faszienrollen im Sitzen oder Liegen

Bereits 10 Minuten bewusste Entspannung nach dem Training helfen, das vegetative Nervensystem zu beruhigen und die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern – ein Schlüsselindikator für Herzgesundheit und Stressresistenz.

Fazit – Dein sanfter Weg zu stabilem Blutdruck

Du brauchst keine Höchstleistungen, keine Schmerzen und keine Geräteflut.

Mit gezieltem Kapillarisierungstraining und einer kurzen Entspannungseinheit danach förderst du aktiv deine Gefäßgesundheit, senkst deinen Blutdruck und stärkst dein Herz auf natürliche Weise.

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