Nov '24 • Rundschreiben
12. Rundschreiben: ATOMIC HABITS - 8 von 11
Die 11 Lektionen von James Clear: Author von Atomic Habits (Die 1%-Methode). Ein sehr empfehlenswertes Buch.
So schaffst Du eine Belohnung, die Gewohnheiten befriedigend macht
Um eine Gewohnheit beizubehalten, ist es entscheidend, sich erfolgreich zu fühlen – auch wenn es nur ein kleines Erfolgserlebnis ist. Das Erfolgsgefühl ist ein Signal, das Deinem Gehirn sagt, dass sich die Gewohnheit gelohnt hat und dass sich die Mühe gelohnt hat.
Deshalb ist die Belohnung ein wichtiger Aspekt der Gewohnheitsbildung. Es ist das Gefühl, das mit einer Belohnung einhergeht – Freude, Zufriedenheit, Vergnügen –, das die Rückkopplungsschleife schliesst und Deinem Gehirn beibringt, an welche Verhaltensweisen es sich beim nächsten Mal erinnern soll.
In den ersten sieben Lektionen haben wir darüber gesprochen, wie Du Deine Gewohnheiten einfach, offensichtlich und attraktiv machen kannst.
In dieser Lektion werden wir einige Strategien besprechen, um die Rückkopplungsschleife Deiner Gewohnheiten auf positive und angenehme Weise zu schliessen. Mit anderen Worten, wir werden besprechen, wie Du eine wirksame Belohnung schaffst, die Deine Gewohnheiten befriedigend macht.
Eines meiner Lieblingsbeispiele stammt von einer Gruppe von Stadtingenieuren in Stockholm, Schweden.
Diese Ingenieure legten eine Reihe von Sensoren über eine Treppe in der U-Bahn und dekorierten sie so, dass sie wie eine riesige Reihe von Klaviertasten aussahen. Wenn Fussgänger die Treppe hinaufgingen, ertönten aus den Lautsprechern in der Nähe Musiktöne. Plötzlich machte das Treppensteigen Spass und war überraschend. Jeder Schritt wurde von einer Musiknote begleitet. Motiviert durch die unmittelbare Befriedigung, beim Gehen Musik zu machen, nahmen 66 Prozent mehr Menschen beim Verlassen der U-Bahn die Treppe, anstatt die Rolltreppe in der Nähe zu benutzen.
Diese Art von unmittelbarem Feedback ist ein wichtiger Faktor, um Gewohnheiten beizubehalten. Je unmittelbarer eine Gewohnheit zufriedenstellend ist, desto wahrscheinlicher wird sie in Zukunft wiederholt.
Ich erinnere mich an eine beliebte Geschichte über einen Streich, den College-Studenten ihrem Professor spielten. Der Geschichte zufolge war der Professor dafür bekannt, „mit seinen Händen zu reden“ und viele Gesten zu machen, während er den Studenten Konzepte erklärte.
Am ersten Tag des Semesters trafen sich einige Studenten und vereinbarten, dass die Studenten jedes Mal, wenn der Professor beim Sprechen seine Arme hob, mit dem Kopf nicken und zustimmend lächeln würden, egal was er sagte. Die Studenten setzten ihren Plan um und am Ende des Semesters gestikulierte der Professor so heftig, dass er während der gesamten Vorlesung wild mit den Armen fuchtelte.
Wir lernen, welche Verhaltensweisen wir wiederholen sollten, je nachdem, wie sie uns fühlen lassen. Wenn wir eine Handlung ausführen, die sich gut anfühlt – wie ein Professor, der in einen Raum voller lächelnder und nickender Studenten blickt –, möchten wir diese Handlung in Zukunft häufiger ausführen. In Atomic Habits bezeichne ich dies als „Die Kardinalregel der Verhaltensänderung“: Was belohnt wird, wird wiederholt. Was bestraft wird, wird vermieden.
Diese unmittelbaren Belohnungen zu erhalten, ist besonders in den frühen Phasen der Gewohnheitsbildung entscheidend.
Am Anfang ist alles Opferung. Du bist ein paar Mal ins Fitnessstudio gegangen, aber Du bist nicht stärker oder fitter oder schneller – zumindest nicht in einem erkennbaren Sinne. Erst Monate später, wenn Du ein paar Pfund abgenommen hast oder Deine Arme etwas definierter geworden sind, wird es einfacher, um seiner selbst willen zu trainieren. Am Anfang brauchst Du einen kurzfristigen Grund, um am Ball zu bleiben. Deshalb sind unmittelbare Belohnungen so wichtig. Sie halten Dich bei Laune, während sich die verzögerten Belohnungen im Hintergrund ansammeln.
