讓你不用瘦瘦針、不靠意志力，也能輕鬆減脂、精神變好 這套方法是我自己＋朋友實測過的結果， 不是靠狠，而是靠「你能不能每天都做得到」。 每天就做好這三件事👇 ✅ 1. 吃飯前先灌一杯水（500ml 溫水） 別小看這件事，它會直接影響你吃下去的「總量」。 - ✅ 飯前 15～20 分鐘，先喝 500cc 溫水（太冰容易影響腸胃） - 🎯 目的是讓胃「先佔位置」，減少暴食、加快飽足感 📌 小提醒：外食族可以在出門前先喝，或等餐時先去倒水慢慢喝 ✅ 2. 進食順序調整：菜 → 蛋白質 → 澱粉 這是影響血糖波動的「隱藏鍵」。 - 🥗 先吃兩大口青菜（纖維先打底，延緩消化） - 🍳 再吃肉、蛋、豆腐等蛋白質 - 🍚 最後再吃飯、麵、澱粉類 🎯 做對順序，血糖不亂衝，身體比較不容易囤脂肪、精神也不會大起大落 ✅ 3. 飯後嘴饞？來一口蘋果醋 不是神奇偏方，是降低你晚餐後「亂吃」的關鍵。 - ✅ 飯後 20 分鐘內，喝一杯【5cc 蘋果醋 + 200ml 冷水】（或 1 茶匙醋＋全杯水，絕對要稀釋） - 🍭 它能稍微平衡血糖、降低甜食慾望，讓你晚餐後不會一直想吃 📌 小提醒：有胃潰瘍或空腹不適者就先跳過這一招！ 🎯 重點不是這些方法有多猛，而是「你能不能持續做」 你不用每天都靠狠、靠撐，只要讓生活變得穩定、乾淨、有節奏， 減脂這件事，自然就會發生。 👉想更深入學習「低耗能改造系統」怎麼打造 歡迎加入我們的 Skool 社群《肥肉解剖室》： 留言「FAT LAB」 加入肥肉解剖室俱樂部

用「吃得下去」取代「撐得下去」 （📌 這不是神菜單，是普通人能執行的飲食結構示範） 🔍 這份內容先講清楚一件事 在肥肉解剖室，我們不做三件事： ❌ 不追求速成 ❌ 不用極端方法 ❌ 不用「撐」來換結果 我們只做一件事： 👉 拆解什麼樣的吃法，最不容易把你推回原點 🍽 一天三餐的「結構示範」（不是死菜單） 🌅 早餐（7:00–8:00） 無糖豆漿＋水煮蛋＋地瓜 為什麼這樣配？ - 有蛋白質 → 比較不會早上就餓爆 - 有澱粉 → 不是靠意志力硬撐 - 有纖維 → 腸胃跟情緒都比較穩 📌 重點不是吃地瓜， 是早上不要空腹硬撐 🍱 午餐（12:00–13:00） 雞胸肉／魚類＋炒櫛瓜＋糙米飯 這一餐的目的只有一個： 👉 讓下午不要炸掉 - 有主食 → 不會兩點開始亂找東西吃 - 有菜 → 讓飽足感來得自然 - 有蛋白質 → 撐到下班不暴走 📌 午餐亂掉， 下午幾乎一定跟著亂。 🥗 晚餐（18:00 前） 魚類＋大量蔬菜＋無糖飲品 晚上我們不追求「少」， 只追求一件事： 👉 不要再刺激食慾 - 澱粉不是不能吃，是先不用 - 清淡不是懲罰，是讓身體慢下來 📌 晚餐的角色不是燃燒， 是收尾一天的節奏 🧠 肥肉解剖室的 5 個飲食觀點（比菜單重要） 1️⃣ 每餐先顧「撐不撐得住」 吃得再乾淨，撐不久都沒用。 能吃三週 > 撐三天 2️⃣ 油不是敵人，亂吃才是 魚、堅果這類油脂， 反而能讓你不要一直想吃。 3️⃣ 纖維不是為了排便 是為了： 👉 情緒穩 👉 血糖穩 👉 不要一直想補償性進食 4️⃣ 澱粉不是壞人，是時機問題 白飯、麵包不是原罪， 但全天亂吃，身體就會亂反應 5️⃣ 晚上不是用來拚的 晚上拚自律， 通常換來的是隔天反彈。 🍻 聚餐不是問題，亂補救才是 用餐順序（給普通人用的） 1️⃣ 先喝清湯 2️⃣ 再吃菜 3️⃣ 接著蛋白質 4️⃣ 最後才是澱粉 📌 不是為了少吃， 是為了不要失控 ⚠️ 肥肉解剖室的實話提醒 這樣吃，不會讓你三天瘦爆。 