Dec '24 • Rundschreiben
13. Rundschreiben: ATOMIC HABITS - 9 von 11
Die 11 Lektionen von James Clear: Author von Atomic Habits (Die 1%-Methode). Ein sehr empfehlenswertes Buch.
Visualisiere Deinen Fortschritt und bleib auf Kurs mit einem Gewohnheitstracker
Die effektivste Form der Motivation ist Fortschritt. Wenn wir ein Signal bekommen, dass wir vorankommen, sind wir motiviert, diesen Weg weiterzugehen.
Wenn es darum geht, bessere Gewohnheiten zu entwickeln, ist es ein entscheidender Schritt, den Fortschritt zu visualisieren, den Du machst, und Dich selbst vorankommen zu sehen. Die vielleicht einfachste Möglichkeit, Deinen Fortschritt zu visualisieren, ist ein „Gewohnheitstracker“.
Ein Gewohnheitstracker ist eine einfache Möglichkeit, zu messen, ob Du eine Gewohnheit beibehalten hast. Das einfachste Format besteht darin, sich einen Kalender zu besorgen und jeden Tag abzuhaken, an dem Du Deiner Routine treu bleibst. Wenn Du beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag meditierst, wird jedes dieser Daten mit einem X markiert. Mit der Zeit wird der Kalender zu einer Aufzeichnung Deiner Gewohnheitsserie.
Als Ergänzung zu Atomic Habits habe ich genau zu diesem Zweck ein Gewohnheitsjournal entworfen. Zusätzlich zu den Notizbuch- und Journalseiten enthält jedes Journal 12 Vorlagen zur Gewohnheitsverfolgung, eine für jeden Monat des Jahres. So sieht es aus, wenn es ausgefüllt ist.
Natürlich musst Du das Tagebuch nicht verwenden. Du kannst einen Kalender verwenden oder Deinen eigenen Gewohnheitstracker auf einem Blatt Papier erstellen.
Sobald Du Deinen Gewohnheitstracker erstellt hast, solltest Du das Mantra im Hinterkopf behalten: „Brich niemals die Kette.“ Das heisst, wenn Du einmal anfängst, Deine Gewohnheiten zu verfolgen, möchtest Du die Kette des Durchstreichens jeden Tag oder des Ausfüllens jeder Zelle nicht unterbrechen.
„Brich nicht die Kette“ ist ein mächtiges Mantra. Brich nicht die Kette des monatlichen Geldsparens auf Deinen Sparkonto, und Du wirst Vermögen aufbauen und inneren Frieden erlangen. Brich nicht die Kette der Meditation, und Du wirst Konzentration und mehr Kontrolle über Deinen inneren Zustand erlangen. Brich nicht die Kette des täglichen Lesens, und Du wirst über 20 Bücher pro Jahr lesen. Brich nicht die Kette des täglichen Gitarreübens, und Du wirst schneller Meisterschaft erlangen, als Du erwarten würdest.
Es gibt neben der Verwendung eines Kalenders noch andere Formen der Gewohnheitsverfolgung. Ich habe von meinen Lesern von einigen davon gehört. Eine Frau protokollierte, wie viele Seiten ihres Buchmanuskripts sie jeden Tag schrieb, indem sie nach jeder fertigen Seite eine Haarnadel in einen Behälter steckte. Ein anderer Mann protokollierte jede Reihe Liegestütze, indem er Murmeln in ein Glas gab. Natürlich gibt es auch die Geschichte von Atomic Habits über den erfolgreichen Börsenmakler, der Büroklammern verwendete, um seine Verkaufsgespräche zu protokollieren.
Egal, wie Du es machst, diese Strategien liefern einen Beweis für Deinen Fortschritt. Ein Blick auf die X im Kalender oder die Murmeln im Glas und Du weisst sofort, wie viel Arbeit Du investiert hast (oder nicht).
Diese visuellen Signale des Fortschritts können an einem schlechten Tag besonders wirkungsvoll sein. Wenn Du niedergeschlagen bist, vergisst Du leicht all die Fortschritte, die Du bereits gemacht hast. In dieser Phase des Kurses hast Du vielleicht das Gefühl, dass Du viel Mühe investierst, ohne viele Ergebnisse zu sehen. Die Gewohnheitsverfolgung liefert einen visuellen Beweis Deiner harten Arbeit – eine subtile Erinnerung daran, wie weit Du gekommen bist und wie konsequent Du warst.
Lass uns darüber sprechen, wie Du die Gewohnheitsverfolgung mit den anderen Methoden, die wir in diesem Kurs besprochen haben, integrieren kannst.
Meiner Meinung nach besteht die beste Strategie darin, eine Implementierungsabsicht für die Verfolgung festzulegen.
Zum Beispiel:
- Ich protokolliere meinen Satz in meinem Trainingstagebuch, nachdem ich jedes Set im Fitnessstudio beendet habe.
