先說這套課表：它不是照難度排的，是照人體動作發展的順序編排的 ▸ 仰姿 → 四足跪姿：先在最容易控制的姿勢建立脊柱與骨盆控制。 ▸ 跪姿 → 半跪姿：骨盆相對穩定，胸椎才會真的參與旋轉。肩髖分離從這裡練。 ▸ 站姿 → 移動：把握住動態中控制——揮桿真正發生的情境。 每週三天：第一天建立穩定，第二天做動態活動度，第三天把控制帶進移動與力量傳遞 🎯這套課表適合誰： 適合 - 完成四週初階課表，或已有基本訓練經驗的球友 - 揮桿不穩、距離忽上忽下，但技術已經練了很久 - 打完球腰痠、臀緊，想從根本處理而不是靠按摩 不適合 - 完全沒有訓練經驗（請先完成四週初階） - 現在有急性疼痛或正在接受治療的人（請先找專業醫療協助） - 想要兩週見效、不想按順序走的人 課表在 Premium 訓練區，現在可以開始第一週👇 明天公布第二天的訓練課表🏋️‍♀️

核心不是產生力量的地方，是傳遞力量的通道 👉差別在於——揮桿的力量來自地面，核心的工作是不要在中途讓力量斷掉了 🎯 為什麼很多動作是單邊： 揮桿本身就是不對稱的動作 雙邊負荷（雙手推、雙手拉）練得到力量，但練不到身體對抗歪斜的能力。 單手划船、單手農夫走這類動作，會讓身體必須一邊出力、一邊抵抗被拉歪，這比較接近球場上真正發生的事。 ⚠️ 提醒：這一天重量不是重點。走得直、撐得住，才是這一天在看的事。 重量加上去之後軀幹開始晃動，就代表已經超過目前能控制的範圍，退回來一階會更有效。 課表在 [Premium 訓練區]，現在可以接著做 Day3👇 訓練紀錄分享 8/24公布 Week5-8 的訓練課表🏋️‍♀️

先講一件學員最常問的事：為什麼第二天不是休息日 因為活動度不是放鬆，是訓練。 拉筋是別人幫你的關節「被動」帶到某個角度；活動度是你自己「主動」創造的角度。 👉差別在於——揮桿時沒有人會幫你把胸椎轉過去 🎯 為什麼是這三個部位 揮桿需要的旋轉，主要來自髖關節與胸椎。當這兩段轉不開，身體不會停下來——它會找一個能轉的地方繼續轉，而最常被找上的就是「腰椎」。 「腰椎」的旋轉範圍相對有限，一般文獻引用的總活動度大約在 10–15 度之間；「胸椎」的活動度大約是45度。 用一段活動範圍有限的脊椎，去完成本來該由髖與胸椎負責的旋轉，長期下來就可能出現打完球「腰痠」的狀況。 ⚠️ 提醒：打開活動度之後，控制也要跟上去，這也是為什麼第二天的動作大多在仰姿與半跪姿——循序漸進的讓你的身體在可控的範圍獲得更多活動角度。 課表在 [Premium 訓練區]，現在可以接著做 Day2👇訓練紀錄分享 明天公布第三天的訓練課表🏋️‍♀️

因為你增加的是「被動能到的範圍」，不是「你控制得住的範圍」 以下四個你可能會想知道： ▸ 靜態伸展改變的是感覺，不是結構：30 秒的伸展主要提高你對拉扯的忍受度，肌肉本身沒有真的變長——所以效果不久後就退掉。 ▸ 神經系統只保留你出得了力的角度：一個位置如果你使不上力，身體會把它判定成風險區，主動把煞車踩住。 ▸ 末端範圍強化（在活動度極限做有控制的用力）：在最大角度主動收縮、甚至加一點負荷，範圍才會被你的身體「登記」下來，留得住。 ▸ 這件事會直接反應在你的揮桿上：胸椎和髖的末端控制不足，上桿到頂時身體會去別的地方借——重心反轉、提髖、反向脊椎，很多都從這裡開始。 🎯 今天試試看：下面兩個有效拉伸的方式 預告：9/16 進階訓練課表內，也會有負重伸展的訓練動作

今天的知識課分為四大類，讓你更理解『為什麼高爾夫揮桿需要這兩個斜向系統的參與』： ⛳高球揮桿表現下降的迷思 ⛳身體協作系統👉POS & AOS在揮桿中如何扮演接力賽？ ⛳從訓練到揮桿：如何把身體真正串連起來？👉介紹一個Lu教練最常做的訓練 ⛳高爾夫專項體能存在的價值 加入Premium會員，解鎖更多高爾夫體能知識課與對應的訓練動作🏌️優惠至8/10