但它有一個很重要的功能： 👉 不會讓你一直重來 如果你是： - 上班久坐 - 運動不固定 - 很怕再失敗一次 這樣的結構， 會比任何「速瘦菜單」更適合你。 🧩 肥肉解剖室的核心不是「瘦」 而是這個順序： 先把吃穩定 → 再把狀態拉回來 → 體態才有空間改變 💬 如果你在社群裡 你可以直接問這種問題👇 -「這一餐可以怎麼換？」 -「今天亂了要怎麼接回來？」 -「卡住是吃的問題，還是節奏問題？」 在這裡， 我們不是教你忍， 是陪你把事情拆清楚。

我想先講一個很重要的觀念。 減重不是單純讓體重變輕， 而是你有沒有能力， 在生活往下滑的時候， 把自己慢慢拉回來。 這個能力， 會直接影響你之後 能不能破圈、能不能往上走。 ㄟ 一、為什麼很多人減重一直卡關？ 因為他們用錯了一個邏輯。 他們用的是： 👉「我要撐過去」 👉「我要忍一段時間」 👉「等我瘦了，一切就好了」 但現實是： 只要你現在的生活在下坡， 任何靠硬撐的方法， 都只會讓你更快放棄。 二、我後來整理出來的一個核心價值觀 👉 減重不是靠意志力， 而是靠「你能不能把日常過好一點點」。 真正走得下去的方法， 一定符合三個條件： 1️⃣ 普通人做得到 2️⃣ 不需要暫停人生 3️⃣ 今天狀態不好，也還能執行 如果一個方法不符合這三點， 它遲早會失敗。 三、用「吃」當作上坡的起點（不是忍） 我最後選擇從「吃」開始， 原因很簡單： 👉 吃，是你每天一定會做的事 👉 吃，不需要額外擠時間 👉 吃，最容易先穩住狀態 但重點不是吃什麼神奇食物， 而是用吃，幫自己找回節奏感。 我的原則只有一句話： 不是吃得完美， 而是吃得不要亂。 當你的飲食不再失控， 你的情緒、作息、專注力， 會一起被拉回來。 四、真正的破圈，不是變狠，是變穩 很多人以為破圈是： 更自律、更拼、更極端。 但我看到真正走上坡的人， 都有一個共通點： 👉 他們不是每天都很猛， 👉 但他們很少「整個放掉」。 這就是差別。 減重的本質， 其實是在練一件事： 就算今天普通，我也願意照顧自己。 這個能力， 會一路帶你穿過 體態、生活、工作、關係。 五、給正在免費社群裡的你一句話 如果你現在： - 體重卡住 - 狀態不穩 - 對自己有點失望 那不代表你不行。 那代表你正在一個 需要調整順序的階段。 先把日常拉回來， 先把吃穩定下來， 先把「我做得到」找回來。 當你開始往上走， 減重只是第一個發生的結果。 🔑 這篇乾貨想傳達的不是「怎麼瘦」 而是這個價值觀： 你不是靠忍， 走到更好的地方。 你是靠每天不再放棄自己， 慢慢走上去的。 如果你願意， 接下來這個社群會一步一步 陪你把這件事走穩。 你不用快， 你只要不要再掉回去。

只是以前我們把它搞得太痛苦了 我先講一句很實在的話。 很多人減肥不是因為不努力， 是因為一開始就選了一條 太難撐的路。 下面這幾個，不是什麼高級技巧， 但都是我自己跟很多人 「比較不容易失敗」的做法。 你不用全做， 挑一個就好。 1️⃣ 先把「吃飯時間」固定好就好 （解決：亂吃、暴食、一直失控） 很多人一減肥， 第一件事就是改菜單、算熱量。 但老實說， 真正害你爆掉的， 通常不是吃了什麼， 而是什麼時候吃。 你先做到一件事就好： 👉 固定時間吃三餐。 先不要管健不健康， 也不要管比例， 先做到「不要亂」。 