▋蠟筆小新教我的動作 「🍑屁股走路🚶」 動作的正式名稱叫做QL Walk QL 是腰方肌 的英文簡寫 也是長時間久坐容易腰痠的地方 這個動作可以強化腰部肌肉與矯正骨盆 ▋治標又治本 伸展搭配訓練 我們的生活中 沒辦法完全脫離久坐 這時候平時的伸展就會展現出價值 髂腰肌＋脊椎側彎的動作 可針對痠痛處拉伸 伸展＋鍛鍊 就是可以杜絕痠痛 長期治標又治本的方法！ ▋延伸學習：👩‍💻辦公室坐著💺也可以做的伸展🙆🏻‍♀️ https://www.skool.com/combos-1174/classroom/2f4bdbab?md=93662847629c4ebeb0f876f74969b96e

▋上班用電腦 下班滑手機 是現代人的文明通病 簡單兩招 不用器材 不用去健身房 就可以幫助你減緩肩頸不適 並且強化脖子周圍的肌群 ▋第一招： 雙腳跪姿 額頭壓水瓶靠牆壁 放鬆伸展肩頸脖子兩旁肌肉 左右轉動 各10-12次 搭配呼吸吐氣 ▋第二招：脖子後方壓軟物 收下巴 擠出雙下巴 強化脖子肌群 一組10-12下 並每下都撐3秒鐘 搭配呼吸不要憋氣 因為這塊肌肉 日常幾乎練不太到 伸展放鬆後 強化肌肉 才是治標又治本的長久之道 ⚠️前幾次嘗試可能會有頭暈😵‍💫狀況 切記循序漸進 不要憋氣 若有不適 即刻暫停 站起時慢慢起身 不要瞬間站起來 ▋延伸學習：在辦公室坐著也可行的伸展方法 https://www.skool.com/combos-1174/classroom/2f4bdbab?md=93662847629c4ebeb0f876f74969b96e

好奇生理期的時候練臀是可以的嗎？ 重訓也可以嗎？ 之前有看過網路有說法是子宮會因此下垂或是受影響之類的？（不確定看到什麼但是網路很多謠言😆） 或是有需要在生理期時怎麼調整呢？ 謝謝Kong協助解惑～🙏

我是阿純，曾經我是個坐不住的好動人，什麼運動都能做，但十年前懷上同卵雙寶，胖了27公斤，加上馬偕醫生堅持自然產，我命雖保住，但從小練就的全身肌肉，都在那無法運動自如的9個月，就毀掉了。但因著教會請康康教練，來為會友開辦居家訓練，從教練的課中，慢慢找回了運動的動力，現在雖然還無法定時重訓，但很神奇，一段時間身體會渴望那股酸痛，催促我去健身房重訓，且想要酸哪裡，因為康康教練的教導，我自己就可以練，希望透過這個平台，可以在忘記怎麼練身體某部份時，回放複習一下！推一個🥳淡定表情，卻隨口能說一句激你運動的康康教練～

▋Reverse Hyperextension 就是這麼划 就是可以一石二鳥 中文叫做「反向超伸」 或叫 「直腿上擺」 除了可以練到臀部以外 還可以幫助脊椎減壓與拉伸 對於常見的文明病 可幫助改善久坐後造成的腰痠 ▋特殊的力線與負重角度 一般來說 常見的槓鈴下肢訓練：深蹲/硬舉/臀推 某程度都是給脊椎一個垂直的壓力或剪力 對於年長者或傷後復健者 初期其實是一個負擔或是風險 這個動作完美避開了上述狀況 同時也可以伸展並強化下背核心肌群與臀部 ▋器材的變化替代方案 https://www.youtube.com/watch?v=8sTWygXSCfo 在臺灣的健身房中 這個Reverse Hyper器材非常罕見 所以今天分享的替代方案只要有訓練椅就可以達成 將自己的前髂骨上棘緊貼椅緣 把椅子調整成30-45度傾斜 就可以試試看囉！ 負重可夾瑜伽球 藥球 或彈力帶 （彈力帶負重示範：https://www.youtube.com/shorts/A-V2wNbSo60