Dec '24 • Rundschreiben
15. Rundschreiben: ATOMIC HABITS - 11 von 11
Die 11 Lektionen von James Clear: Author von Atomic Habits (Die 1%-Methode). Ein sehr empfehlenswertes Buch.
Gewohnheitsabschluss: Von zwei Minuten zur Meisterschaft
Herzlichen Glückwunsch! Du hast die letzte Lektion von 30 Tage zu besseren Gewohnheiten erreicht.
Heute geht es um den „Gewohnheitsabschluss“.
Ich verwende den Begriff Gewohnheitsabschluss aus zwei Gründen. Nicht nur, weil Du den Kurs abschliesst und das zu Ende bringst, was Du Dir vorgenommen hast, sondern auch, weil wir in dieser Lektion besprechen werden, wie Du mit der Zeit von Deiner kleinen, anfänglichen Gewohnheit zu grösseren und eindrucksvolleren Gewohnheiten gelangst.
Immer wenn ich Leuten von meinem Ansatz zu Gewohnheiten und Verhaltensänderungen erzähle, ist eine der ersten Fragen, die ich bekomme: Soll ich für immer bei einer kleinen Gewohnheit bleiben? Es ist sinnvoll, mit etwas Kleinem zu beginnen, aber woher weiss ich, wann ich es steigern muss?
Dies sind wichtige Fragen für jeden, der sich der kontinuierlichen Verbesserung verschrieben hat, und ich möchte den Kurs abschliessen, indem ich ein paar nützliche Denkansätze für die Beantwortung dieser Fragen anbiete.
Wenn Du anfängst, eine neue Gewohnheit aufzubauen, ist das am Anfang aufregend, weil es neu ist. Wenn die Dinge neu sind, sind sie neuartig und interessant. Mit der Zeit werden Gewohnheiten jedoch zur Routine. Sie werden erlernt und die Ergebnisse werden erwartet. Sobald Du weisst, was Dich erwartet, sind Gewohnheiten tendenziell weniger interessant. Manchmal werden sie sogar langweilig.
Dies kann eines der ersten Signale sein, dass es Zeit ist, Deine Gewohnheit auf die nächste Ebene zu bringen. Du steigerst Dich, wenn das, was zuvor eine Herausforderung war, nun die neue Normalität ist.
Wenn Deine alte Gewohnheit langweilig wird, weisst Du, dass es Zeit ist, weiterzugehen. Dies kann jedoch eine potenzielle Falle sein, denn wenn die Leute sich langweilen, beginnen sie, nach etwas Neuem zu suchen: einer neuen Lösung, einem besseren Ansatz, einem anderen Programm. Ziemlich bald springst Du von einer Gewohnheit zur nächsten oder von einem Programm zum nächsten und konzentrierst Dich nie lange genug auf eine Sache, um Ergebnisse zu erzielen. Der Schlüssel ist, wenn Du Dich langweilst, bei derselben Gewohnheit zu bleiben, aber ein neues Detail zu finden, das Du meisterst oder für das Du Dich interessieren kannst.
Einige Beispiele:
- Du schreibst seit 3 Monaten 100 Wörter pro Tag und es ist nicht mehr interessant. Anstatt dies als Beweis dafür zu nehmen, dass Du auf Podcasts, Videos oder YouTube umsteigen solltest, finde ein neues Detail im Zusammenhang mit dem Schreiben, das Dich besessen macht. Vielleicht versuchst Du, das Schreiben besserer Eröffnungssätze zu meistern. Diese erneute Konzentration auf einen kleinen Teil des Prozesses ermöglicht es Dir, an der Gewohnheit des Schreibens festzuhalten, aber etwas Interessantes an der Gewohnheit zu finden.
- Das Zweite, was Du tun kannst, ist, an derselben Gewohnheit festzuhalten, aber die Intensität oder das Volumen zu steigern. Vielleicht hast Du beispielsweise mit dem Gehen begonnen, indem Du Deine Laufschuhe angezogen und jeden Tag zwei Minuten nach draussen gegangen bist. Nach ein paar Wochen ist diese Routine vielleicht so einfach, dass sie Dir langweilig erscheint. In diesem Stadium kannst Du das Gehen auf fünf oder zehn Minuten steigern. In diesem Fall besteht die potenzielle Falle darin, von einer kleinen Version Deiner Gewohnheit zu etwas Grossem zu springen. Auch wenn Du von einer Stufe zur nächsten aufsteigst, solltest Du darauf achten, kleine, schrittweise Verbesserungen beizubehalten. Nur weil Du die Kunst des Auftauchens gemeistert hast, heisst das nicht, dass Du direkt zur Ziellinie springen solltest.
Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um den Weg der Gewohnheitsbildung von „sehr einfach“ bis „sehr schwer“ weiterzugehen.
Beginne damit, die ersten zwei Minuten der kleinsten Version des Verhaltens zu meistern, geh dann zu einem Zwischenschritt über und wiederhole den Vorgang. Meistere jede Stufe, bevor Du zur nächsten Stufe übergehst. Schliesslich wirst Du die Gewohnheit entwickeln, die Du Dir ursprünglich erhofft hattest, obwohl Du so klein angefangen hast.
Die Entwicklung einer Gewohnheit ist immer eine persönliche Entscheidung und erfordert ein gewisses Mass an Ratearbeit. Eines der Kriterien, die ich gerne im Hinterkopf behalte, ist die Wahl einer neuen Stufe, die spannend genug ist, damit ich mich nicht mehr langweile, aber einfach genug, damit ich weiss, dass ich sie in 98% der Fälle schaffen werde.