因為身體一旦知道 「等等一定會吃到」， 它就不會一直逼你 去找東西吃。 2️⃣ 不要餓到爆再吃 （解決：一吃就停不下來） 很多人都說： 「我平常也吃不多， 只是有時候會失控。」 但你回頭想一下， 那些失控是不是都發生在—— 已經餓到不行的時候？ 簡單講就是： 👉 餓到七分，就該吃了。 不要撐到九分、十分。 因為那時候你吃的， 已經不是食物， 是在補情緒、補疲勞。 3️⃣ 先不要碰太極端的方法 （解決：一直瘦又復胖、一直重來） 斷食、超低熱量、超低碳， 我不會說它們沒用。 它們一定會瘦。 但問題是： 👉 你撐得住嗎？ 如果一個方法 讓你每天都在忍、 每天都在等結束， 那它遲早會反彈。 能走一年， 真的比撐一個月重要。 4️⃣ 一天只做一件「對身體好的小事」 （解決：每次都想全改，結果全放掉） 很多人一開始就想： 飲食要改、 運動要開始、 作息要調整。 結果三天後， 全部放棄。 比較實在的做法是： 👉 一天只選一件， 而且是今天一定做得到的。 例如： - 今天固定吃完三餐 - 今天出去走 10 分鐘 - 今天晚上不要亂補 小到不會失敗， 反而比較會累積。 5️⃣ 如果你現在真的很累，先不要逼自己 （解決：怎麼努力都撐不久） 這個我一定要講。 如果你現在： - 工作很累 - 情緒很滿 - 生活很亂 那你不是不適合減肥， 你只是順序錯了。 先把生活拉回一點點， 不要每天都在硬撐， 減肥這件事 才有空間慢慢發生。 ⚠️最後講一句很重要的 👉 減肥不是你行不行， 而是你現在用的方法， 有沒有對你公平。 你不用一次做到很完美， 你只要先做到： 不要再一直重來。 這個社群的目的， 從來就不是最快瘦， 而是真的走得下去。 如果你願意， 從上面挑一個開始就好。

如果你有以下狀況⬇️⬇️⬇️ 低碳 生酮 斷食 代餐都試過 一開始有效 後來一定復胖 越減越累 最後放棄 開始懷疑是不是自己不夠自律 請先放心 你不是特例 真正的原因不是你不努力 而是你一直在用不適合自己的方法 為什麼照著別人的減肥成功法一定會失敗 因為每個人的條件都不同 作息不同 壓力不同 飲食習慣不同 能承受的改變幅度不同 你用的是別人撐得住的方法 但不是你活得下去的節奏 ㊙️一招找出適合你的減肥方法 這一招叫做 最低可持續行動法 不要問我可以忍多久 請問自己 這件事我能不能連續做三十天 如何執行這一招 👉第一步 選一件你現在就做得到的小事 一次只選一件 例如 每天多走十分鐘 晚餐少吃一碗飯 戒掉含糖飲料 晚上十一點半前上床 原則是 做得到比做得完美更重要 👉第二步 連續做七天 不調整 不加碼 這七天你只觀察一件事 你累不累 不累 代表這是你的節奏 很累 代表太快了 要退一步 減肥不是撐 而是穩 👉第三步 第八天只做1%的微調 例如 走路十分鐘變十五分鐘 飯少一口變少半碗 晚睡十二點半變十二點 不是升級 只是靠近一點點 為什麼這個方法一定有效 因為你建立的是 你撐得住的節奏 不需要意志力 不容易崩潰 不容易復胖的結構 👉瘦是結果 穩才是方法 ⚠️請停止以下想法 我一定要一次做到最好 今天破功就算了 我撐不住就是我不夠狠 這些想法 才是你一次次失敗的真正原因 👉給正在減肥的你一句話 減肥不是變狠 而是找到你願意一直走的速度 當你不再逼自己 身體才會開始配合你 ‼️社群行動任務 請在留言區完成這一句話 我現在做得到的一件減肥小事是 我會在社群裡陪你一起把這件事做穩