RIR pomeni »reps in reserve« — koliko ponovitev bi še zmogel pred odpovedjo. Za hipertrofijo večina delovnih setov sodi na 0–3 RIR. Večina ljudi precenjuje, kako blizu odpovedi so. Poskus: v zadnjem setu naredi še ponovitve po tem, ko misliš, da si končal — presenečen boš. Vprašanje: si pri zadnjem setu kdaj naredil več, kot si mislil, da zmoreš?

Motivacija pride in gre. Sistem ostane: fiksni termini treninga v koledarju, pripravljena hrana, torba za fitnes, spakirana zvečer. Ko je sistem postavljen, odločitve ni več treba sprejemati vsak dan. Vprašanje: kateri del tvojega dne je trenutno najmanj sistematiziran?

Mit. Mišica lahko raste ali se krči, maščoba pa se zmanjša ali poveča. »Toniran« videz je kombinacija dovolj mišične mase in dovolj nizkega odstotka maščobe. Lahke uteži s 50 ponovitvami tega ne naredijo bolje kot pravi trening za hipertrofijo. Vprašanje: kje si prvič slišal za »toniranje«?

Kortizol ni sovražnik — pomaga ti vstati zjutraj in trenirati. Težava je kronični stres brez okrevanja: slabši spanec, več lakote, zadrževanje vode in slabši treningi. Telo ne loči stresa v službi od stresa na treningu. Ko je življenje težko, zmanjšaj volumen treninga, ne spanca. Vprašanje: kaj je trenutno tvoj največji vir stresa?

Za gradnjo in ohranjanje mišic ciljamo 1,8–2,5 g beljakovin na kg telesne teže. Na dieti bliže zgornji meji, ker ščiti mišice in najbolj nasiti. Najlažje je, če ima vsak glavni obrok en jasen vir: meso, ribe, jajca, skuto, grški jogurt ali stročnice. Vprašanje: koliko gramov beljakovin poješ na povprečen dan?