كل ما سقطت أعود من نقطة الصفر ،لا يخيفنا الصفر ولا يخيفنا السقوط اقتربت من النجاح 50 مرة وسقطت من القمة ولا يهمني فقد تعودت على النهوض بسرعة 🥱💪 الحمد لله على كل حال

برنامج سحب دفع ورجلين ٥ ايام بالاسبوع عندك يومين فيك تعمل فيهن يلي بدك ترتاح او تلعب يوم خاص معده وكارديو او تضيف اكسسوارات. >>>👈🏻 اضغط هنا لعرض المزيد Day1 - Push (Chest, Shoulders, Triceps) 1. Barbell Bench Press: 4 sets of 5-8 reps 2. Incline Dumbbell Press: 4 sets of 6-10 reps 3. Cable Flyes: 4 sets of 8-12 reps 4. Standing Military Press: 4 sets of 5-8 reps 5. Lateral Raises: 4 sets of 8-12 reps 6. Tricep Pushdowns: 4 sets of 10-15 reps Day 2 - Pull (Back, Biceps, Forearms) 1. Deadlifts: 4 sets of 4-8 reps 2. Pull-ups or Lat Pull-downs: 4 sets of 6-10 reps 3. Barbell Rows: 4 sets of 5-8 reps 4. Hammer Curls: 4 sets of 10-15 reps 5. Rope Cable Face Pulls: 4 sets of 10-15 reps 6. Reverse Barbell Curls: 4 sets of 8-12 reps Day 3 - Legs (Quads, Hamstrings, Calves)1. Back Squats: 4 sets of 5-8 reps 2. Leg Press: 4 sets of 8-12 reps 3. Lunges (dumbbells):4 sets of 10-15 reps per leg 4. Seated Calf Raise: 4 sets of 12-15 reps 5. Cable Kickbacks: 4 sets of 15-20 reps 6. Glute Bridges: 4 sets of 12-15 reps Day 4 - Push (Chest, Shoulders, Triceps) 1. Dumbbell Bench Press: 4 sets of 6-10 reps 2. Incline Cable Flyes: 4 sets of 8-12 reps 3. Shoulder Press Machine: 4 sets of 5-8 reps 4. Dumbbell Lateral Raises: 4 sets of 8-12 reps 5. Bench Dip Machine: 4 sets of 10-15 reps 6. Tricep Rope Pushdowns: 4 sets of 10-15 reps Day 5 - Pull (Back, Biceps, Forearms)1. Pull-ups: 4 sets of 6-10 reps 2. Barbell Rows: 4 sets of 5-8 reps 3. Seated Cable Rows: 4 sets of 8-12 reps 4. Hammer Curls (dumbbells): 4 sets of 10-15 reps 5. Face Pulls: 4 sets of 10-15 reps

دعونا نتعرف على بعضنا البعض! قم بالتعليق أدناه لمشاركة مكان وجودك في العالم، وصورة لمساحة العمل الخاصة بك، وشيء تحب القيام به من أجل المتعة 😊