In dieser Phase wiederholst Du einfach den Prozess, den Du bereits befolgt hast: Steige auf die nächste Stufe auf, meistere diesen Teil des Verhaltens, mach ihn zur neuen Normalität und wiederhole den Vorgang. Wenn Du irgendwann vom Kurs abkommst oder das Gefühl hast, dass Du nichts anderes tun kannst, als zu erscheinen, kehre zu Deiner ursprünglichen Zwei-Minuten-Version zurück.
Abschliessend möchte ich eine Motivationstheorie mit Dir teilen, die Du im Hinterkopf behalten kannst, wenn Du Deine Gewohnheiten weiterentwickelst und erweiterst. Ich bezeichne diese Theorie als „Goldlöckchen-Regel“. Sie kann eine nützliche Philosophie sein, die Du im Hinterkopf behalten solltest, wenn Du überlegst, wie gross der Sprung sein sollte, wenn Du Deine Gewohnheiten steigerst.
Die Goldlöckchen-Regel besagt, dass Menschen Höchstwerte der Motivation erleben, wenn sie an Aufgaben mit gerade noch überschaubarem Schwierigkeitsgrad arbeiten. Nicht zu schwer, nicht zu leicht, genau richtig. Genau in diesem Bereich bleiben Gewohnheiten motivierend und spannend. Die Arbeit an Herausforderungen mit gerade noch überschaubarem Schwierigkeitsgrad ist eine gute Möglichkeit, die Dinge interessant zu halten.
Du erkennst, dass Du Dich in der Goldlöckchen-Zone befindest und am Limit Deiner Fähigkeiten bleibst, wenn Du genug gewinnst, um Dich erfolgreich zu fühlen, und genug scheiterst, um Dich herausgefordert zu fühlen. Der Schlüsselaspekt, auf den Du Dich hier konzentrieren solltest, wenn Du versuchst, Deine Gewohnheit zu erweitern, ist, genug zu gewinnen, um Dich erfolgreich zu fühlen. Wenn Du Deine Gewohnheit irgendwann so weit ausweitest, dass Du nicht mehr durchgängig erfolgreich bist, weisst Du, dass Du die Goldlöckchen-Zone überschritten hast und Du solltest auf etwas Einfacheres zurückgreifen. Du brauchst gerade genug „Gewinn“, um Befriedigung zu verspüren, und gerade genug „Wollen“, um Verlangen zu verspüren.
Hier sind einige Beispiele:
- Wenn Du es geschafft hast, Deine Laufschuhe zu schnüren und aus der Tür zu gehen, geh jeden Tag um den Block. Wenn das einfach ist, steigere das Tempo wieder.
- Wenn Du es geschafft hast, alle schmutzigen Kleidungsstücke in den Wäschekorb zu packen, nimm eine weitere einfache Reinigungsaufgabe in Dein Programm auf – wie das Abwaschen eines Geschirrs direkt nach dem Gebrauch, anstatt es in der Spüle stapeln zu lassen. Wenn das einfach ist, steigere das Tempo um eine weitere Aufgabe.
- Wenn Du es geschafft hast, 1$ pro Woche zu sparen, steigere Dich auf 5 oder 10$. Steigere weiter, bis Du es „spürst“, und nimm dann etwas ab.
Am Rande Deines Potenzials zu bleiben, ist mehr Kunst als Wissenschaft. Gib Dir selbst einen kleinen Schubs, damit Du Dich nicht mehr langweilst, aber nicht so sehr, dass Du jedes Mal scheiterst.
Zusammenfassung Woche 4:
- Nichts hält die Motivation besser aufrecht als die Zugehörigkeit zum Stamm. Es verwandelt eine persönliche Suche in eine gemeinsame.
- Wir haben eine Vielzahl von Strategien zum Aufbau dauerhafter Gewohnheiten besprochen. Der Gewohnheitsvertrag bringt alles auf einer Seite zusammen und formalisiert Deinen Plan zur Veränderung.
- Wenn Du anfängst, eine neue Gewohnheit aufzubauen, ist das am Anfang aufregend, weil es neu ist. Mit der Zeit werden Gewohnheiten jedoch zur Routine. Manchmal werden sie sogar langweilig. Dies kann eines der ersten Signale sein, dass es Zeit ist, Deine Gewohnheit auf die nächste Ebene zu bringen. Du steigerst Dich, wenn das, was zuvor eine Herausforderung war, nun die neue Normalität ist.
Fortschrittskontrolle Woche 4:
- Herzlichen Glückwunsch. Du hast jetzt 30 Tage für bessere Gewohnheiten abgeschlossen. Du solltest einen klaren Plan haben, wie Du Deine Zwei-Minuten-Gewohnheit mit einer Umsetzungsabsicht, einer Reihe von Änderungen am Umgebungsdesign, die Deine gewünschte Gewohnheit optimierst, und einer Strategie zur Ausweitung Deiner Gewohnheit umsetzen.
Das war's für mein heutiges Rundschreiben und letztes in dieser Serie.
Hoffe es ist hilfreich und interessant.
Marcel
PS: Dieses Rundschreiben findest Du auch im Archiv: 15. Rundschreiben: ATOMIC HABITS - 11 von 11
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15. Rundschreiben: ATOMIC HABITS - 11 von 11
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