站直，也可以留一點餘裕。 站立，想像頭頂有一根線向上牽引，雙腳穩穩踩地。保持 1 分鐘，以舒適範圍為限。 若出現疼痛或不舒服，先停止；有頸椎問題，先問醫師是否適合。 今日生活小記錄：觀察今天飲品的營養標示，留意糖與蛋白質的含量。 留意站姿時，妳能保持自然呼吸嗎？ 做完在下面留言【打卡】，寫一句今天的感覺就好。

先求穩，再求高。 俯臥，雙手向兩側打開，將手臂輕輕抬離地面。重複 12 次，以舒適範圍為限。 若出現疼痛或不舒服，先停止練習。 今日生活小記錄：留意今天晚餐的調味，記錄自己平常的飲食習慣。 妳比較容易留意背部，還是肩膀？ 做完在下面留言【打卡】，寫一句今天的感覺就好。

輕一點，也是在認真練習。 舌頭輕輕朝鼻尖方向伸展，保持 5 秒；再朝下巴方向伸展，保持 5 秒。重複 8 組，以舒適範圍為限。 有顳顎關節問題，先請醫師確認是否適合；疼痛或不舒服時先停止。 今日生活小記錄：留意餐後是否有適合散步的時段，依自己的狀況安排。 練習時，妳有沒有不自覺咬緊牙齒？ 做完在下面留言【打卡】，寫一句今天的感覺就好。

臉和肩都處理過了，今天往下走 —— 到核心和骨盆。 站姿的根在骨盆。骨盆位置不對，上半身再怎麼調都會歪回來。 動作跟練（約 7 分鐘）。四足跪姿死蟲式：保持脊柱中立，對側手腳向外延伸，共 10 組。骨盆中立位站立：站著時把骨盆放回中間，減輕下背壓力。 今日飲食微指令：確保全天飲水量達到 1800–2000ml。 做完在下面留言【打卡】。

昨天我們把背叫醒了，今天處理「脖子看起來變短」那件事。 很多人的脖子不是真的短 —— 是肩膀一直聳著，把脖子吃掉了。肩膀沉下來，脖子就出來了。 動作跟練（約 7 分鐘）。手臂後扣沉肩：雙手在背後扣緊，緩慢向下向後延伸，遠離耳朵。下頜角微上提：保持下巴後縮，微抬下巴 15 度。 今日飲食微指令：增加莓類水果（藍莓／草莓），補充花青素。 做完在下面留言【打卡】。