Worüber wir hier wirklich sprechen – wenn wir über unmittelbare Belohnungen sprechen – ist das Ende eines Verhaltens. Das Ende jeder Erfahrung ist entscheidend, weil wir uns eher daran erinnern als an andere Phasen. Du möchtest, dass das Ende Deiner Gewohnheit zufriedenstellend ist – Du möchtest Deine Lieblingssendung im Fernsehen sehen, nachdem Du einen anstrengenden Lauf absolviert hast, ein Schaumbad nehmen, nachdem Du die Küche gründlich geputzt hast, in Dein Lieblingscafé gehen, nachdem Du aufgewacht bist, ohne die Schlummertaste zu drücken. Du möchtest eine Belohnung für eine gut erledigte Arbeit.
Schaffe einen externen Verstärker, der mit Deiner gewünschten Identität übereinstimmt
- Spaziere im Wald, um für die Altersvorsorge zu sparen (Identität = Freiheit und Kontrolle über die Zeit)
- Schaumbad als Trainingsgewohnheit (Identität = sich um Deinen Körper kümmern)
- Überweise jedes Mal, wenn Du nicht zum Abendessen ausgehst, 50$ auf ein Konto mit der Bezeichnung „Reise nach Europa“
Natürlich wäre es am besten, wenn wir diese externen Belohnungen nicht bräuchten, um motiviert zu bleiben. In einer perfekten Welt ist die Belohnung für eine gute Gewohnheit die Gewohnheit selbst. In der realen Welt jedoch fühlen sich gute Gewohnheiten meist erst dann wertvoll an, wenn sie Dir etwas gebracht haben. Externe Belohnungen sind eine der besten Strategien, die wir haben, um motiviert zu bleiben, während wir auf diese langfristigen Ergebnisse warten.
Es gibt jedoch ein entscheidendes Detail, das nicht übersehen werden sollte. Wenn Du nicht aufpasst, kann die externe Belohnung zu dem werden, dem Du hinterherjagst. Ein Student studiert nur, um sein Taschengeld zu bekommen, und nicht um des Lernens willen. Ein Mitarbeiter macht nur Verkaufsgespräche, um eine Quote zu erfüllen, nicht um Kunden zu bedienen und das Geschäft auszubauen. Der Schlüssel liegt darin, Deine gewünschte Identität nicht aus den Augen zu verlieren und, wann immer möglich, eine externe Belohnung zu wählen, die die Art von Person unterstützt, die
Du sein möchtest. Du solltest Belohnungen vermeiden, die mit Deiner gewünschten Identität in Konflikt stehen.
Der Kauf einer neuen Jacke ist in Ordnung, wenn Du abnimmst oder mehr Bücher lesen möchtest, aber es funktioniert nicht, wenn Du Dein Budget planst und Geld sparen möchtest. Du gibst eine Stimme dafür ab, ein Sparer zu sein, und eine andere dafür, ein Verschwender zu sein. Ein Schaumbad oder ein gemütlicher Spaziergang sind dagegen gute Beispiele dafür, sich selbst mit Freizeit zu belohnen, was mit Deinem ultimativen Ziel von mehr Freiheit und finanzieller Unabhängigkeit übereinstimmt.
Wenn Deine Belohnung für das Trainieren darin besteht, eine Schale Eis zu essen, stimmst Du für widersprüchliche Identitäten, und am Ende geht es auf Null. Stattdessen sollte Deine Belohnung vielleicht eine wöchentliche Massage sein, die sowohl ein Luxus als auch eine Stimme für die Pflege Deines Körpers ist. Jetzt ist die kurzfristige Belohnung auf Deine langfristige Vision ausgerichtet, ein gesunder Mensch zu sein.
Wenn schliesslich intrinsische Belohnungen wie bessere Laune, mehr Energie und weniger Stress einsetzen, wirst Du Dich weniger darum kümmern, der sekundären Belohnung nachzujagen. Die Identität selbst wird zum Verstärker. Du tust es, weil es Deine Persönlichkeit ist und es sich gut anfühlt, Du selbst zu sein. Je mehr eine Gewohnheit Teil Deines Lebens wird, desto weniger brauchst Du äussere Ermutigung, um sie durchzuziehen.
Anreize können eine Gewohnheit in Gang setzen. Identität erhält eine Gewohnheit.
Allerdings braucht es Zeit, bis sich die Beweise anhäufen und eine neue Identität entsteht. Sofortige Verstärkung hilft, die Motivation kurzfristig aufrechtzuerhalten, während Du auf die langfristigen Belohnungen wartest.
Das war's für mein heutiges Rundschreiben.
Hoffe es ist hilfreich und interessant.
Marcel
PS: Dieses Rundschreiben findest Du auch im Archiv: 12. Rundschreiben: ATOMIC HABITS - 8 von 11
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12. Rundschreiben: ATOMIC HABITS - 8 von 11
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