- Ich schreibe auf, was ich zum Abendessen gegessen habe, nachdem ich meinen Teller in die Spülmaschine in der Küche gestellt habe.
- Ich protokolliere in meinem Schlaftagebuch, wie ich geschlafen habe, nachdem ich morgens im Bett meinen Wecker ausgeschaltet habe.
- Ich mache ein Kreuz in den Kalender, nachdem ich in der Küche meine Medizin und Vitamine eingenommen habe.
- Ich schreibe einen Moment auf, den ich mit meinen Kindern geteilt habe, nachdem ich sie um 20 Uhr in ihrem Schlafzimmer ins Bett gebracht habe.
Die Vollendung des Verhaltens ist das Stichwort, es aufzuschreiben. Natürlich wird es auch mit einer klaren Absicht manchmal Momente geben, in denen Du vom Kurs abkommst.
Immer wenn mir das passiert, versuche ich, mich an eine einfache Regel zu erinnern: „Verpasse nie zweimal etwas.“
Wenn ich einen Tag verpasse, versuche ich, so schnell wie möglich wieder damit anzufangen. Es kommt vor, dass man ein Training auslässt, aber ich werde nicht zwei hintereinander auslassen. Vielleicht esse ich eine ganze Pizza, aber ich werde danach eine gesunde Mahlzeit zu mir nehmen. Ich kann nicht perfekt sein, aber ich kann einen zweiten Aussetzer vermeiden. Sobald eine Serie endet, fange ich mit der nächsten an.
Das Aufgeben einer Gewohnheit ist egal, wenn man sie schnell wieder aufbaut. Der erste Fehler ist nie der, der einen ruiniert. Es ist die Spirale wiederholter Fehler, die folgt. Einmal auszulassen ist ein Unfall. Zweimal auszulassen ist der Beginn einer neuen Gewohnheit.
Zu oft geraten wir mit unseren Gewohnheiten in einen Alles-oder-Nichts-Kreislauf. Das Problem ist nicht, dass man einen Ausrutscher hat; das Problem ist, dass man denkt, wenn man etwas nicht perfekt machen kann, sollte man es überhaupt nicht machen. „Nie zweimal auslassen“ hilft Dir, diese Falle zu umgehen.
Die wichtigste Erkenntnis dieser Lektion ist, sich den Fortschritt, den man jeden Tag macht, vorzustellen. Wenn Du warten musst, bis sich die Zahl auf der Waage ändert, Dein Bankkontostand steigt oder ein Gefühl der Ruhe in Dein Leben einzieht, ist die Rückkopplungsschleife oft zu lang, um Deine Motivation aufrechtzuerhalten.
Wenn Du Dich jedoch darauf konzentrierst, Deine Aktionen zu verfolgen – sei es die Anzahl der Trainingseinheiten, die Du jede Woche absolvierst, die Anzahl der Verkaufsgespräche, die Du täglich führst, oder die Zeit, die Du jeden Morgen mit Meditieren verbringst –, hast Du sofort einen sichtbaren Beweis dafür, dass Du die Gewohnheiten lebst, die für Dein Leben und Deine Ziele wichtig sind.
Zusammenfassung Woche 3:
- Gewohnheiten haben keine lineare Beziehung zum Erfolg, sondern tendieren eher zu einer zusammengesetzten Wachstumskurve. Die grössten Erträge werden verzögert. Bündelung von Versuchungen und Verpflichtungsmechanismen sind zwei hilfreiche Strategien, die Dir helfen können, die Hürde zu überwinden und eine dauerhafte Gewohnheit aufzubauen.
- Externe Belohnungen sind eine der besten Strategien, die wir haben, um die Motivation aufrechtzuerhalten, während wir auf langfristige Ergebnisse warten.
- Wenn Du auf langfristige Belohnungen warten musst, ist die Feedbackschleife oft zu lang, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Wenn Du Dich jedoch darauf konzentrierst, Deine Aktionen zu verfolgen, hast Du sofort einen visuellen Beweis dafür, dass Du die Gewohnheiten auslebst, die für Dein Leben und Deine Ziele wichtig sind.
Fortschrittskontrolle Woche 3:
- Am Ende der dritten Woche verfügst Du nun über eine einfache, zweiminütige Gewohnheit, eine klare Absicht zur Umsetzung, die Dir hilft, zu erkennen, wann und wo Du die Gewohnheit durchführst, eine Umgebung, die für Deine spezielle Gewohnheit optimiert ist, und eine Reihe von Strategien, die Dir in Zeiten, in denen Dir die Motivation fehlt oder Du das Gefühl hast, vom Kurs abzukommen, zusätzliche Anreize bieten können.
Das war's für mein heutiges Rundschreiben.
Hoffe es ist hilfreich und interessant.
Marcel
PS: Dieses Rundschreiben findest Du auch im Archiv: 13. Rundschreiben: ATOMIC HABITS - 9 von 11
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13. Rundschreiben: ATOMIC HABITS - 9 von 11
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