Beginner Full Body 4 Weeks โปรแกรมพื้นฐาน 4 สัปดาห์ สำหรับคนเริ่มออกกำลังกาย โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคนที่อยากเริ่มสร้างพื้นฐานร่างกายแบบมีระบบเน้นทั้งเวท + คาลิสเทนิค เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หุ่นดีขึ้น และคุมท่าพื้นฐานได้ดีขึ้น เหมาะกับคนที่: - เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย - อยากลดไขมัน / เพิ่มกล้าม - ยังไม่รู้ว่าควรเล่นอะไร - อยากมีโปรแกรมชัดเจนให้ทำตาม - อยากเริ่มเวท + คาลิสเทนิคแบบไม่ซับซ้อน ตารางฝึก ฝึก 3 วัน/สัปดาห์แนะนำ: จันทร์ / พุธ / ศุกร์หรือเลือกวันไหนก็ได้ แต่ให้มีวันพักคั่นอย่างน้อย 1 วัน Day 1: Full Body A 1. Squat หรือ Goblet Squat3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง 2. Push-up หรือ Incline Push-up3 เซ็ต x 6–12 ครั้ง 3. Dumbbell Row หรือ Inverted Row3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง 4. Glute Bridge3 เซ็ต x 12–15 ครั้ง 5. Plank3 เซ็ต x 20–40 วินาที พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที Day 2: Full Body B 1. Romanian Deadlift3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง 2. Shoulder Press3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง 3. Scapular Pull-up หรือ Assisted Pull-up3 เซ็ต x 6–10 ครั้ง 4. Reverse Lunge3 เซ็ต x 8–10 ครั้ง/ข้าง 5. Hollow Hold3 เซ็ต x 15–30 วินาที พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที Day 3: Full Body C 1. Split Squat3 เซ็ต x 8–10 ครั้ง/ข้าง 2. Bench Dip หรือ Dip Regression3 เซ็ต x 6–12 ครั้ง 3. One-arm Dumbbell Row3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง/ข้าง 4. Hip Thrust3 เซ็ต x 10–15 ครั้ง 5. Hanging Knee Raise หรือ Lying Knee Raise3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที วิธีเล่น 4 สัปดาห์ Week 1: เรียนรู้ท่า ใช้น้ำหนักเบา คุมฟอร์มให้ดีก่อนWeek 2: เพิ่มจำนวนครั้งให้ได้มากขึ้นในแต่ละท่าWeek 3: เพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มความยากของท่าWeek 4: เล่นให้ฟอร์มดีที่สุด แล้วจดสถิติตัวเอง วิธีเพิ่มความยาก ถ้าทำครบจำนวนครั้งบนได้ง่าย เช่น 12 ครั้งทุกเซ็ตให้เลือก 1 อย่าง: - เพิ่มน้ำหนัก - เพิ่มจำนวนครั้ง - เพิ่มเซ็ต - ลดการช่วยเหลือ เช่น จาก Incline Push-up ไป Knee Push-up หรือ Full Push-up - คุมจังหวะลงให้ช้าขึ้น กติกาสำคัญ ไม่ต้องเล่นหนักตั้งแต่วันแรกเป้าหมายของโปรแกรมนี้คือสร้างพื้นฐานให้แน่นก่อน ให้โฟกัส 3 อย่าง: 1. ฟอร์มถูก 2. ทำต่อเนื่อง 3. จดผลการฝึกทุกครั้ง ถ้ามีอาการเจ็บแปลบ เจ็บข้อ หรือปวดผิดปกติ ให้หยุดท่านั้นก่อน แล้วส่งคลิปมาที่ห้อง Form Check ได้เลย