12d (edited) • Resurses
Тялото не е машина. То е мрежа — и движението е токът й ⚡
Нашето тяло не е гайки и болтове. То е жива мрежа от клетки, която се синхронизира, когато й дадем чиста среда, храна… и правилното движение.Не наказание. Не изтощение. Естествен ритъм.
Какво означава „естествено движение“
В природата никой не „тренира по график“. Има кратки, качествени усилия (бяг, скок, катерене) и много микро-движения през деня.Когато прекаляваме с дълги и изтощителни тренировки → тялото отговаря със стрес.Когато почти не се движим → идват застой и болежки.Балансът печели.
15-минутен „енергиен блок“ (можеш днес)
0:00–3:00 Загрявка: кръгове с рамене/таз, маршируване, леки клекове
3:00–8:00 Сила със собствено тегло (избери 2–3):
- клекове, лицеви опори (или на стена), планк, „птица-куче“
- 8:00–11:00 Кратък интензивен блок (❗без болка):
- начинаещ: бързо ходене по наклон/стълби
- средно ниво: 3×20″ по-бързи крачки/скакалка (40″ почивка)
- напреднал: 3×10–20″ спринт (80–90% усилие) на равен терен или колел
- 11:00–15:00 Мобилност/разтягане: глезени, бедра, гръб; 6 дълбоки вдишвания
👉Мерило за усилие: говориш накъсано, но без болка/замайване. Ако има – спираш.
Седмичен мини-план (умерен, но последователен)
- 3×/седм. 15-мин. енергиен блок
- Ежедневно 20–30 мин ходене (може на части)
- 2×/седм. по-дълго разтягане/йога (15–20 мин)
- Микро-движения: стълби, ставане на всеки час, 1–2 мин прасечни „помпички“ → лимфна помпа
Мозъкът също тренира 🧠
Комбо за младост отвътре:
- 10 мин учене (нов език, инструмент, пъзел)
- 10 мин ходене → идеи идват, стресът спадаДвижение + мисловна активност = повече яснота, по-добро настроение.
Безопасни алтернативи (ако тепърва започваш/имаш ограничения)
- Вместо спринт → бързо ходене по наклон, велоергометър или плуване на кратки серии
- Лицеви опори на стена, клек към стол, планк на колене
- Винаги загрявай; спирай при болка, световъртеж, „щипеща“ гръдна болка
7-дневно предизвикателство „Движение = енергия“
Шаблон за намерение:„Днес в [час] избирам [конкретно действие] за 15 мин, за да се чувствам [ефект].“Пр.: „В 18:30 – 15 мин блок (клекове + бързо ходене) – да усетя лекота и ясна глава.“
Пиши в коментарите коя версия започваш днес – ще ти дам персонални идеи за надграждане.
⚠️Забележка: Текстът е информативен и не заменя медицински съвет. Ако имаш сърдечно-съдови/ортопедични оплаквания или си на терапия, съобрази плана със специалист.
1
0 comments
Тялото не е машина. То е мрежа — и движението е токът й ⚡
powered by
skool.com/galina-ivanova-9237
Support, inspiration and practical resources for a healthier and more balanced life.
Self-care is the new superpower!
Suggested communities
Powered by